Förhindra hjärtsvikt med livsstilsförändringar

Hur du lever ditt dagliga liv - vad du äter, hur fysisk du är, hur mycket stress du lever under - kan ha ett betydande inflytande på din risk för hjärtsvikt och andra hjärt-kärlsjukdomar.

På samma sätt kan vissa vanor, som att röka cigaretter och dricka alkohol i överskott, väsentligtökarisken för hjärtsjukdom. När du är medveten om både vad du kan göra och vad du bör sluta göra för att bevara ditt hjärts hälsa, tar du kontroll över livskvaliteten - och längden -.

Dessutom, om du redan har diagnostiserats med hjärtsvikt, kan denna kunskap - och att justera ditt liv i enlighet därmed - förhindra att ditt tillstånd försämrasochförbättra din allmänna hälsa och välbefinnande, minska dina förändringar när du utvecklar en mängd kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, cancer, stroke och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).

Livsstils inverkan på hjärthälsa

En hälsosam livsstil - att få regelbunden fysisk aktivitet, följa en hjärt-hälsosam matplan (som medelhavsdieten), bibehålla en hälsosam vikt och inte röka - kan ha en enorm positiv inverkan på hjärthälsan och förhindra hjärtsvikt.

Dessutom har forskning visat att det finns en gradvis minskning av risken för hjärtsvikt parallellt med antalet hälsosamma livsstilsrutiner som en person använder. I en svensk studie av mer än 33 000 män och 30 000 kvinnor hade män som följde fyra hälsosamma livsstilsrutiner 62% lägre risk för hjärtsvikt än män som inte gjorde det. För kvinnor var risken 72% lägre.

Få regelbunden träning

Regelbunden fysisk aktivitet stöder den övergripande kardiovaskulära hälsan och hjälper till att förhindra hjärtsvikt och många andra kroniska sjukdomar, särskilt aerob aktivitet, såsom högintensiv intervallträning (HIIT), som alternerar korta perioder av intensiv träning med mindre kraftiga , har visat sig hjälpa till att stärka och konditionera hjärtat så att det kan fungera bättre.

Hur mycket motion är perfekt för hjärthälsa? Och vilken typ? American Heart Association (AHA) rekommenderar:

Minst 30 minuter per dag (150 minuter per vecka) med måttlig intensitetsträning, såsom trädgårdsarbete, snabb promenad, dans eller dubbeltennis. Detta kan delas upp i tre sessioner på 10 minuter eller två sessioner på 15 minuter om det är lättare att passa in i ett hektiskt schema.

ELLER

15 minuter per dag (75 minuter per vecka) med intensiv träning, som löpning, simning, varv, uppförsbacke eller singeltennis

Arbeta med din primärvårdsläkare och / eller en certifierad personlig tränare för att utveckla en träningsplan som passar dig

Håll en hälsosam vikt

Extra pund kan störa blodcirkulationen och sätta övertryck och stress på hjärtat. Att förlora några av dessa pund kan göra stor skillnad i att förebygga hjärtsvikt och främja allmän hjärthälsa.

Studier har visat att även en blygsam viktminskning på 5% till 10% kan leda till betydande förbättringar av blodtryck, kolesterol och komorbiditeter i samband med ökad vikt. En hälsosam vikt definieras som ett kroppsmassindex (BMI) mellan 18,5 och 24,9. Individer med ett BMI på 30 anses vara överviktiga.

Sluta röka

Kemikalierna i tobak kan direkt skada artärerna och bidra till hjärtsvikt, passiv rökning kan vara lika skadlig, eftersom kolmonoxid kan ta syre i blodet och tvinga hjärtat att pumpa hårdare.

Om du inte röker är du före spelet. Om du röker, sluta. Det finns många sätt att göra detta från att gå kallkalkon till att tugga nikotintuggummi eller använda andra mediciner.

När du slutar röka kommer den positiva effekten på din hälsa att slå in nästan omedelbart:

• Inom 20 minuter minskar hjärtfrekvensen
• Inom 12 timmar minskar kolmonoxidnivåerna i blodet till normala
• Inom tre månader minskar risken för hjärtinfarkt och lungfunktionen förbättras
• Efter ett år är den ökade risken för kranskärlssjukdom hälften av den som röker

Ät en hälsosam diet

Detta innebär att man fokuserar på:

• Ett överflöd av färsk frukt och grönsaker vid varje måltid
• De smalaste köttstyckena
• Fjäderfä från vilka huden har tagits bort
• Måttlig konsumtion av fisk rik på hälsosamma omega-3-fetter, såsom lax och ansjovis
• Livsmedel med höga enkelomättade fetter, inklusive nötter, frön och olivolja
• Baljväxter, linser och bönor
• Fullkorn med hög fiber som havregryn och korn
• Låg till måttlig konsumtion av rött vin

Begränsa mättat fett, transfetter, natrium, feta styckningar av rött kött och andra proteiner, och läsk, bakverk och andra livsmedel och drycker med stora mängder tillsatt raffinerat socker. Medelhavsdieten baseras på dessa principer och har varit associerad med kardiovaskulär hälsa.

Skär ner på salt

Höga nivåer av natrium i kosten kan orsaka ansamling av vätska i kroppen som följaktligen överbelastar det kardiovaskulära systemet. Om du har högt blodtryck (högt blodtryck), en primär riskfaktor för hjärtsvikt, kan det vara tillrådligt att minska ditt intag av bordssalt, bearbetade livsmedel och mat med högt natriuminnehåll, såsom bacon, skinka och snacks som chips.

Ett sätt att göra detta: Följ National Institutes of Health DASH diet, förkortning för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denna kalorikontrollerade ätplan är baserad på färskvaror, dagliga portioner av fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött och begränsade sötsaker och fetter. Målet är att minska natriumkonsumtionen till 2300 milligram (mg) per dag eller 1500 mg för personer med hög risk för högt blodtryck.

Drick med måtta

En studie från 2014 visade att överskott av alkohol kan leda till ökad kardiovaskulär risk och är en av de vanligaste orsakerna till reversibel hypertoni och förmaksflimmer, men lätt till måttlig drickning, definierad som två drycker per dag för män och en drink per dag för kvinnor, är förknippad med minskad dödsrisk.

Vad är en drink?

• 5 uns 12% vin
• 12 uns 5% öl
• 8 uns 7% maltlut
• 1,5 uns 40% destillerad sprit eller sprit

Var medveten om att alkohol är ett känt cancerframkallande ämne, så även en drink dagligen kan öka risken för cancer. Tala med din läkare för att avgöra om måttligt drickande är säkert för dig.

Hantera kroniska tillstånd

Om du har högt blodtryck eller kranskärlssjukdom - de två vanligaste orsakerna till hjärtsvikt - är det viktigt att arbeta med en läkare för att få dem under kontroll. De kommer att göra blodprov för att fastställa dina basnivåer av lipider och andra hälsobiomarkörer som kan användas för att ta fram en behandlingsregim för dig.

Andra kroniska sjukdomar som kan bidra till hjärtsvikt inkluderar diabetes, högt kolesterol och sköldkörtelstörningar.

Symtom och komplikationer av hjärtsvikt

Känn symptomen på hjärtsvikt

Om du märker symtom på hjärtsvikt, kontakta din läkare omedelbart. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Symtom inkluderar:

• Viktökning,
• Svullna fötter, fotleder eller buk orsakade av vätskeuppbyggnad
• Förstorade nerver
• Dålig aptit, matsmältningsbesvär, illamående eller kräkningar
• Andfåddhet eller väsande andning under aktiviteter eller när du ligger ner
• Sömnsvårigheter eller koncentrationssvårigheter
• Trötthet och svimningskänsla
• Hjärtklappning
• Torr, hackande hosta
• Frekvent urinering på natten

Diskussionsguide för hjärtsvikt

Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.

Skicka till dig själv eller en älskad.

Denna diskussionsguide för läkare har skickats till {{form.email}}.

Det var ett problem. Var god försök igen.

Ett ord från Verywell

Även om hjärtsvikt är ett allvarligt tillstånd har du mer kontroll över sjukdomsutvecklingen än du tror. Bortsett från mediciner eller medicinska ingrepp kan livsstil spela en viktig roll för att förebygga sjukdomen i första hand. Och om du utvecklar hjärtsvikt kan livsstilsinterventioner förhindra utvecklingen av sjukdomen. Det är viktigt att övervaka din hälsa, arbeta nära din läkare och vara positiv och proaktiv om de hållbara, hälsosamma förändringar du kan göra för ditt hjärta.