Verywell / Zorica Lakonic
En ketogen (eller "keto") diet är en ätplan som är utformad för att på allvar minimera kolhydrater, kroppens favoritbränslekälla och dramatiskt öka fetterna. Tanken är att när kolhydratnivåerna sjunker, tvingas kroppen att bränna lagrat fett som sin primära bränslekälla, vilket kan leda till ofta dramatisk viktminskning. Kosten representerar en total vändning från hur de flesta äter: medan den föreslagna amerikanska kosten är cirka 50 procent kolhydrat, 15 procent protein och 35 procent fett, är fördelningen på de flesta typiska ketodieter 5 till 10 procent kolhydrater, 70 till 75 procent fett och resten från protein.
Keto-anpassning (även ibland kallad fettanpassning) är den process som din kropp går igenom i kosten eftersom den ändras från att främst använda glukos för energi till att i första hand använda fett.
"Keto" -delen hänvisar till ketoner, som är vattenlösliga molekyler som levern bildar vid metabolisering av fetter, särskilt när kolhydratintaget är lågt. Ketoner kan användas för energi av de flesta vävnader i kroppen, inklusive hjärnan, som inte kan använda oraffinerat fett som bränsle.
Din kropp använder alltid en blandning av fett och glukos för energi, men i ett icke-keto-anpassat tillstånd når den först glukos, eftersom endast små mängder ketoner normalt genereras under fettmetabolismen, och vissa vävnader i kroppen— till exempel hjärtat - föredrar att använda ketoner när de är tillgängliga. Hjärnan kan inte använda fett, så det beror på glukos när du befinner dig i ett icke-keto-anpassat tillstånd.
Om glukos är kroppens normala energikälla kanske du undrar vad som händer när det plötsligt inte har tillräckligt att använda som huvudbränsle.
Att komma till en Keto-adaptiv stat
När förråd av glykogen (hur kroppen lagrar glukos) tappas in börjar din hjärna och andra organ att anpassa sig till att använda fetter och ketoner istället för glukos som sitt huvudsakliga bränsle. Men att nå ketos, det tillstånd där fett ger det mesta av bränslet för din kropp, är vanligtvis inte en trevlig upplevelse.
Extrem kolhydratbegränsning åtföljs ofta av negativa biverkningar. Allmänt känt som "ketofluensa" kan övergången orsaka en period av trötthet, svaghet, yrsel, "hjärndimma", huvudvärk, irritabilitet, muskelkramper och illamående.
Medan tiden det tar att anpassa sig till en ketodiet varierar, börjar processen efter de första dagarna. Sedan, efter ungefär en vecka till tio dagar, börjar många low-carbers plötsligt känna de positiva effekterna av keto-anpassning. De rapporterar förbättrad mental koncentration och fokus och mer fysisk energi också.
Verywell / Nez Riaz
I slutet av den andra veckan (ibland upp till tre veckor) har kroppen vanligtvis utfört större delen av sitt arbete för att anpassa sig till att använda fett för energi. Vid denna tidpunkt minskar hunger och matbehov och uthållighet och vitalitet ökar.
Efter detta fortsätter kroppen att göra mer subtila förändringar. Till exempel blir det gradvis mer konserverande av protein, så människor längtar ofta efter mindre protein. En annan förändring som idrottare ofta märker är mindre mjölksyrauppbyggnad i sina muskler med långa träningspass, vilket leder till mindre trötthet och ömhet. Det kan ta upp till 12 veckor innan dessa förändringar inträffar och för dig att du helt når ketos.
Hjälper din kropp att anpassa sig
Det finns ett antal sätt att komma över hindret under den första veckan med kolhydratuttag:
- Ät mycket fett och fiber. Ju fylligare du känner, desto mindre sannolikt är det att du missar dina favoritkolhydrater. Livsmedel tillverkade med linfrön innehåller till exempel mycket fiber och hälsosamma omega-3-fetter.
- Öka salt- och vattenintaget. Många av de negativa biverkningarna orsakas av vätskeförlust och elektrolyter som natrium (kolhydrater håller fast vid vatten, så du kommer förmodligen att urinera mycket mer när du har klippt ut dem). För att fylla på båda dricker du en kopp vatten med en halv tesked salt som rörs om i den eller en kopp buljongbuljong flera gånger om dagen i några dagar.
- Gå lätt med fysisk aktivitet. När du anpassar dig till en ny bränslekälla kan ansträngande träning ytterligare stressa din kropp, så håll dig till mjuka former av träning som att gå och sträcka i några veckor.
Andra förändringar att förvänta sig
Forskning hittills visar att ketogena dieter (och lågkolhydratdieter i allmänhet) kan minska symtomen på metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Ketodieter används också framgångsrikt för att behandla vissa anfallssjukdomar. Studier tyder på att de också kan hjälpa andra neurologiska störningar, till exempel Parkinsons sjukdom, även om mer forskning behövs.
Ju mer forskare tittar på ketodieten, desto mer positiva fördelar tycks de hitta. Till exempel har människor på dessa dieter mindre av det mättade fettet i blodet som är kopplat till insulinresistens, metaboliskt syndrom och hjärtsjukdomar. Ny forskning visar också att användning av ketoner för energi kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen, och kan till och med vara involverade i att slå på vissa gener som kan vara till nytta för hälsan.
Var noga med att meddela din läkare om du startar en keto-diet, eftersom din lipidpanel kan förändras avsevärt. Din läkare bör meddelas så att han eller hon kan ta din diet och andra möjliga förändringar, såsom viktminskning , beaktas när man gör kliniska rekommendationer.
Hantera Keto-anpassning
Vissa människor tycker att deras ketos är ganska stabil så länge de äter en lågkolhydratdiet under cirka 50 gram kolhydrater om dagen, medan andra tycker att de behöver äta färre kolhydrater för att stanna i ketos. Idrottare och tunga motionärer kan ofta äta mer än 50 gram kolhydrater och fortfarande stanna i ketos. Andra influenser, såsom hormonella fluktuationer och stress, har varit kända för att kasta människor ur ketos.
Vissa människor finner värde i att mäta sina blodketoner, vilket kan göras hemma med hjälp av en speciell mätare och testremsor. Men de flesta lågkolhydratdietförfattare rekommenderar inte att du stör det. Om du får de fördelar du hoppats på på en ketodiet, kan du oroa dig för hur höga dina ketoner är, bara lägga till en nivå av komplikation som du inte behöver.
