Sömntips för Piriformis syndrom

Smärta från piriformis syndrom kan påverka din sömnkvalitet, men det finns steg du kan ta för att förbättra båda. Att förstå hur ditt sömn kan påverka ryggstödet och hur det bidrar till ryggsmärtor kan hjälpa dig att göra nödvändiga ändringar av din madrass, sömnläge och kuddanvändning och få en god natts sömn. Ytterligare åtgärder som att delta i regelbundna stretchövningar kan också vara till nytta för personer som kämpar för att få kvalitetssömn med detta tillstånd.

Vad är Piriformis syndrom?

Piriformis syndrom är ett tillstånd där ischiasnerven irriteras av piriformis-muskeln (belägen bakom höftledet i skinkorna). Piriformis syndrom kan orsaka smärta, stickningar och domningar längs benets baksida och ner till foten. Detta är inte detsamma som att få ischias.

Hos personer med ischias löper smärtsignalerna längs nerven, medan smärtan hos personer med piriformis syndrom är muskulös.

Orsaken identifieras inte i många fall. Erkända orsaker till piriformis syndrom inkluderar:

• Irritation i själva piriformis-muskeln, eller irritation av en närliggande struktur, såsom sakroiliakleden eller höften
• Skada
• Onormal utveckling eller placering av piriformis muskel eller ischiasnerven
• Onormal ryggradsjustering (såsom skolios)
• Benlängdsavvikelse
• Tidigare höftoperation
• Fotproblem, inklusive Mortons neurom

Rätt madrass

Att få tillräcklig sömn är viktigt för att hantera smärtnivåer med piriformis syndrom - och allt börjar med din säng.

Det finns ingen madrass som fungerar för alla med piriformis syndrom, men att sova på fel madrass kan orsaka eller förvärra smärta i nedre delen av ryggen genom att förstärka dålig sömnställning, anstränga muskler och inte hålla ryggraden i linje. rätt madrass för dig kan hjälpa till att minska ryggsmärta och förbättra din ryggmärgsinriktning och sömnkvalitet.

Forskning tyder på att den idealiska madrassen för att främja sömnkomfort, kvalitet och ryggrad är medelstark och anpassad (självjusterad). Du bör också överväga de två elementen som påverkar madrasskvaliteten: stöd och stoppning / komfort.

När det gäller stöd, tänk på madrassens inre tillverkning. Den perfekta mängden stöd beror på några faktorer, inklusive preferens, din längd och vikt och sovstil.

Ryggbesparande sömnpositioner

Din sömnposition kan också hjälpa till med smärta i nedre ryggen. De bästa och värsta sovpositionerna om du har nacke eller ryggont är:

• Rygg sovande: Om du inte är gravid är liggande på ryggen det perfekta läget för rygginriktning och stöd. Men många människor har svårt att sova i den här positionen. De rätta kuddarna i rätt position kan hjälpa till
• Sidosömn: Detta är det näst bästa alternativet för att undvika sömnrelaterad ryggsmärta och ömhet i lederna, och är också ett utmärkt val för dem med sömnapné eller som snarkar eftersom det hjälper till att hålla luftvägarna öppna. denna position är bäst för ryggstöd. Kom ihåg att hålla benen raka eller bara svagt böjda. Helt böjda knän kan främja en ojämn viktfördelning. Att tappa hakan i nacken rekommenderas också att hjälpa till med ryggstöd
• Lutande position: Om du har smärta som känns sämre när du står rakt och bättre när du böjer dig framåt, rekommenderas att du sover i en lutande position. Du kan också hitta komfort och stöd genom att använda en kilkudde

Varför ska du aldrig sova på magen

Att sova på magen är det värsta valet för din ryggradshälsa eftersom det sätter press på dina leder och muskler och kräver att du vrider huvudet åt sidan. Detta lägger till ytterligare tryck på nacken och ryggraden. Om du har problem med att byta din sovposition föreslår Sleep Foundation att du bara använder en tunn kudde under huvudet och placerar en mer stödjande kudde under höfterna och buken för att minska trycket.

Kuddtyper, former och positioner

Ditt val av kudde spelar också en stor roll vid ryggont. Den högra kudden kan hjälpa till att hålla din övre ryggrad inriktad och lindra trycket på din kropp.

En ortopedisk kudde är bättre för personer med ryggsmärta jämfört med andra alternativ som minneskum och gåsdun eller fjäderfyllda. Ortopediska kuddar finns dock i många alternativ, och den bästa typen varierar beroende på sömnstil, längd och vikt. Olika konturdesigner ändrar också komfort och stödnivå.

Här är de bästa typerna av kuddar för varje sovposition:

• Ryggslipare: Välj en mellantunn kudde och lägg den under huvudet. Lägg till en livmoderhalskudde och en till två kuddar under knäna för ultimat stöd och jämn viktfördelning
• Sidosvålar: Välj en mellantjock kudde under huvudet och lägg till en kudde mellan knäna för att uppmuntra en neutral ryggrad. Sidosvålar kan också hitta komfort och stöd från kroppskuddar
• Liggande sliprar: Välj kuddar som kilkuddar för att hålla huvudet och knäna upphöjda och minska trycket på nedre delen av ryggen
• Magsliprar: Välj ingen kudde eller en mycket tunn kudde under huvudet, men försök att övergå från denna sovstil eftersom den spänner på nacken och ryggraden. Lägg till en kudde under buken för att förhindra att ryggraden skapar en U-form

Sträcker sig

American Council on Exercise erkänner att stretching är ett effektivt sätt att minska smärta i nedre ryggen, minska muskelstyvhet och hålla ryggen i linje.

Regelbunden, mild stretching kan också förbereda din kropp för sömn. En liten studie visar att bara fyra månaders stretching kan förbättra symtomen på kronisk sömnlöshet.En annan studie fann att mild stretching var effektiv för att främja sömnhälsan och bättre än när deltagarna utförde mer ansträngande övningar, såsom aerobics.

När ska jag träffa en läkare

Medan ryggvärk kan vara en normal händelse som går över på egen hand, i andra fall behöver du läkarvård, inklusive:

• Smärtan började med en specifik skada
• Smärtan fortsätter eller förvärras i mer än några dagar
• Smärta är försvagande
• Smärta strålar ut mot benen eller andra delar av kroppen
• Du upplever svaghet eller domningar i underkroppen
• Det finns tecken på infektion som rodnad, värme, svullnad eller feber
• Du har en personlig historia av cancer
• Du har andra oförklarliga hälsoförändringar som viktminskning eller urinproblem

Om du märker nya tecken och symtom på ryggont efter en period av remission (symptomfri status), kontakta din läkare.