Efter en fot- eller fotledsskada hjälper ett träningsprogram dig att återgå till dagliga aktiviteter och återställa den styrka och flexibilitet du haft före olyckan. Att följa ett välstrukturerat konditioneringsprogram är viktigt för att säkerställa att din fot eller fotled läker helt och att du inte skadas igen.
För att säkerställa att rehabiliteringsprogrammet är säkert och effektivt är det bäst att göra det under överinseende av en läkare eller sjukgymnast. Detta steg är särskilt viktigt om du har genomgått en fot- eller fotledskirurgi.
Syftet med rutinen
Följande uppsättning övningar ska utföras tre gånger per dag. De fungerar främst för att sträcka ut senor och ligament för att förbättra rörelseomfånget för de drabbade lederna.
Innan du börjar rutinen, värm upp med 5 till 10 minuter med låg effekt, som att gå eller åka på en stillastående cykel. När du blir starkare kan du gå från dessa stretchövningar till aktiv styrketräning.
Om du är osäker på hur du gör en träning, kontakta din läkare eller sjukgymnast. Sluta om du känner smärta.
Ankelpump upp
Terence Vanderheiden, DPM
Statisk sträckning har visat sig förbättra fotens rörelse uppåt, eller fotledsflexion i kombination med standardiserad vård. Följande är en övning som hjälper till att öka fotledsflexion (uppåt rörelse av foten) och stärker musklerna framför din nedre del ben (skenben).
Du kan göra denna övning sittande eller genom att stå och hålla fast på en vägg eller disk.
Att börja:
- Rikta tårna uppåt som om du försöker röra tårna framåt på skenbenet.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och håll konstant spänning.
- Släpp.
- Upprepa fem gånger för varje ben.
Ankel Pump ner
Terence Vanderheiden, DPM
Denna övning hjälper till att öka fotledsflexionen (fotens nedåtrörelse) och stärker musklerna i bakbenet (kalven). Detta inkluderar gastrocnemius- och soleusmusklerna som avsmalnar vid kalvens bas och smälter samman med akillessenen.
Det finns bevis för att sträckning av vadmuskelen förbättrar fotledsflexionen. Du kan göra denna övning sittande eller genom att stå och hålla i en vägg eller disk:
- Rikta foten och tårna nedåt så långt du kan gå. Du borde känna vadmusklerna böjer sig på baksidan av benet.
- Håll den här positionen i 30 sekunder, med bibehållen konstant spänning.
- Släpp.
- Upprepa fem gånger för varje ben.
Böjda knäväggar
Terence Vanderheiden, DPM
Denna övning sträcker huvudsakligen soleus-muskeln på insidan av kalven, vilket är särskilt användbart för återhämtning från muskelförträngning.
- Ställ dig upp framför en vägg.
- Tryck händerna mot väggen för balans.
- Placera en fot bakom dig och den andra precis framför.
- Håll knäna något böjda och båda klackarna sitter ordentligt på golvet, tryck dina höfter framåt tills du känner en sträcka längs baksidan av din kalv.
- Håll i 30 sekunder och behåll spänningen.
- Släpp.
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar för varje ben, arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 övningar.
Rak knävägg
Terence Vanderheiden, DPM
Denna övning (ibland kallad löparens stretch) hjälper till att sträcka hela gastrocnemius-soleus-muskelkomplexet.
Att börja:
- Ställ dig upp framför en vägg.
- Tryck händerna mot väggen för balans.
- Placera en fot bakom dig och den andra precis framför.
- Håll båda klackarna platta på golvet och tryck dina höfter framåt tills du känner en solid sträckning längs hela kalven. Håll i 30 sekunder.
- Släpp.
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar för varje ben, arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 övningar.
Toe Pick Ups
Terence Vanderheiden, DPM
Denna övning hjälper till att stärka tårna och förbättra deras flexibilitet. Tårnas rörelse styrs av en komplex uppsättning muskler (främst flexor digitorum brevis och extensor digitorum brevis muskler) som lätt försämras med fot- eller fotledsskada.
Att börja:
- Lägg en hög med 20 små föremål på golvet (som domkrafter, hårda godisar eller små stenar).
- Använd tårna för att plocka upp dem och flytta dem till en annan hög.
- Gör tre uppsättningar av denna övning tre gånger om dagen.
Toe höjer
Terence Vanderheiden, DPM
Denna övning hjälper till att stärka tårna och vadmusklerna. Att göra det:
- Håll en vägg eller disk för balans.
- Stig upp på tåna så långt du kan gå utan smärta.
- Håll positionen i 10 sekunder och håll spänningen.
- Släpp.
- Börja med tre uppsättningar med 10 övningar och arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 övningar.
När du blir starkare kan du börja tåhöjningar med ett ben, vilket lägger ytterligare vikt på varje ben.
Plantar Fascia Massage
Terence Vanderheiden, DPM
Denna övning masserar direkt plantar fascia (det tjocka bandet av vävnad som förbinder hälbenet med tårna). Detta är en idealisk behandling för plantar fasciit, ett vanligt kroniskt tillstånd orsakat av inflammation i den fibrösa vävnaden.
Att börja:
- Sitt bekvämt i en stol och korsa ett ben över det motsatta knäet.
- Med ena handen drar du tårna bakåt tills foten är helt dorsiflexerad. Det borde finnas spänning men ingen smärta.
- Med den andra handen, massera fotens botten direkt framför hälen.
- Gör detta i 10 minuter tre gånger om dagen.
Handduk Kalv Stretch
Terence Vanderheiden, DPM
Denna assisterade träning hjälper till att öka vristdorsiflexion och sträcka kalvmusklerna säkert och effektivt.
Att börja:
- Sitt bekvämt på golvet och håll knäna raka.
- Dra en handduk runt foten och dra bakåt tills du börjar känna en samlad sträcka i din kalvsmuskulatur.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- Börja med tre uppsättningar med 10 övningar för varje ben och arbeta dig upp till tre uppsättningar om 30 övningar.
Om du har problem med att sitta upprätt på golvet kan du antingen sitta med ryggen mot väggen för att få stöd eller placera en kudde under skinkorna för att höja höfterna.
Vissa människor kommer att göra denna övning med båda benen på en gång, men detta tenderar att få foten och fotleden att supinera (sprida utåt) och kan sluta förvärra en fotledsskada.
Isflaskmassage
Terence Vanderheiden, DPM
Detta är en bra övning för att svalna (bokstavligen). Du måste förbereda dig genom att fylla en plastflaska (som en engångsdrinkflaska på 32 uns) med vatten och frysa över natten.
Så här avslutar du din träningsrutin:
- Placera den frysta vattenflaskan på golvet.
- Rulla foten över den i fem minuter tre gånger om dagen. Håll alltid foten i rörelse; sluta inte och låt flaskan vila på en plats.
Om förkylningen orsakar obehag kan du placera en kökshandduk mellan flaskan och foten. Om det finns smärta eller en stickande känsla, sluta och undvik denna övning. Detta gäller särskilt för personer med diabetisk neuropati.