Du har antagligen hört det tidigare: "Jag snarkar bara när jag sover på ryggen." Hur påverkar sömnpositionen verkligen din snarkning? Finns det ett botemedel mot det som kan få dig att sova bättre?
Tetra Images / Getty ImagesSova position och snarkning
Snarkning påverkar ungefär 90 miljoner amerikanska vuxna. Det blir när den övre luftvägen, särskilt halsen och näspassagen, vibrerar från turbulent luftflöde under andningen medan du sover. Detta påverkar vanligtvis den mjuka gommen och dricksvävnaden, vävnaden som hänger ner längst bak i halsen. Smalning vid tungans botten kan också spela en roll.
Snarkning kan vara värre när du har trängsel i näsan, till exempel med förkylning eller allergier. Munandning gör att käken (och tungan) kan flyttas bakåt. Dessutom kan alkoholintag förvärra ljudet. Detta inträffar eftersom alkohol är ett muskelavslappnande medel som kan påverka musklerna i halsen.
Om du sover på ryggen kan du vara mer benägna att snarka. Detta inträffar eftersom luftvägarna är mer utsatta för kollaps, både från inre faktorer såväl som ett yttre inflytande (som att vikten på nacken eller bröstet trycker ner). Gravitation kan lättare flytta dessa vävnader i halsen och blockera tillräckligt luftflöde.
Inte bara kan sova på ryggen orsaka snarkning, men det kan också leda till en fullständig luftvägskollaps som kallas sömnapné. Andningsstopp, gasning eller kvävning och andra symtom som sömnighet under dagen kan uppstå.
Sömnapné kan också få betydande och till och med dödliga konsekvenser, så det är viktigt att ta itu med detta problem om det finns. I alla fall. vissa människor kan ha sömnapné utan tecken på snarkning.
Att sova på din sida kan vara precis vad du behöver för att andas och vila bekvämare. Studier, inklusive en studie av 21 personer som snarkade utan sömnapné, stöder att sova på din sida kan avsevärt minska tid som snarkas och intensiteten i snarkning.
Hur du ändrar din sömnposition
Att föreslå att du bara lär dig att sova på din sida kan verka meningslöst när du trots allt sover. Det är dock möjligt att lära sig att sova på din sida och behålla positionering. Ofta förstärker en skarpt placerad armbåge från en sängpartner beteendet.
För dem som behöver lite extra uppmuntran finns det ett antal enheter som kan vara till hjälp, inklusive:
- Posturala larm
- Vibrerande halsband
- Särskilda positioneringskuddar
- Stötfångarbälten
- Modifierade nattskjortor
Ett billigt hemmedel är att klä en tätt t-shirt med en ficka sydd över ryggraden och en tennisboll placerad i fickan. Det kan också vara möjligt att använda en ryggsäck eller ett ryggsäck för att åstadkomma samma sak. Således, när du rullar på ryggen medan du sover, kommer du att bli obekväm och naturligt flytta tillbaka till dina sidor.
I allmänhet räcker inte detta obehag för att väcka dig. Om du är betydligt överviktig eller överviktig kan du behöva en fastare boll, som en golfboll eller baseboll, för att orsaka tillräckligt med obehag för att du ska flytta av ryggen.
Slutligen kan det vara till hjälp att lyfta sängens huvud på natten för att minska snarkning. Detta kan åstadkommas med en justerbar säng, sovkilkudde eller andra ingrepp. Helst bör huvudet höjas till minst 20 till 30 grader.
Ett ord från Verywell
Om din snarkning beror på kroppspositionering kan enkla ingrepp för att få dig att vända dig till din sida vara precis det som låter dig sova bättre. Om din snarkning kvarstår, eller om du har andra symtom som tyder på sömnapné, tala med din läkare om behovet av ytterligare testning och behandling.
-in-sleep.jpg)
