Verywell / Anastasia Tretiak
Havrekli är en bit av en havrekorn. En havrekorn bearbetas för att ta bort kornets oätliga yttre kropp. Detta lämnar havregryn och havrekli är det yttre lagret av denna havregrynkärna, som ligger precis under den oätliga korndelen.
På grund av sin struktur kan många havregryn och havre (som stålskuren eller rullad havre) innehålla något havrekli. Men helt havrekli det säljs också och är enkelt att lägga till din kost.
Hälsofördelar
Havrekli erbjuder flera hälsofördelar på grund av dess fiber- och antioxidantinnehåll.
Tarmhälsa
En av de största hälsofördelarna med att integrera havrekli i din kost är att den innehåller mycket löslig fiber, som fastnar vid vatten när den smälts och förvandlas till ett gel-liknande ämne som kan hjälpa till att reglera matsmältningshälsan.
Att äta havrekli har regelbundet kopplats till att minska förstoppning och lindra symtom i samband med inflammatorisk tarmsjukdom (IBS) och Crohns sjukdom.
Fibrerna i havrekli ökar jäsningsaktiviteten i tarmen och produktionen av smörsyra, som är ansvarig för att förstärka probiotiska bakterier och hjälpa till att avlägsna kväve i avföring, vilket också är kopplat till uppblåsningar i båda dessa sjukdomar.
Andra kortkedjiga fettsyror bildade från fibern i havrekli har kopplats till att minska risken för koloncancer.
Hjärtfördelar
Havrekli innehåller beta-glukan (även känt somβ-glukan), en löslig fiber som har kopplats till sänkning av kolesterol. Detta upptäcktes ursprungligen i en 1963-studie som bytte ut vitt bröd mot havrebröd som innehöll 140 gram rullade havre.
Denna studie, liksom efterföljande forskning, fann att regelbunden konsumtion av havrekli kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, icke-HDL-kolesterol och Apolipoprotein B-100 (annars känt som apoB) - ett protein som är involverat i metabolismen av lipidfettsyror och en bidragsgivare till ökade LDL-kolesterolnivåer.
Sjukdomsprevention
Havrekli kan hjälpa till att minska risken för sjukdomar på några sätt.
Till att börja med är dess näringsprofil hög i antioxidanter. Havrekli innehåller polyfenoler — växtbaserade molekyler som fungerar som antioxidanter för att minska skadorna på fria radikaler.
Dessutom sänker den lösliga fibern i beta-glukan matsmältningen och absorptionen av kolhydrater genom att skapa en tjock, klibbig lösning när den blandas med annat innehåll i mag-tarmkanalen. Den lösningen leder sedan tarmarna och hjälper till att fördröja glukosabsorptionen.
Denna fördröjda matsmältningen hjälper till att hålla blodsockernivån stabil, vilket kan minska risken för diabetes och hjälpa dem med diabetes att konsekvent upprätthålla stabila blodsockernivåer.
Vikthantering
Fibrerna i havrekli och produkter som innehåller havrekli kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, vilket kan minska antalet kalorier du konsumerar under en viss dag.
Den lösliga fibern i havrekli hjälper också till att reglera nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera aptiten, öka matintaget och lagra fett. Att undertrycka detta hormon med en fiberrik kost minskar risken för att du äter för mycket och förhindrar den viktökning som följer med det.
Möjliga biverkningar
Även om lösliga fibrer är en viktig del av en hälsosam kost kan du äta för mycket av det. Om du snabbt lägger till en stor mängd i din kost kan det orsaka matsmältningsstress, med symtom inklusive:
- Diarre
- Abdominalt obehag
- Förstoppning
- Uppblåsthet
För att förhindra dessa biverkningar, se till att du sakta introducerar mat som havrekli i din kost under några veckor. Att dricka mycket vatten kan bekämpa förstoppning i samband med att starta en fiberrik kost.
Intag och beredning
De flesta amerikaner konsumerar bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden löslig fiber, och havrekli är ett bra sätt att få mer. Rapporten Dietary Reference Intakes, skapad av Institute of Medicine's Food and Nutrition Board, ger rekommendationer om det totala fiberintaget.
Du kan laga havrekli på flera olika sätt.
För varm spannmål, värm en kopp helkli med två koppar mjölk, vatten eller mjölk som inte är mejeriprodukter (t.ex. mandel, soja). Du kan lägga till rå havrekli till smoothies, blanda det i yoghurt eller strö det över bröd och kakor innan du bakar.
Många produkter har redan havrekli i sig, inklusive bröd och spannmål som enkelt kan införlivas i vilken måltid som helst.
Vad du ska leta efter
Med alla förpackade varor är det viktigt att titta på etiketten innan du köper. Bara för att det har havrekli betyder det inte att det är bra för dig.
Undvik produkter med stora mängder socker eller natrium, vilket kan upphäva alla positiva hälsofördelar som havrekli kan ha. Om du har matallergier, kom ihåg att vissa havrekli bröd innehåller nötter och frön.
Havrekli spannmål och kex är bra alternativ för snabb och enkel mat att ha i ditt skafferi.
Havrekli vs havregryn
Rullade havre (finns i havregryn) och havrekli kommer från samma korn, men havregryn är mer bearbetat än havrekli och bearbetningen tar bort en del av dess näring.
Havrekli har också mer fiber (både lösligt och olösligt) än havregryn eftersom det är en viss bit havre, medan havregryn använder hela kornet.
Klinet från skrovet är det som ger havrekli en så stark näringsprofil och de extra hälsofördelarna som det medför.
Vad ska min kolesterolnivå vara?