Hur man tränar med typ 1-diabetes

Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil för vuxna och barn med typ 1-diabetes, enligt American Diabetes Association (ADA). Trots detta påverkar fysisk ansträngning blodsockret (socker) direkt, och därför måste människor som har diabetes - och särskilt de som har komplikationer av diabetes som neuropati - vidta särskilda försiktighetsåtgärder. Om du har typ 1-diabetes betyder det att du väljer aktiviteter som är säkra för dig och gör justeringar av ditt kompletterande insulin, medicinering och matintag för att matcha den typ av träning du gör och tiden och intensiteten på dina träningspass. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

martin-dm / Getty Images

Fördelar

Var och en av de tre huvudtyperna av träning - aerob, förstärkning och aktiviteter som fokuserar på flexibilitet och balans - är kända för att ha fördelar för personer med typ 1-diabetes utöver dem för annars friska individer, vilket beskrivs i 2016 års ADA: s positionspapper om fysisk aktivitet och diabetes.

Aerob träning
Motståndsträning
Flexibilitet och balansFörutom de allmänna hälsofördelarna har kardiovaskulär träning för personer med typ 1-diabetes visat sig:

- Öka konditionen i andningsorganen
- Minska insulinresistensen
- Förbättra endotelfunktionen
- Minska risken för dödsfallPersoner med diabetes har ofta låg muskelstyrka och tenderar att tappa styrka snabbare, och så regelbunden motståndsträning kan hjälpa till att avhjälpa det. Det är inte klart hur styrketräning och liknande förstärkningsaktiviteter påverkar blodsockernivåkontrollen.När människor med typ 1-diabetes blir äldre tenderar lederna att förlora rörlighet snabbare än hos andra människor. De som har neuropati kan också vara mer benägna att falla. Aktiviteter som hanterar flexibilitet och balans kan hjälpa till att förhindra både förlust av rörlighet och fall.

ADA rekommenderar att personer med typ 1-diabetes får totalt 150 minuters träning per vecka, med alla tre typer av aktiviteter.

Säkerhet

Under fysisk aktivitet drar kroppen på glukos för energi, vilket resulterar i ett dopp i blodsockernivån. Om du har diabetes vet du att detta kan vara farligt men med noggrann planering som övervakas av din läkare kan du undvika en extrem minskning av glukos (hypoglykemi).

Specifikt måste din dos av tilläggsinsulin och andra läkemedel du tar troligen ändras. Du måste också planera måltider och snacks enligt ditt träningsschema eller vice versa.

Observera att om du har vissa komplikationer av diabetes kan du behöva begränsa fysisk aktivitet eller helt undvika den. Dessa inkluderar:

• Otillräcklig kontroll av blodsockernivån
• Ett instabilt hjärtsjukdom
• Högt blodtryck
• Retinopati
• Perifer neuropati (nervskada på extremiteter, fotsår etc.)
• Autonom neuropati (nervskada på inre organ)
• Mikroalbuminuri och nefropati (dålig njurfunktion)

Om du har perifer neuropati är det viktigt att du regelbundet undersöker fötterna för skador i samband med fysisk aktivitet som du kanske inte märker annars.

Planera

Hur din kropp reagerar på träning kommer att vara unik för din fysiologi. Av den anledningen är det viktigt att du kontrollerar ditt blodsocker före och efter träning samt övervakar det ofta medan du tränar - helst var halvtimme när du börjar en ny rutin. Detta gör att du kan svara om din glukos börjar bli för låg för tillfället. Det hjälper dig också att identifiera mönster för hur ditt blodsocker fluktuerar under aktivitet.

Att hantera din glukos när det gäller träning kan innebära intag av kompletterande kolhydrater, ändring av din insulindos, båda eller ingen. Följaktligen säger ADA:

• Om du planerar att träna i mindre än 30 minuter behöver du kanske inte justera kolhydrater eller insulin.
• Detsamma gäller om du tränar med hög intensitet som varar mindre än 10 minuter, till exempel intervaller, styrketräning eller HIIT (även om du kan uppleva en ökning av blodsockret.)
• För aktivitet som varar längre än 30 minuter, särskilt om det är aerobt, kommer du troligtvis att behöva sänka din insulindos, inta kompletterande kolhydrater eller båda.

Aktiviteter med varierande intensitet som basket, fältsport eller tennis är mindre benägna att destabilisera blodsockret än de som innebär konstant ansträngning.

Observera att ADA, även om det är bekvämt, säger att kontinuerliga glukosmonitorer kanske inte är pålitliga för att övervaka blodsockret under träning, eftersom de kan ha problem (sensorer går sönder, kan inte kalibrera, fördröjd eller felaktig rapportering av glukosnivå). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Balansera kolhydrater, insulin och motion

Att testa blodsockernivån ofta när du tränar hjälper dig att justera kolhydrater och insulin efter kroppens behov. För att hjälpa dig komma igång erbjuder ADA följande preliminära riktlinjer:

• Om ditt cirkulerande insulin är lågt innan du tränar med låg till måttlig intensitet som varar mellan 30 minuter och 60 minuter, ska du äta 10 gram till 15 gram kolhydrater i förväg för att hålla blodsockernivån stadigt.
• Om du nyligen har tagit insulin kan du behöva 30 till 60 gram kolhydrater för varje timme du tränar för att bibehålla prestanda och blodsocker.

Du kan också behöva justera din insulindos före eller efter träning för att ta hänsyn till förändringar i blodsockret. ADA föreslår att du börjar med följande justeringar och sedan finjusterar enligt dina testresultat.

• Om du använder injicerat insulin, minska din dos före och efter ditt arbete med 20%.
• Om du använder en kontinuerlig insulinpump, sänker eller stoppar du dosen när du börjar träna eller, alternativt, slutar din dos 30 till 60 minuter innan du börjar träna.
• Om du tränar inom två till tre timmar efter att ha tagit insulin (antingen med pump eller injektion), kan du behöva sänka den vanliga basdosen med 25% till 75% för att förhindra farliga blodsockerfall.

Sluta träna när

Om du känner dig svag, skakig eller yr, eller om blodsockernivån sjunker under 90 mg / dL när du tränar, sluta och äta 15 gram snabbverkande kolhydrater.

Du bör kunna träna säkert om ditt blodsocker är mellan 90 mg / dL och 250 mg / dL, men beroende på den exakta nivån samt vilken typ av aktivitet du gör och hur länge du planerar att träna kan det vara rekommenderas att äta några kolhydrater innan du börjar och att övervaka ditt blodsocker under din träningspass, enligt riktlinjer från ADA och med din läkares vägledning också.

Starta glukosnivåer och träningUnder 90 mg / dLOm du planerar att träna i mer än 30 minuter, ha 15 gram till 30 gram kolhydrater innan du börjar. Ät mer kolhydrater efter behov baserat på dina testresultat. För kortare och mycket intensiva sessioner behöver du kanske inte mer.90-150 mg / dLHar kolhydrater när du börjar träna, ta hänsyn till hur länge du planerar att träna och din nuvarande insulinnivå. Ät kolhydrater efter behov för längre sessioner.150-250 mg / dLBörja träna utan kolhydrater. Om ditt blodsocker under träningen sjunker till under 150 mg / dL, kan du komplettera med kolhydrater.250–350 mg / dLTest för ketoner: Om de är måttliga till höga, ska du inte träna. Men om de är låga, bör du kunna träna med en mild till måttlig intensitet tills ditt blodsocker sjunker till under 250 mg / dL, vid vilken tidpunkt du bör kunna öka intensiteten.Mer än 350 mg / dLTesta dina ketoner; träna inte om de är på måttliga till höga nivåer. Om de är negativa eller på spårnivåer, överväga att ta insulin vid 50% av din vanliga dos. Håll dig till låg till måttlig intensitetsaktivitet tills ditt blodsocker når 250 mg / dL.

Förhindra lågt blodsocker efter träning

En farlig blodsockersänkning kan inträffa inom sex till 15 timmar efter träning, eller till och med upp till 48 timmar efter träning, hos personer med typ 1-diabetes.

Lågt blodsocker över natten är särskilt viktigt att se efter. Om du tar insulin via injektion föreslår ADA att du minskar basinsulin med 20% på träningsdagarna, äter en lågglykemisk måltid på kvällen efter att du har tränat och minskar ditt bolusinsulin efter måltid. du använder en kontinuerlig bildskärm, sänker din basala insulinhastighet med 20% under sex timmar efter träning.

Hur som helst, ta ett mellanmål innan sängen; Du kanske till och med vill vakna under natten för att kontrollera ditt blodsocker eller ställa in ditt kontinuerliga monitorlarm för att väcka dig om ditt blodsocker sjunker för l

Du kan också arbeta med dessa tips i din träningsrutin. Var och en har visat sig minska risken för träningsinducerat fördröjt lågt blodsocker:

• Börja eller avsluta en session med måttlig intensitet med 10 sekunders totalansträngning, till exempel en sprint.
• Inkorporera korta perioder med hög intensitet periodvis i en annars måttlig träningspass.
• Utför motståndsträning (styrketräning) före aeroba träningsformer.

Ett ord från Verywell

Om du har typ 1-diabetes har du sannolikt levt med det hela ditt liv. Det betyder att du redan har ett handtag om hur din kropp reagerar på aktivitet, vilket säkert hjälper dig att starta en ny träningsrutin eller på ett säkert sätt göra ändringar i din befintliga behandling. Oavsett om du börjar från grunden eller är en träningsveteran, är det viktigt att du först konsulterar din läkare och att du håller dig uppdaterad om dina framsteg och eventuella problem du stöter på. På det här sättet kan du samla alla fördelarna med att leva en aktiv livsstil utan att äventyra din hälsa.