Verywell / Nusha Ashjaee
Om du är vad du äter, är det självklart att kosten kan påverka din hälsa - på sämre eller till bättre. Under årtionden har forskare tittat på kost i förhållande till hälsa och välbefinnande. I synnerhet har de studerat huruvida livsmedel kan påverka artritbehandling. Forskare har tänkt att kostfaktorer kan utlösa vissa typer av artrit, och på grund av detta kan förändring av maten du äter ha en stark inverkan på artritens lindring.
En diet rik på växtbaserade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och bönor, såväl som fisk, är inte bara bra för den allmänna hälsan utan kan också hjälpa till att hantera symtom på artrit. Saker så enkla som körsbär och mandel eller tonfisk och broccoli kan vara till hjälp.
Livsmedel kan ha starka effekter på hälsan. Potentiella fördelar med hälsosam ätning inkluderar antiinflammatoriska, antioxidativa och smärtstillande effekter, förstärkning av ben och förstärkning av immunsystemet.
Mat som behandling för artrit
Artrit symtom kan inkludera ledsvullnad, smärta, stelhet och minskat rörelseområde. Vissa former av artrit, som reumatoid artrit, är inflammatoriska sjukdomar - orsakade av inflammation i kroppen som påverkar lederna och andra system. Andra, som artros, är orsakerna till inflammation, särskilt i lederna.
Hur som helst är det viktigt att hantera och minska inflammation för att minska smärta, stelhet och svullnad för båda typerna av tillstånd. Inflammation associerad med artrit riktas ofta av läkemedel i syfte att förbättra symtomen och minska smärtan. Vissa livsmedel har också inflammatoriska egenskaper, vilket gör dem till en kraftfull kompletterande behandling för artrit.
Forskare har funnit att Medelhavsdieten kan ge fördelar när det gäller att minska smärta och svullna och ömma leder i reumatoid artritpatienter. Den drog slutsatsen att en lägre risk för artros-symtom och smärta var associerad med de som följde ett medelhavsdiettmönster inom studiegruppen på 4330 försökspersoner.
Andra studier har tittat på en allmän antiinflammatorisk diet och dess inverkan på artrit. En forskningsstudie såg en positiv effekt av en antiinflammatorisk diet på sjukdomsaktivitet hos personer med reumatoid artrit.
Frukt
Många frukter är rika på föreningar som kallas flavonoider och polyfenoler. Polyfenoliska flavonoider är associerade med antioxidanter, antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper. Bär och granatäpplen är rika källor till en mängd olika polyfenoliska flavonoider. Ny forskning visar att frukt och deras polyfenoler är skyddande i studier av både artros och reumatoid artrit.
I synnerhet har blåbär, hallon, jordgubbar och granatäpplen visat lovande resultat när det gäller att minska smärta och inflammation i humana kliniska studier av artrit. Andra fruktpolyfenoler, såsom quercetin, antocyaniner och citrusflavonoider har också studerats för att lindra symtom på reumatoid artrit.
Handla färgglada frukter som körsbär, bär, äpplen, granatäpplen, druvor, apelsiner och grapefrukt. Dessa innehåller alla fördelaktiga polyfenolföreningar som kan hjälpa till att bekämpa inflammation i samband med artrit. I 2020-2025 USDA kostriktlinjer rekommenderas att du äter 1,5 till 2,5 koppar frukt varje dag, beroende på dina kaloribehov. Hela frukter och juice har oftast studerats, men andra former av frukt som torkade och frysta kan också vara fördelaktiga.
Frukt att inkludera
Grönsaker
Grönsaker är ett utmärkt tillskott till vilken kost som helst, men färgglada grönsaker, som mörkgröna grönsaker, broccoli, rödbetor, sötpotatis och kål är särskilt bra för personer med artrit. De är fyllda med bra näringsämnen som antioxidanter, polyfenoler, fibrer, vitaminer och mineraler.
Antioxidantaktiviteten hos näringsämnen i grönsaker är associerad med immunfunktion och antiinflammatoriska processer. A-vitamin och karotenoider spelar en roll i immunfunktionen, vilket kan gynna personer med artrit.Karotenoider finns rikligt i röda och orange färgade grönsaker som sötpotatis, pumpa, morötter och röd paprika.
K-vitaminbrist har förknippats med en ökad risk för att utveckla artros i knäet. Mörka bladgröna grönsaker är ofta rika på vitamin K, som har en roll i ben- och broskmineralisering. Detta är viktigt, särskilt för personer med artros. Collard och kålgrönsaker, spenat, grönkål och broccoli är alla bra källor till vitamin K.
Koka dina grönsaker lätt eller ät dem råa för att undvika att bryta ner näringsämnen. Försök att ånga eller sautera grönsaker lätt, snarare än att använda tekniker för hög värme, till exempel kokning eller rostning. Vidare absorberas karotenoidföreningarna och vitamin K i grönsaker bättre med lite fett, som olivolja, så torka lite på din stekpanna innan du sauterar din spenat eller doppar dina morotpinnar i lite hummus.
Lager ditt artritvänliga skafferi med mörka bladgrönsaker, broccoli, kål, rosenkål, bok choy, blomkål, morötter, rödbetor, lök, ärtor, vinterkvash, röd paprika, majs och sötpotatis. Den genomsnittliga vuxna behöver cirka två och en halv kopp grönsaker varje dag.
Baljväxter
Baljväxter är rikliga i Medelhavsdieten och en stor källa till fiber och växtbaserat protein. Bönor, ärtor och linser är utmärkta alternativ när man försöker minska köttkonsumtionen. Baljväxter är också bra källor till järn, folat, kalium och magnesium.
Anasazi, adzuki, svart, kikärter (garbanzo), svartögda ärtor, sojabönor och linser är alla bra val. Konserverad eller torkad, de ger alla näringsmässiga fördelar. Om du väljer burk, välj sorter med lågt eller inget natriuminnehåll och var noga med att skölja med vatten.
Baljväxter är bra häftklammer, eftersom de är billiga, hyllstabila och lätta att förbereda. Baljväxter betraktas som en del av både proteinmatgruppen och grönsaksgruppen. Det rekommenderas att lägga till en till två portioner per dag med baljväxter.
Lägg till fler bönor i din diet genom att fylla på din sallad med svarta bönor, kasta ärtor eller linser i soppor och grytor, gör hemlagad hummus med kikärter eller fyll bönor i dina tacos.
Fullkorn
Hela korn innehåller mer antioxidanter, fibrer och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn. En granskning från 2017 visade att resultat från två longitudinella studier visade att högre total fiberintag var relaterat till en lägre risk för artros symtom.
Antioxidanter och andra fytokemikalier i fullkorn, såsom vitamin E, B-vitaminer, selen och magnesium, och erbjuder också inflammationskämpande kraft för personer med artrit.
Ladda din livsmedelsvagn med fullkorn som havre, brunt ris, quinoa, fullkornsflingor, bulgur, farro, korn och fullkornsmjöl. Tre till sex portioner av fullkorn rekommenderas per dag.
Nötter och frön
Nötter och frön är en grundläggande del av Medelhavsdieten. Många sorter av nötter och frön är bra källor till hälsosamma fetter, som antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Nötter tillhör proteinmatgruppen, vilket gör dem till en bra källa till växtbaserat protein och fiber.
Njut av en liten handfull nötter eller frön dagligen, inklusive valnötter, mandlar, pinjenötter, pistaschmandlar, linfrön, hampfrön och chiafrön. Välj råa, lätt rostade och osaltade nötsorter.
Blanda linfrön i smör för bakverk, strö chiafrön i smoothies, fyll dina sallader med skivade mandlar eller lägg till några krossade pistaschmandlar på din pasta.
Mjölk med låg fetthalt
Mejeriprodukter är en av de bästa källorna till kalcium i vår kost. Dessutom, tack vare befästning, är mjölk och vissa yoghurt också bra källor till vitamin A och D. En granskning från 2015 visade att bland personer med artrit finns det inga bevis för en fördel för att undvika att konsumera mejeri och att mjölkintag verkar vara säker och kan vara till nytta för benhälsan.
D-vitamin och kalcium arbetar tillsammans i kroppen för att bygga och bevara benhälsan, vilket är viktigt för både artros och reumatoid artrit. Probiotika är hälsosamma bakterier som ofta finns i mejeriprodukter som yoghurt och kefir. Flera randomiserade kontrollerade studier har visat ett samband mellan probiotika och förbättringar av inflammatorisk aktivitet vid reumatoid artrit.
Mjölk med låg fetthalt, ost, yoghurt, keso och kefir är alla bra mejeriprodukter för att hålla dig till hands i ditt kylskåp. Servera tre portioner mejeri varje dag för att få in dina dagliga kalcium-, vitamin D- och probiotiska behov.
Fisk och skaldjur
Fisk är rik på omega-3-fettsyror, som hämmar inflammation. EPA (eikosapetaensyra) och DHA (dokosahexaeonsyra) är två viktiga omega-3-fettsyror som finns i fisk.
En studie från 176 personer från 2018 fann att de som konsumerade fisk minst två gånger per vecka hade en signifikant lägre sjukdomsaktivitet jämfört med personer som åt fisk mindre än en gång per månad eller aldrig åt det. Sjukdomsaktiviteten minskade även ytterligare för varje ytterligare portion fisk som konsumeras per vecka.
Mängderna av omega-3-fettsyror i fisk varierar. Sill, lax, kammusslor, sardiner, ansjovis och öring innehåller vanligtvis högre mängder.
Makrill är också en rik källa till omega-3-fettsyror. Men kungmakrell innehåller mycket kvicksilver och FDA rekommenderar att människor som är gravida eller ammar, liksom små barn att undvika kungmakrill. Stillahavsmakrill och spansk makrill är båda lägre kvicksilveralternativ. Andra bra skaldjurskällor för omega-3 inkluderar tonfisk, krabba, musslor och havsabborre.
Förutom omega-3-fettsyror som finns i skaldjur, finns vitamin D också i fet fisk inklusive lax, sardiner, öring och tonfisk. D-vitamin har visat sig påverka autoimmunitet och minska sjukdomsaktiviteten vid reumatoid artrit.
I allmänhet rekommenderas att konsumera 3 till 4 uns fisk, två gånger i veckan. Men mer kan vara bättre för personer med artrit. Om du inte gillar fisk eller inte konsumerar den, försök ta ett fiskoljetillskott. Studier visar att att ta fiskolja dagligen kan hjälpa till att lindra ledstyvhet, ömhet, smärta och svullnad.
Fetter
Olivolja är en häftklammer i Medelhavsdieten och är en av de viktigaste källorna till konsumerat fett. Det består mestadels av hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter. En översyn av studier från 2019 drog slutsatsen att högre fleromättat fettsyraintag var fördelaktigt för personer med reumatoid artrit.
Byt ut mättade fetter, som smör, i matlagning och bakning med hälsosammare växtbaserade oljor inklusive olivolja, avokado, raps, safflor, sesam och valnötoljor. Förutom oljor innehåller andra källor till hälsosamma fetter i kosten nötter, frön och fet fisk.
Kryddor och örter
Istället för att lägga till ett streck salt eller salt till alla dina måltider, smaka dina måltider med andra kryddor och örter. Många örter och kryddor innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Lite går långt med många örter och kryddor och kan göra skillnad i inflammation om de konsumeras regelbundet.
Att hålla ditt skåp fylld med några få örter och kryddor i grunden gör inte bara din mat smakfull utan kan också hjälpa till att bekämpa inflammation relaterad till artrit. Gurkmeja, ingefära, vitlök, lök, kanel och chilipulver innehåller alla kraftfulla växtföreningar som kan minska inflammation och lindra symtom på artrit.
Strö lite kanel i havregryn, tillsätt chilipulver i marinader, rör krossad vitlök i såser och soppor, eller blanda ihop en frukt-, ingefära- och gurkmejesmoothie.
Sötsaker
Du kanske tror att godis är begränsat till en hälsosam, antiinflammatorisk diet, men det finns vissa godis som kan inkluderas med måtta. Kakao och mörk choklad har studerats i stor utsträckning för sin roll som antioxidant och för potentiella antiinflammatoriska egenskaper. Kakao innehåller flavonoider som kan skydda mot inflammation och oxidativ skada.
Att äta en kvadrat mörk choklad varje dag kan hjälpa till att tillfredsställa din söta tand samtidigt som det ger några hälsofördelar. Andra söta alternativ inkluderar att äta artritvänliga frukter som en behandling. Njut av en bär- och yoghurtparfait, blå chokladtäckta blåbär eller en fruktsallad med granatäpple och citrusfrukter drizzled med lite honung.
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel innehåller fördelaktiga probiotika, som hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans mellan de "goda" och "dåliga" bakterierna i kroppen. De minskar också dåliga bakterier som ofta orsakar infektioner och sjukdomar och påverkar inflammation.
En granskning från 2015 visade att bearbetade sojamatföreningar spelar en roll i immunsystemets svar, liksom för att övervinna inflammation. En randomiserad kontrollerad studie från 2014 undersökte probiotisk användning hos personer med reumatoid artrit. Forskare drog slutsatsen att probiotika förbättrades sjukdomsaktivitet och inflammatorisk status.
Vanliga fermenterade livsmedel inkluderar surkål, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha och pickles. Fyll dina smörgåsar med surkål och pickles, smutta på kombucha på morgonen eller lägg kimchi i en gryta till middag.
Grönt te och andra drycker
Många te innehåller bioaktiva polyfenolföreningar som bidrar med betydande antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan gynna personer med artrit. En studie från 2016 med personer med artrit visade att tillskott av grönt te förbättrade sjukdomsaktiviteten. En annan 2018-studie visade att grönt te-extrakt kan kontrollera smärta och förbättra den fysiska funktionen i knäleden hos vuxna med artros.
Istället för att smutta på läsk, drick grönt eller oolongte, som båda är gjorda av plantans lövCamellia sinensis. Se också till att dricka mycket vatten hela dagen. Dessutom, om du dricker alkohol, gör det med måtta. Om du väljer att ta en alkoholhaltig dryck, välj rött vin som kan ha antiinflammatoriska effekter.
Ett ord från Verywell
Bortsett från de positiva effekterna på artrit, ger en hälsosam balanserad kost också ytterligare fördelar. Medelhavsdieten har studerats för sin potentiella fördelaktiga roll i många hälsotillstånd, inklusive hjärthälsa, kognitiv funktion, diabetes och cancer.
En artritvänlig diet erbjuder mycket flexibilitet och variation. Dessutom har du förmodligen redan många häftklamrar av en artritdiet i ditt kök. Huvudpunkterna är att bygga dina måltider och snacks runt ett brett utbud av färgglada, hela livsmedel samtidigt som högt bearbetade livsmedel begränsas.
Innan du byter diet, var noga med att prata med din läkare först för att säkerställa att det är rätt val för dig.
-side-effects.jpg)
