4 enkla tips för att sänka ditt LDL-kolesterol

Om du har obehandlade höga nivåer av LDL-kolesterol, det ”dåliga” kolesterolet, kan du riskera att utveckla hjärtsjukdomar. Den goda nyheten är att du, till skillnad från andra riskfaktorer, kanske kan förhindra höga LDL-nivåer eller sänka dina LDL-nivåer om de redan är höga.

Även om många kolesterolmediciner kan sänka LDL-nivåerna i varierande grad, kanske din vårdgivare vill använda terapeutiska livsstilsförändringar (TLC) för att se hur låg din LDL kan vara innan du tar mediciner.

Oavsett om du vill sänka din LDL eller förhindra att den ökar, kan du följa några tips som hjälper dig att hålla den inom ett hälsosamt intervall.

Kost och viktminskning

Att vara överviktig eller överviktig riskerar inte bara att utveckla höga LDL-nivåer, det kan också bidra till hjärtsjukdomar och andra kroniska medicinska tillstånd. Forskning tips om att förlora till och med en liten mängd vikt kan hjälpa till att sänka dina LDL-nivåer.

Även om studier har visat att viktminskning hjälper till att sänka LDL, har de också visat att äta rätt typ av mat kan hjälpa ditt hjärthälsa. Det har visat sig att livsmedel med höga lösliga fibrer och fytosteroler och hälsosamma fetter som olivolja har hjälper till att sänka LDL-kolesterol.

I "Din guide för att sänka kolesterol med TLC" konstaterar National Heart, Lung and Blood Institute att det är möjligt att minska din LDL med mellan 20% och 30% med några enkla förändringar i kosten:

• Att tillåta mindre än 7% kalorier från mättade fetter kan minska LDL med 8-10%.
• Att minska det dagliga kolesterolintaget till mindre än 200 mg kan sänka LDL med mellan 5% och 8%.
• Att förlora 10 pund kan minska din LDL med mellan 5% och 8%.
• Att tillsätta 5 gram till 10 gram lösliga fibrer per dag kan minska LDL med mellan 3% och 5%.
• Tillsättning av två gram gram växtsteroler dagligen kan minska LDL med mellan 5% och 15%.

Mer långsiktiga studier behövs för att avgöra om det är den faktiska viktminskningen eller kosten och träningen som följer med den som orsakar en minskning av LDL-nivåerna.

Det är möjligt för LDL-kolesterol att så småningom återgå till ursprungliga nivåer, även om du går ner i vikt och behåller det. Ändå gör fördelarna viktunderhåll och god näring värda mål att ha.

Öka fysisk aktivitet

Motion är inte bara bra för att gå ner i vikt, men måttliga mängder av det kan också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer - särskilt ditt LDL-kolesterol.

Aerobiska övningar, som löpning, cykling, jogging och simning, verkar gynna kolesterol mest genom att sänka LDL och minska risken för hjärt-kärlsjukdom, enligt studier.

Andra former av träning, såsom yoga, promenader och viktbärande övningar, har också visat sig modest minska LDL-nivåerna. Även om de inte har studerats i den omfattning av aerob träning.

Sluta röka

Rökningstopp har inte bara en stor inverkan på nivåerna av HDL eller “bra” kolesterol, det kan också sänka LDL-nivåerna något.

Cigarettrökning är kopplad till högre kolesterolnivåer samt bildandet av en skadlig form av LDL som kallas oxiderad LDL, vilket bidrar till åderförkalkning.

Forskning har visat att kolesterolnivåerna kommer att minska så snart du slutar röka. Med varje månad efter att du slutat fortsätter LDL-nivåerna att sänka, och till och med delvis vända effekterna av rökning på kolesterol efter bara 90 dagar.

Alkohol- och LDL-nivåer

Även om måttlig alkoholkonsumtion kan höja HDL-nivåerna avsevärt, kan det enligt studier också sänka LDL.Måttlig konsumtion innebär att man serverar en dag för kvinnor och en till två portioner per dag för män. (En servering är 12 gram öl eller 5 uns vin.)

Att dricka mer alkohol motsvarar dock inte nödvändigtvis bättre resultat när det gäller att förbättra din hjärthälsa. Studier har också visat att att dricka mer än tre alkoholhaltiga drycker om dagen faktiskt kan öka dina chanser att få hjärtsjukdom.

Ett ord från Verywell

Med några enkla livsstilsförändringar kan dina LDL-kolesterolnivåer bli lägre.

Beroende på dina nuvarande kolesterolnivåer kanske dessa steg inte räcker. Även om det är bra att göra dessa förändringar eftersom de kommer att påverka din allmänna hälsa, var noga med att följa din läkares rekommendationer angående andra sätt att behandla högt kolesterol.

Använd vår diskussionsguide för läkare nedan för att hjälpa dig att inleda det samtalet om rätt behandling för dig.

Diskussionsguide för kolesterolläkare

Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.

Skicka till dig själv eller en älskad.

Denna diskussionsguide för läkare har skickats till {{form.email}}.

Det var ett problem. Var god försök igen.