En nyckelkomponent för att hantera typ 2-diabetes - eller förhindra att prediabetes fortskrider - är att följa en diet där kolhydratintaget är begränsat för att kontrollera blodsockernivån. Ett tillvägagångssätt: använda metoden för utbyte av kolhydrater (eller mat).
Metoden för utbyte av kolhydrater är enkel: Livsmedel som har liknande näringsprofiler grupperas i listor på ett sådant sätt att de lätt kan bytas ut mot varandra. Målet är att hjälpa människor med diabetes att upprätthålla konsistensen i sin kost när det gäller kolhydrater, protein, fett och kalorier samtidigt som de fortfarande kan njuta av ett brett utbud av livsmedel.
Först introducerades 1950 av American Dietetic Association (nu känd som Academy of Nutrition and Dietetics) som en publikation med titelnUtbyteslistor för måltidsplaneringhar metoden för utbyte av kolhydrater genomgått flera iterationer. År 2008 ändrades namnet tillVälj din mat: Byt ut listor för diabetesoch stöds av American Diabetes Association (ADA). Papperet uppdaterades för att återspegla "evidensbaserade näringsrekommendationer för individer med diabetes, liksom förändringar på livsmedelsmarknaden och amerikanernas ätmönster", enligt ADA.
Utbyteslistorna är utformade för att användas av alla som har arbetat med en dietist eller annan läkare för att utveckla en ätplan baserad på hans eller hennes ideala intag av kolhydrater och andra näringsämnen. Användning av listorna möjliggör stor flexibilitet vid måltidsplanering, vilket kan vara särskilt välkommet när det är nödvändigt att äta inom specifika kostgränser.
Tetra Images / Getty ImagesGrunderna
Enligt ADA ingår mer än 700 livsmedel i de nuvarande utbyteslistorna, som har utformats för att återspegla viktiga rekommendationer för diabetes. Dessa är:
- Justera insulindoser för att matcha kolhydratintaget
- Äta en jämn mängd kolhydrater vid varje måltid
- Hanterar kroppsvikt
- Mötesrekommendationer för fiber - särskilt 14 gram fiber per 1000 kalorier
- Begränsa mättade fetter till mindre än 7% av de totala kalorierna
- Att hålla kolesterolet mindre än 200 milligram (mg) per dag
- Sänka natriumintaget till mindre än 2300 mg per dag
Denna plan rekommenderar också att man ökar vissa hälsosamma livsmedel i kosten inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, mager mejeriprodukter, magert kött och omättade fetter.
Mål
Som med alla dietplaner för att hantera diabetes eller prediabetes är utbytesmetoden utformad för att:
- Förhindra att prediabetes utvecklas till fullblods typ 2-diabetes
- Främja viktminskning för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom
- Uppnå och bibehålla normala (eller nära normala) blodsockernivåer
- Nå en lipid- och lipoproteinprofil som sänker risken för kärlsjukdom
- Upprätthålla normala blodtrycksnivåer (eller så nära det normala som möjligt)
- Förhindra eller bromsa utvecklingen av diabeteskomplikationer
Börslistan
Utbytesmåltidsplanen delar upp mat i sex kategorier: stärkelse / bröd, frukt, mjölk, grönsaker, kött och fettgrupper. Inom varje kategori finns listor över specifika livsmedel som har ungefär samma mängder kolhydrat, protein, fett och kalorier per portion, som illustreras i detta diagram:
Tillsammans med de sex huvudkategorierna innehåller utbytesmetoden ytterligare två listor:
Gratis mat
Föremålen på denna lista är livsmedel och drycker som innehåller färre än 20 kalorier per portion. Många listas utan en angiven serveringsstorlek, vilket innebär att de kan ätas i valfri mängd. De livsmedel som har en viss serveringsstorlek bör begränsas till två eller tre portioner, helst utspridda hela dagen för att förhindra en ökning av blodsockret.
Kombinationsmat
Det här är livsmedel som inte passar in i en enda utbyteslista eftersom de innehåller mer än en livsmedelsgrupp. Till exempel räknas en fjärdedel av en 10-tums ostpizzor som ett medelstort köttbyte, två stärkelser och ett fett.
Använda Exchange-metoden
Innan du börjar följa utbytesmetoden måste du arbeta med en dietist för att bestämma det specifika antalet gram kolhydrater du ska äta per dag eftersom det varierar beroende på individuella omständigheter. Dietisten kommer också att bestämma idealiska parametrar för protein, fett och kalorier, och ge vägledning för att göra livsmedelsval som innehåller mycket fiber och andra viktiga näringsämnen, liksom lågt natrium- och mättat fett.
Du kommer sedan att använda denna information för att bestämma hur många av varje typ av utbyte du ska äta varje dag och vid varje måltid. Till exempel är varje kolhydratutbyte lika med 15 gram kolhydrat. Därför, om ditt mål är att hålla dig till 45 gram kolhydrat per måltid, skulle det betyda att du kunde välja tre kolhydrater vid varje måltid.
Exempel på livsmedel
Som redan nämnts finns det mer än 700 individuella livsmedel på listan över diabetesbyten. Här är exempel på vanliga livsmedel från varje lista:
Stärkelse / brödlista
- 1/2 kopp kokt spannmål
- 1/2 kopp pasta
- 1/3 kopp brunt eller vitt ris
- 1/3 kopp bönor, ärtor eller linser
- 1/2 kopp majs
- 1/2 kopp gröna ärtor eller limabönor
- Liten bakad potatis (3 uns)
- 1/2 bagel (1 uns)
- 1/2 hamburgare eller varmkorvbulle (1 uns)
- 1 skiva råg, pumpernickel, vitt, vete eller fullkornsbröd (1 uns)
- 3 koppar popcorn (inget smör eller fett)
- 6 saltkakor
- 2 4-tums pannkakor
- 2 6-tums tacoskal
Köttlista
Alla dessa val har 7 gram protein; skillnaderna mellan dem kommer att vara i mängder fett och kalorier som varje innehåller.
- 1 uns nötkött, fläsk, kalvkött, fjäderfä eller fisk
- 2 uns krabba, hummer, kammusslor, räkor, musslor
- 1/4 kopp vattenpackad tonfisk eller konserverad lax
- 2 medelstora sardiner
- 1/4 keso eller ricottaost
- 2 msk riven parmesan
- 1 uns mozzarella, amerikansk, blå, cheddar, Monterey Jack eller schweizisk ost
- 1 uns delikött
- 1 ägg
Vegetabilisk lista
Som återspeglas i diagrammet ovan innehåller varje artikel som listas här cirka fem gram kolhydrater, två gram protein, 25 kalorier. Om inget annat anges är serveringsstorleken för kokta grönsaker eller grönsaksjuice 1/2 kopp och serveringsstorleken för rå grönsaker är en kopp. Dessa och liknande grönsaker betraktas i allmänhet som icke-stärkelsegrönsaker.
- 1/2 kronärtskocka
- Bönor (gröna, vax, italienska)
- Rödbetor
- Broccoli
- brysselkål
- Morötter
- Blomkål
- Spenat (kokt)
- Äggplanta
- Svampar (kokta)
- Lök
- Paprika (grön)
- Tomat (1 stor)
- Tomat / grönsaksjuice
- Zucchini (kokt)
Fruktlista
Om inte annat anges är serveringsstorleken för en frukt 1/2 kopp färsk frukt eller fruktjuice och 1/4 kopp torkad frukt.
- 2- tums äpple
- 9-tums banan
- 3/4 kopp blåbär
- 12 stora körsbär
- 1/2 medium grapefrukt
- 15 små druvor
- 1 kopp papaya
- 1 persika
- 1 1/4 kopp jordgubbar
- 1 1/2 datum
- 1 1/2 torkade fikon
- 2 msk russin
- 1/3 tranbärsjuice-cocktail
- 1/3 kopp katrinplommonjuice
Mjölklista
Oavsett om det är hel, låg fetthalt eller skum, har mjölk och mejeriprodukter som anges här 12 gram kolhydrat vardera.
- 1 kopp mjölk (skummad, 1%, 2%, hel eller mager mjölk)
- 1/2 kopp avdunstad skummjölk
- 8 uns vanlig yoghurt
Fettlista
Även om maten på den här listan inte innehåller kolhydrater, innehåller de mycket fett och kalorier och bör mätas noggrant.
- 1/8 medium avokado
- 1 tsk margarin eller smör
- 1 msk dietmargarin
- 1 tsk majonnäs
- 6 torra rostade mandlar
- 2 hela valnötter
- 1 tsk olja (majs, oliv, safflor etc.)
- 10 små eller 5 stora oliver
- 1 skiva bacon
- 2 msk strimlad kokosnöt
- 2 msk. gräddfil
- 1 msk gräddost
Du kan blanda, matcha och fördubbla mat, men du vill, så länge du håller dig till det föreskrivna antalet utbyten och den idealiska mängden kolhydrater, protein, fett och kalorier du ska äta varje dag.
Till exempel motsvarar 1/3 kopp ris ett kolhydratbyte. Om du vill njuta av en hel kopp ris (som bas för en stek av inget kolhydratprotein och grönsaker), skulle du räkna koppen ris som tre kolhydrater. Med denna typ av flexibilitet kan det vara enkelt, enkelt och effektivt att använda utbytesmetoden.
