Fotleden är en av de viktigaste viktbärande strukturerna i kroppen. Som ett resultat av denna funktion och delvis på grund av dess struktur skadas fotleden ofta när den hoppar och landar felaktigt. Varje år uppskattas två miljoner människor av en läkare för ankelförstuingar, stammar och frakturer.
Efter en fotledsskada kommer så många som 30% till 70% av människor att uppleva kronisk fotledsinstabilitet. Av denna anledning är det viktigt att stärka och sträcka ankeln efter en skada för att minska risken.
Din sjukgymnast kan hjälpa dig att välja de bästa fotledsövningarna för ditt tillstånd. De kan vägleda dig i ditt rehabilitering, vilket hjälper dig att få ankelrörlighet och styrka.
Att rehabilitera din fotled bör göras långsamt och försiktigt. Granska ankelövningarna nedan för att rehabilitera din fotled till återhämtning. Var noga med att checka in med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna för din fotled.
Vanligtvis börjar ankelrehabprogram med icke-viktbärande ankelrörelseövningar och fortsätter sedan till viktbärande övningar. Öka reps när du blir starkare.
Ankelskador kan vara svåra att rehabilitera, så att arbeta med en fysioterapeut kan vara det bästa sättet att hjälpa dig att återfå rörlighet och snabbt och säkert återgå till normal aktivitet.
Icke-vikt bärande dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Ankel dorsiflexion är rörelsen att böja din fotled upp mot skenbenet. Att få denna rörelse kan hjälpa dig att återfå förmågan att gå normalt igen. Så här får du mer ankel dorsiflexion:
- Rör bara din fotled och peka foten tillbaka mot näsan (medan du håller knäna raka). Fortsätt tills du känner obehag eller inte kan luta tillbaka den längre.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge och upprepa fem gånger.
Icke-vikt bärande Plantar Flexion
Verywell / Ben Goldstein
Plantar flexion är rörelsen att peka ned ankeln och bort från dig. Så här får du fotledsflexions rörelseomfång (ROM):
- Rör bara din fotled och peka foten framåt (samtidigt som du håller knäna raka). Fortsätt tills du känner obehag eller inte kan flytta det längre.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
Icke-vikt bärande inversion
Verywell / Ben Goldstein
Inversion avser rörelsen att peka ankeln inåt mot kroppens mittlinje. Så här får du mer ankelinversion:
- Rör bara din fotled och håll tårna uppåt, vrid foten inåt så att sulan vetter mot ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller om du inte längre kan vända foten inåt.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
Eversion utan vikt
Verywell / Ben Goldstein
Eversion är rörelsen att flytta din fotled till utsidan eller laterala delen av benet. Utför den här övningen för att få eversionsrörelse i din fotled:
- Rör bara din fotled och håll tårna uppåt, vrid foten utåt, bort från ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller om du inte längre kan vända foten utåt.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
Alfabetet
Ett bra sätt som fysioterapeuter hjälper sina patienter att få fotledsrörlighet i alla riktningar är att utföra fotledsalfabetet. Detta kan få din fotled att röra sig i alla riktningar. Så här gör du övningen:
- Sitt på en stol med foten dinglande i luften eller på en säng med foten hängande utanför kanten.
- Rita alfabetet en bokstav i taget genom att flytta den skadade fotleden och använda storåen som din "penna".
Eversion Isometrics
Verywell / Ben Goldstein
Förstärkningsövningar inleds vanligtvis med isometriska sammandragningar - ingen rörelse sker runt din fotled under muskelsammandragningen. De kan göras tidigt efter skada eller operation för att försiktigt - och säkert - lägga kraft till musklerna som stöder din fotled.
Att göra övningen:
- När du sitter, placera utsidan av den skadade foten mot ett bordsben eller stängd dörr.
- Skjut utåt med foten i det föremål som din fot är emot (din fotled ska inte röra sig) och orsaka en sammandragning av dina muskler.
- Håll denna muskelsammandragning i 15 sekunder.
- Koppla av i 10 sekunder.
Inversion Isometrics
Verywell / Ben Goldstein
Denna isometriska övning fokuserar på inversion:
- När du sitter, placera insidan av den skadade foten mot ett bordsben eller stängd dörr.
- Skjut inåt med foten i föremålet som din fot är emot (din fotled ska inte röra sig) vilket orsakar en sammandragning av dina muskler.
- Håll denna muskelsammandragning i 15 sekunder.
- Koppla av i 10 sekunder.
Motståndsförstärkt dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Motståndsrika förstärkningsövningar bör utföras med en Theraband som ger motstånd mot dina rörelser.
Dessa övningar kommer också att fungera för att stärka musklerna runt din fotled. Detta kommer att ge extra stöd till leden. Utför varje övning 10 till 15 gånger i rad.
Knyt aldrig ett Theraband (eller något annat) runt din fot, fotled eller ben på ett sätt som begränsar blodflödet.
Ankel dorsiflexion med motstånd hjälper till att stärka din främre tibialis muskel. Så här gör du det:
- Rör bara din fotled och peka foten tillbaka mot näsan (medan du håller knäna raka). Fortsätt tills du känner obehag eller inte kan luta tillbaka den längre.
- Håll den här positionen i 2 sekunder och släpp långsamt.
- Återgå till neutralt läge och upprepa sedan övningen.
Motstått stärka Plantar Flexion
Verywell / Ben Goldstein
Motstått ankel plantar flexion hjälper till att stärka dina kalvsmuskler och Achilles sena.
För att göra övningen:
- Rör bara din fotled, peka foten framåt (samtidigt som du håller knäna raka). Du kan känna täthet i vadmuskelen bakom underbenet. Fortsätt tills du känner obehag eller inte kan flytta det längre.
- Håll den här positionen i 2 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
Motstått förstärkning av inversion
Verywell / Ben Goldstein
Denna övning kommer också att ge förstärkning:
- Rör bara din fotled och håll tårna uppåt, vrid foten inåt så att sulan är vänd mot ditt andra ben. Fortsätt tills obehag känns eller om du inte längre kan vända foten inåt.
- Håll den här positionen i 2 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
Motstått stärka eversion
Verywell / Ben Goldstein
Stärk nu i andra riktningen:
- Rör bara din fotled och håll tårna uppåt, vrid foten utåt, bort från ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller om du inte längre kan vända foten utåt.
- Håll den här positionen i 2 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
Delvis viktbärande sittande kalvhöjningar
Verywell / Ben Goldstein
Dessa partiella viktbärande övningar hjälper till att lägga mer vikt på den skadade fotleden och stärker musklerna runt den. Var och en ska utföras tio gånger i rad:
- Sitt i en stol med den skadade foten på golvet.
- Lyft hälen så långt som möjligt medan du håller tårna på golvet.
- Sätt tillbaka hälen på golvet.
Partiell viktbärande stående viktförskjutning
Verywell / Ben Goldstein
Ibland efter skada kommer din läkare att låta dig begränsa mängden vikt du kan lägga genom din nedre extremitet. Detta kan hjälpa till att skydda det när saker läker. När du läker kan din PT vägleda dig i att öka vikt genom din skadade fotled. Viktförskjutningar är den perfekta övningen att göra för detta.
För att göra övningen:
- Stå upprätt medan du håller i ett stabilt föremål.
- Flytta lite av din vikt på den skadade foten.
- Håll positionen i 15 sekunder.
- Koppla av och lägg tillbaka din vikt på din oskadade fot.
Full viktbärande enbensställning
Verywell / Ben Goldstein
Dessa övningar hjälper till att lägga mer vikt på den skadade foten. Du bör vara säker på att din fotled tål det tryck du sätter på den. Utför var och en tio gånger i rad:
- Stå på den skadade foten medan du lyfter den oskadade foten från marken.
- Håll positionen i 15 sekunder.
- Koppla av och lägg tillbaka din vikt på din oskadade fot.
Det kan vara nödvändigt att checka in med din PT för att vara säker på att du gör rätt övningar för din fotled.
Full viktbärande stående kalvhöjningar
Verywell / Ben Goldstein
När du är klar för full viktbärning kan du göra dessa kalvhöjningar:
- Stå på den skadade foten medan du lyfter den oskadade foten från marken.
- Lyft upp, stå bara på den skadade fotens boll och lyft din häl från marken.
- Håll positionen i 15 sekunder.
- Koppla av och lägg tillbaka din vikt på din oskadade fot.
Full viktbärande sidostegning
Verywell / Ben Goldstein
Öka hastigheten på den här övningen när din läkning fortskrider:
- Placera en rullad handduk eller ett kort föremål på marken på sidan av din skadade fot.
- Gå över handduken med den skadade foten och stanna kvar på den foten.
- Ta sedan den oskadade foten över föremålet och stå på båda fötterna.
- Gå tillbaka över handduken med den oskadade foten och stanna kvar på den foten.
- Ta sedan tillbaka den skadade foten över handduken och stå på båda fötterna.
Full viktbärande sidohopp
Verywell / Ben Goldstein
Denna övning börjar integrera plyometrics i din rehabiliteringsrutin, vilket kan hjälpa dig att komma tillbaka till löpning och sport.
Öka hastigheten på den här övningen när din läkning fortskrider:
- Placera en rullad handduk eller ett kort föremål på marken på sidan av din skadade fot.
- Hoppa över handduken och landa på den skadade foten.
- Hoppa sedan tillbaka över handduken och landa på den oskadade foten.
Enkel benställning på en handduk
Verywell / Ben Goldstein
Skador på fotleder kan ofta leda till minskad balansförmåga.I slutet av rehabiliteringen är balansaktiviteter ett viktigt sätt att förhindra framtida skador. Utför den här övningen tio gånger i rad:
- Vik en handduk i en liten rektangel och lägg på marken.
- Stå med den skadade foten på handduken.
- Lyft det oskadade benet från marken och stå bara på handduken med det skadade benet.
- Håll i 15 sekunder. (När balansen förbättras, öka hållningstiden på skadade ben upp till 45 sekunder.)
- Sätt tillbaka din oskadade fot på golvet.
Du kan öka utmaningen genom att stå på mer ostadiga ytor som ett BOSU eller wobblebräde. Din PT kan också få dig att använda ett BAPS-kort när du arbetar med balansövningar.
Ett ord från Verywell
Efter en fotledsskada kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att få tillbaka fotledsrörelse och styrka och för att återställa normal funktionell rörlighet. Din PT kommer sannolikt att förskriva övningar som kan hjälpa dig att återfå rörelse och få dig tillbaka till din tidigare aktivitetsnivå.
.jpg)