Yoga är en övning som förbinder sinnet och kroppen och kan hjälpa människor med kronisk smärta genom att förbättra flexibilitet, minska inflammation och hjälpa dem att hantera sin smärta mentalt.
Yoga har sitt ursprung i Indien för över 4000 år sedan. Den består av tre kärnelement: fysiska hållningar, andningsövningar och meditation. Västerländsk yoga har anpassats för att passa det moderna livet, men den behåller de läkande fördelar som är avsedda för denna praxis. Yoga har visat sig hjälpa till med fibromyalgi, ryggsmärta nacksmärta och huvudvärk.
Hur Yoga hjälper till att lindra kronisk smärta
En av de största fördelarna med yoga är att det kan lindra smärta och göra det lättare att hantera.
Det är viktigt att förstå att yoga inte är lämplig för alla typer av skador. I allmänhet kan mild yoga hjälpa till med en kronisk skada. Om din skada är akut och svår måste du dock låta den läka (med vila) innan du börjar ett yogaprogram.
Smärtuppfattning
Yoga kan minska smärtuppfattningen, vilket innebär att människor känner att deras smärta är mindre stark och svår än den var tidigare. I en studie hjälpte en form av mindfulness-meditation som kallas yoga nidra att bekämpa veteraner att uppnå måttligt viktiga till statistiskt signifikanta minskningar av smärtuppfattningen.
Dessutom såg patienterna en stor minskning av smärtstörningar (hur mycket smärta stör det dagliga livet). Yoga kan hjälpa till att minska smärtuppfattningen genom att dissociera negativa känslor från smärta, vilket gör det lättare för människor att känna att de accepterar och är positiva till sin smärta.
Yoga har också visat sig minska nacksmärta samtidigt som humöret förbättras. En vanlig yogapraxis kan minska funktionshinder och förbättra livskvaliteten för personer med kronisk smärta genom att främja en positiv syn och göra daglig smärta lättare att hantera.
Inflammation
Inflammation är ofta förknippad med kroniska smärttillstånd, särskilt autoimmuna sjukdomar (där kroppens immunsystem attackerar sig själv). Forskning tyder på att yoga kan minska inflammation genom att minska kroppens stressrespons.
Fördelarna med yoga vid inflammation har bevisats för både nya och expertutövare.Yoga kan potentiellt vara till nytta för kronisk smärta i alla åldrar och oavsett erfarenhetsnivå.
Flexibilitet och rörelseomfång
Att uppleva kronisk smärta kan göra det svårt att hålla sig aktiv, vilket kan leda till minskad flexibilitet och begränsat rörelseomfång. Yoga kan ge kortvariga förbättringar av funktionshinder hos personer med kronisk ryggsmärta CLBP). Specifikt visade en metaanalys att personer som tränade yoga regelbundet i minst sex veckor rapporterade minskning av smärta och förbättrad rörlighet. Intressant nog var fördelarna med yoga kvar i olika stilar, inklusive, men inte begränsat till Iyengar, hatha och viniyoga.
Detta visar att oavsett vilken typ av yoga du tränar, kommer du att uppleva dess fördelar, och att yoga kan vara effektivare vid smärtlindring än vanlig träning eftersom den kombinerar styrka, flexibilitet och andetag.
Hur en typisk yogasession ser ut
Standard yogasessioner varar mellan 45 och 75 minuter. Men kortare klasser på 10 eller 15 minuter erbjuder också smärtlindringsfördelar när de tränas regelbundet. Yogakurser börjar vanligtvis med mindfulness-övningar, inklusive meditation och andningsövningar.
Kan mindfulness lindra mer än stress?Den mellersta delen av en yogaklass är reserverad för dynamiska sträckor och rörelse, medan slutet ger ytterligare en möjlighet att koppla av i en sista vilopose kallad savasana. Det här är en tid att fokusera på din andning och skörda de mentala fördelarna med din träning.
Nybörjartips
När du börjar yoga för första gången finns det några saker att tänka på:
- Försök inte driva dig längre än vad som känns bekvämt.
- Om du känner smärta, nypa eller andra känslor relaterade till smärta, kom långsamt ut ur posen.
Hitta en lärare
När du söker yoga för smärtlindring är det viktigt att hitta en lärare som har erfarenhet av att lära ut yoga till människor med ditt tillstånd.
Ett sätt att hitta en kvalificerad yogalärare är att söka i Yoga Alliance-katalogen. Här kan du hitta lokala lärare i ditt område som är certifierade av Yoga Alliance, som är det internationella styrande organet för yogacertifiering.
Resurser för At-Home Yoga
Det är normalt att känna sig nervös eller osäker på att starta yoga för första gången. Att träna yoga hemma är ett utmärkt sätt att lära sig poser och känna sig mer självsäker. Internet erbjuder ett brett utbud av alternativ för gratis nybörjarvänlig yoga.
Prova dessa yoga för smärtlindringsresurser:
- Yoga för smärtlindring av YOGATX: Denna video guidar nybörjare genom vilande sträckor för att lindra smärta och spänning i rygg och nacke
- Yoga för kronisk smärta av Yoga med Adriene: Den här videon visar hur man skapar harmoni mellan andetag och kropp. Det kan utföras i en stol eller på en matta
- Restorative Chair Yoga for Chronic Pain av Sleepy Santosha Yoga: Detta är en video av en stolyoga-klass som visar de terapeutiska fördelarna med yoga utan att behöva sitta på golvet
- Meditations for Sleep and Healing av Kalyani: Denna podcast ger yoga nidra-lektioner, inklusive iRest-tekniker, utformade för att hjälpa dig att släppa stress och spänning för att må bättre
- Yoga Nidra för kronisk smärta av Ann Swanson Wellness: Teknikerna i den här videon är avsedda att hjälpa dig att bättre hantera din reaktion på kronisk smärta för att minska smärtintensiteten
Yogaställningar för smärtlindring
Yoga för knäsmärtor
Den modifierade hjälteposen är ett utmärkt sätt att sträcka knäets främre muskler för att ge en mjuk öppning. Istället för att göra denna knäställning på marken, sitt på ett block eller en tjock kudde mellan anklarna medan du utför denna pose.
Yoga för ryggsmärtor
En sittande vridning är ett skonsamt sätt att frigöra spänningar i hela ryggen och öka ryggraden. Denna yogaställning kan övas i en stol eller sittande på marken. (Vissa kroniska ryggsmärtor ska inte vrida sig, eftersom det kan förvärra skadan.)
Yoga för höftvärk
En yoga squat är ett enkelt sätt att minska höftvärk. Placera dina fötter bredare än höftbredden och ta armbågarna inuti knäna (eller ovanpå dem). Placera sedan händerna i bönläge. Du kan sitta på ett block eller en kudde för att utföra denna pose.
Yoga för axelsmärta
Valphundens ställning kan öppna ditt bröst och övre rygg för att frigöra spänning. Förläng dina armar och lägg händerna platt på en vägg eller mark. Sträck dina höfter tillbaka från händerna och vila huvudet mellan dina axlar.
Yoga för ischiasmärta
Glad bebis är en enkel pose som innebär att man ligger ner och tar med knäna i armhålorna. Du kan ta tag i dina ben eller fötter och gunga försiktigt fram och tillbaka för att massera korsryggen.
Ändra yogaställningar
Modifieringar är anpassade versioner av yogaställningar som fungerar för din kropp. Användning av modifieringar kan förhindra skador och hjälpa dig att dra nytta av yogaställningar utan att förvärra din befintliga smärta.
Följande rekvisita kan göra hållningar mer tillgängliga:
- Yogakvarter
- Stötare
- Filtar
- Remmar
Lärare erbjuder ofta alternativ för modifieringar i hela klassen, men du kan också söka efter en lärare som specialiserat sig på att tillhandahålla modifikationer för personer med kronisk smärta också.
Ett ord från Verywell
Yoga har visat sig hjälpa människor med kronisk smärta. Studier visade att yoga hjälper till att minska smärtuppfattningen, minska inflammation och förbättra rörligheten bland personer med en rad kroniska smärttillstånd. Som med alla övningar är det viktigt att prata med din läkare innan du startar ett yogaprogram för att se till att din yogaövning kompletterar din smärtlindringsplan.