7 livsmedel och drycker som kan förbättra din sömn

Goodboy Picture Company / Getty

Om du får mer sömn är en av dina nyårsåtgärder finns det många hälsorelaterade skäl för att hålla dig motiverad när du arbetar mot ditt mål.

Att få mindre än sju timmars sömn per dag är förknippad med en ökad risk att utveckla kroniska tillstånd som fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke och dålig mental hälsa.

Om du konsekvent kan få sju eller fler timmars vilsam sömn per natt, finns det många positiva hälsofördelar att skörda, såsom minskad stress, förbättrat humör och minskad risk för hjärtsjukdom.

Äta för bättre sömn

Det finns många saker du kan göra för att främja kvalitetssömn. Du kanske redan tränar god sömnhygien genom att begränsa skärmtiden före sänggåendet (speciellt om skärmen avger blått ljus), se till att ditt rum är mörkt och kallt när det är dags för sängen, eller till och med prova trendiga sömncoachappar .

Du kanske inte vet att vad du äter och dricker under dagen också kan påverka din sömn - både positivt och negativt. Om du inte sover bra kan det leda till ledtrådar om du tittar på din diet. Även om du redan sover bra, kan du lägga till vissa livsmedel eller drycker i din diet göra din sömn ännu bättre.

Medan vissa livsmedel och drycker kan störa en god natts sömn (som koffeinhaltiga drycker, kryddig mat och stora mängder alkohol), kan vissa faktiskt hjälpa din sömn.

Här är sju livsmedel och drycker som kan hjälpa dig i din strävan efter en vilsam sömn.

Mjölk

Det kan finnas något i den gamla skolan rekommendationen att njuta av en varm kopp mjölk före sänggåendet. Proteinet i mjölk ger en tryptofankälla. I stora mängder kan tryptofan ge en lugnande effekt som kan hjälpa dig att somna. Om du redan äter mat som innehåller tryptofan (som kalkon), kan du fylla en ledig dag med en varm mugg mjölk.

En annan fördel med mejeriprodukter som mjölk, yoghurt eller ost är att de kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre mellan måltiderna på grund av deras proteininnehåll, vilket innebär att du inte kommer att gå hungrig till sängs.

Med kombinationen av protein, tryptofan och den lugnande effekten av en varm dryck kan mjölk hjälpa dig att slappna av och komma i rätt sinnesstämning för drömland.

Valnötter

Valnötter är ett utmärkt mellanmål på natten eftersom de innehåller melatonin, en viktig växtförening relaterad till att upprätthålla en hälsosam sömncykel.

Det naturliga magnesium som finns i dessa små nötter kan hjälpa dig att få lite ögon också. Eftersom detta mineral binder till en neurotransmittor som är ansvarig för att lugna nervaktiviteten kan det ha ett tystare nervsystem som kan hjälpa dig i din strävan att vila.

Om du har depression kan du ha problem med att somna eller somna. Forskning har visat att personer som regelbundet äter nötter som valnötter har lägre depressionstal än konsumenter som inte är nötter.

Kiwi

En suddig kiwifrukt kan ge dig en ökning vid sänggåendet. I en studie publicerad iAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, människor som åt två kiwifrukter en timme innan läggdags somnade 35% snabbare än nattens, de hade inget kiwimat.

Kiwifrukt innehåller naturligt serotonin, en kemikalie som spelar en roll vid sömncykelreglering.

Frukost

Även om det ofta betraktas som en måltid för att hålla människor fokuserade och fulla av energi under sina hektiska dagar, har forskning också kopplat till att äta en närande frukost med bättre upplevd sömnkvalitet och sömnstart.

För att dra full nytta av "dagens viktigaste måltid", välj frukostmat som är näringsrik och fri från tillsatt socker och transfetter.

Tofu

Tofu och andra sojabaserade livsmedel är rika på flavonoider som kallas isoflavoner. Enligt en studie på japanska individer har ett högre dagligt isoflavonintag varit positivt associerat med optimal sömntid och kvalitet.

Att ha en tofu-stek till middag eller ett mellanmål med edamame vid sänggåendet kan hjälpa dig att få ett försprång på en god natts sömn.

Kamomillte

Ingenting är lika lugnande som att smutta på en varm mugg kamomillte. Teet är känt för sina sömnstödjande egenskaper och är ett populärt botemedel bland människor som har svårt att somna.

Medan varje kopp te kan vara ett lugnande slut på din dag, är kamomillte unikt eftersom det innehåller en antioxidant som kallas apigenin som har visat sig främja sömnighet hos vissa människor.

Kamomillte när du är gravid

Om du är gravid och i din första trimester, prata med din vårdgivare innan du häller dig en kopp kamomillte innan du lägger dig. Stora mängder har kopplats till en ökad risk för livmodersammandragningar.

Tårta körsbärsjuice

Tårtkörsbär är, som namnet antyder, lite mer syrligt än vad du förväntar dig av en klassisk körsbär. Även om de inte alltid finns i mataffärshyllorna, är de utsökta och fyllda av näringsämnen.

Noshing på syrliga körsbär eller dricka tårta körsbärsjuice som sömnmedel har använts i många år. Syrlig körsbärsjuice kan naturligt höja kroppens melatoninnivåer. En studie visade att dricka tårta körsbärsjuice kan öka sömntiden och sömneffektiviteten.