Fitness är inte bara för atletisk längre. Tillsammans med att spela viktiga roller för att förebygga och / eller hantera allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och mer, kan du hålla dig i form - särskilt hålla musklerna starka och flexibla - för att få din ryggvärk att försvinna.
Laterala (yttre) höftmuskler är särskilt viktiga för ryggstöd (liksom promenader, löpning och många andra typer av träning). Att hålla dem starka och flexibla är en del av målet för de flesta terapeutiska träningsprogram.
En bra strategi för att stärka musklerna på utsidan av höften är att göra enbeniga balansutmaningar. Denna typ av träning tvingar dina höftmuskler (särskilt de på utsidan) att arbeta hårt och samordna bra. Även om det är sant att dina höfter får fördelar av detta, kommer din rygg sannolikt också att skörda frukter.
Börja på två ben
fizkes / Getty Images
Oavsett vilken kondition du har, det finns en höftförstärkningsövning i sidled för dig. Du kanske inte kan stå helt på ett ben tillräckligt länge för att skörda dig för din gluteus medius och andra yttre höftmuskler, men effektiva ändringar finns.
På bilden ovan använder modellen båda benen för att stödja hennes stående kropp. Det är bara det att genom att böja ett ben (vid höft-, knä- och fotled) och förlänga det andra åt sidan lägger hon till en viss utmaning för musklerna i hennes nedre extremitet. Hennes yttre höftmuskler på det böjda benet gör lejonparten av arbetet, vilket ger stabilitet och balans för positionen. Och det förlängda benet kommer sannolikt att få lite extra sammandragning på platser som är nyckeln för smärtfri upprätt kroppsställning och ryggkondition.
Balans medan du knäböjer
dusanpetkovic / Getty Images
Överväg att gå enben medan du knäfaller, förutsatt att du kan flytta in och ut ur denna position på ett säkert och bekvämt sätt.
Om du är nybörjare eller har ett pågående ryggtillstånd, börja med att helt enkelt "stå" på ett knä och sträcka ut det andra benet åt sidan, punkt. Med det sagt är det väldigt okej att placera benet någonstans mellan fram och sida beroende på komfort och din förmåga att hålla sig stabil i den här positionen. Håll armarna nere vid dina sidor och försök inte luta din torso.
Att involvera armarna eller införliva en bagagerumslutning är progressiva versioner av denna position, och de kommer sannolikt att öka din utmaning. Detsamma gäller för att flytta det förlängda benet mer mot sidan och mindre framåt. Efter att ha utvecklat erforderlig styrka och balans medan du befinner dig i denna grundläggande knäläge, kan du börja lägga till en eller flera variationer i bagage-, ben- eller armvariationer.
Kneel, Lean och Purposeely Destabilize
gilaxia / Getty Images
En variation av den enbenta knäutmaningen är att placera en träningsboll åt sidan och hålla den lätt. med din hand. Böj dig vid höftledet, håll ryggraden rak och kom ihåg att andas. Stanna där i upp till 10 sekunder, men gör mindre om du börjar förlora din form eller upplever smärta.
Om du är en super-nybörjare, använd ett mer stillastående föremål än bollen. Men om du är ute efter en utmaning eller två, kan du rulla bollen antingen in och ut i sidled, eller framåt och bakåt, för att avsiktligt destabilisera dig själv. Detta kommer sannolikt att engagera dina höft- och kärnmuskler när du arbetar för att förbli i position.
Ta trapporna i sidled.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Vi är stora förespråkare för att väva fysiska utmaningar som har terapeutiska fördelar i din dagliga rutin. Så nästa gång du ser trappor, överväga att klättra och / eller gå ner några av dem i sidled.
Lätt stående balansutmaning
Verywell / Ben Goldstein
En gammal klassisk balansutmaning är att stå på ett ben med det andra böjt vid knä och höft. Håll i något om du behöver ständigt, och stanna där i upp till 15 sekunder. Upprepa detta cirka 5-10 gånger per dag.
Glöm inte det andra benet, men om ena sidan är smärtsam, gör antingen den enklaste versionen eller gör inte övningen alls på den sidan.
För att börja, håll armarna vid din sida, men när du är kvar i den här positionen blir det lätt (och det borde naturligtvis alltid vara smärtfritt), ta dem ut åt sidan.
Utmanande stående balans
Prasit-foto / Getty ImagesDenna enbeniga balansutmaning är starkt beroende av dina höftmuskler, särskilt dina yttre höfter, för stöd.
Denna utmaning är inte för alla. Det är mer avancerat. Om det orsakar någon som helst smärta, sluta också träningen.
Tanken är att böja sig vid höfterna tills du är parallell med golvet. Håll en fin lång linje från toppen av huvudet till botten av foten (på det förlängda benet).
Först kanske du bara kan stanna i några sekunder och / eller att du inte når helt parallellt, men det är okej. Med övning kan du kanske bygga upp din förmåga och hur mycket tid du spenderar. Ett bra mål kan vara 5 eller till och med 10 sekunder åt gången.
Glöm inte att göra detta på andra sidan.
