Vad du behöver veta om ljusterapi för sömnlöshet

Ljusterapi är en vanlig behandling för sömnstörningar och humörsjukdomar som påverkar sömnen. Även kalladfototerapiellerterapi med starkt ljus, det handlar om att använda en speciell ljuslåda hemma eller ibland helt enkelt få solens exponering vid rätt tid på dagen.

Det kanske låter för enkelt att hjälpa till med ett så stort problem, men en växande mängd vetenskaplig kunskap visar att det kan fungera. Du kan dra nytta av ljusterapi om du har sömnproblem relaterade till:

• Sömnlöshet
• Sömnstörningar i dygnsrytmen
• Säsongsaffektiv sjukdom (SAD)
• Depression

Christopher Furlong / Getty Images

Vad är ljusterapi?

Ljusterapi är en avsiktlig och fokuserad användning av solljus eller simulerat solljus för att behandla symtom. Detta görs vanligtvis med en specialdesignad ljuslåda som ger 10.000 lux. Det är tillräckligt ljust för att vara effektivt men väsentligt mörkare än solen, så det är säkert för dina ögon.

Även om din läkare kan rekommendera det, är ljusterapi vanligtvis något du gör själv, hemma, och det kräver inte recept eller medicinsk övervakning. Du måste dock skaffa din egen ljuslåda. (Det kan vara billigare än du tror. Vi kommer att diskutera det nedan.)

Ljusterapi är enkel. Det handlar vanligtvis om:

• Sitter ett visst avstånd från en ljuslåda
• Under en viss tid, vilket kan variera beroende på tillstånd och svårighetsgrad
• Vid en viss tid på dagen

Din läkare kan hjälpa dig att fylla i detaljerna baserat på din diagnos, aktuell forskning och deras kliniska erfarenhet.

Hur fungerar ljusterapi?

Syftet med ljusterapi är att återställa din dygnsrytm. Dygnsrytmer är cykler av fysiska och mentala funktioner som äger rum hos de flesta under en 24-timmarsperiod. Forskare förstår inte helt hur dessa cykler fungerar, men forskning pågår eftersom de är viktiga för många hälsoaspekter.

De flesta levande saker utvecklar en dygnsrytm som är synkroniserad med de ljusa och mörka cyklerna i sin miljö. Faktum är att forskare har hittat sensorer på baksidan av mänskliga ögon som upptäcker ljusa och mörka mönster och använder dem för att ställa in cirkadianen. rytm.

Vad är den dygnsrytmen?

Dygnsrytmen är en naturlig process i din hjärna som reglerar fysiologiska förändringar som bestämmer din sömn-vakna cykel. En normal dygnsrytm vilar ungefär var 24: e timme och är i linje med jordens rotation.

Sleep-Wake-cykeln

Sleep-wake-cykeln är en av huvudfunktionerna i dygnsrytmen. När saker fungerar som de ska, är du vaken i ungefär 16 timmar och sover i åtta.

Kroppen utför mycket olika funktioner beroende på var du befinner dig i sömnväckningscykeln. Exempelvis ökar celltillväxt och mental funktion medan du är vaken, och din ämnesomsättning och kroppstemperatur sjunker när du sover.

Hormoner är en viktig del av dessa cykler. När saker och ting fungerar ordentligt, ungefär två timmar innan du vaknar, släpper kroppen ut ökade mängder adrenalin och kortisol för att förbereda dig för dagens aktivitet. Melatonin, ett hormon som främjar sömn, ökar som svar på mörker och tappar snabbt när du utsätts för starkt ljus.

Många andra processer fortsätter att påverka när du blir trött och när du är mest vaken och energisk. Människor som inte utsätts för tillräckligt med ljus under dagen - eller till och med inte ljus från rätt spektrum - kan få sina dygnsrytmer kastade.

Återställ din cirkadiska rytm

En växande mängd forskning tyder på att återställning av din dygnsrytm med ljusterapi är en fördelaktig aspekt av behandlingen under flera tillstånd.

I de flesta fall rekommenderas ljusterapi för det första på morgonen. ("Morgon" betyder i det här fallet inom en timme efter att du vaknar.) För sömnstörningar är mellan 30 och 40 minuters ljusterapi typiskt, men det kan vara längre för vissa förhållanden.

Tänk på din läkares vägledning när du ställer in din ljuslåda så att du är i det optimala avståndet. Du kan använda ljuslådan överallt där den fungerar bäst med din morgonrutin, till exempel:

• På din badrumsbänk medan du gör dig redo för jobbet
• På köksbordet medan du äter frukost
• Ovanför skrivbordet på ditt hemmakontor

Du kan gå igenom dina vanliga aktiviteter - äta, kolla e-post, arbeta på datorn - samtidigt som du får ljusbehandling. Det viktiga är att det är konsekvent och (om inte din läkare rekommenderar en annan tid) strax efter att du vaknat, oavsett vilken tid på dagen som kan vara.

Vad sägs om solljus?

Det är möjligt att använda solen för ljusterapi så länge ditt mål är att återställa din dygnsrytm så att den matchar den naturliga dag- och nattcykeln. När allt kommer omkring är ljusboxar avsedda att ge simulerat solljus.

Om du konsekvent kan ta en promenad, spendera tid ute eller sitta inne i ett fönster på morgonen kan det här vara ett alternativ du vill prova.

Men en lightbox rekommenderas vanligtvis, eftersom det är lättare att använda konsekvent. Det är mindre troligt att din terapirutin påverkas, till exempel av dåligt väder, arbetsscheman, akuta sjukdomar som förkylning eller influensa eller symtom som sapar din energi och motivation.

Villkor Ljusterapi kan hjälpa

Ibland förändras en persons cirkadiska rytm och fungerar inte korrekt. Detta kan relateras till vissa genetiska abnormiteter eller medicinska tillstånd. Det kan också bero på skiftarbete eller jetlag, som stör dina vanliga ljus-mörka cykler. Det kan till och med hända på grund av exponering för ljus på natten från elektroniska enheter.

När du har sömnlöshet, andra sömnstörningar eller sjukdomar som stör sömnen kan din kropp dra nytta av extra ledtrådar om vilken tid på dagen det är.

Om du jobbar nätter, regelbundet byter skift eller reser mycket kan du behöva justera din sömnväckningscykel för att gå emot kroppens naturliga cykler och ledtrådarna från den stigande eller nedgående solen.

Sömnlöshet

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som definieras av problem med att somna, somna eller ha kvalitetssömn. Det lämnar dig trött och gör det svårare att fungera, och långvarig sömnbrist kan ha stora effekter på din fysiska och mentala hälsa.

Forskning om ljusterapi för sömnlöshet antyder en fördel. I en 2016-granskning av studier om ljusterapi för sömnlöshet drog forskare slutsatsen att bevis visade att ljusterapi var effektiv för behandling av sömnlöshet, inklusive sömnlöshet relaterad till Alzheimers sjukdom och relaterad demens (ADRD).

En uppsats från 2017 specifikt om ljusterapi för personer med ADRD citerade bevis för att ljusterapi förbättrade natt sömn, ökad vakenhet dagtid och minskad kvällsrörelse och beteendeproblem kopplade till sjukdomen, samtidigt som man undviker potentiella biverkningar av mediciner.

Europeiska riktlinjer för sömnlöshet, som publicerades 2017, sade att bevis för ljusterapi var av låg kvalitet och behöver undersökas ytterligare, men de utfärdade en svag rekommendation för att använda den.

Hittills har vi ingen specifik forskning om ljusterapi för olika typer av sömnlöshet, såsom kortvarig sömnlöshet orsakad av stress eller kronisk sömnlöshet. Om resultaten fortsätter att vara lovande kan den typen av forskning så småningom utföras.

Även om ljusterapi kan gynna dig, bör du inte betrakta det som en ersättning för andra behandlingar, såsom livsstilsförändringar eller läkemedel som rekommenderas av din läkare.

Ljusterapi för Alzheimers sjukdom

Sömnstörningar i dygnsrytmen

Flera sömnstörningar är direkt kopplade till störningar i dygnsrytmen, vilket gör ett återställningsalternativ särskilt attraktivt. Dessa sömnproblem i dygnsrytmen är:

• Fördröjd sömnfasstörning: Karaktäriseras av att inte kunna sova förrän minst två timmar efter önskad läggdags, vilket gör att kroppen är oförberedd att vakna på morgonen
• Avancerad sömnväckfasstörning: Karaktäriseras av att oavsiktligt somna och vakna särskilt tidigt och inte kunna somna efter att ha vaknat tidigare än önskat
• Jetlag: Tillfällig cirkadisk störning kopplad till att plötsligt ändra flera tidszoner på grund av resor
• Icke-24-timmars sömnstörning: Karaktäriseras av skiftande sömnmönster och sömnväckningscykler som ofta är längre än 24 timmar; särskilt vanligt hos blinda människor utan ljusuppfattning
• Skiftarbete sömnstörning: Karaktäriseras av oförmåga att anpassa sig till ett schema för att arbeta på natten och sova under dagen
• Oregelbunden sömnstörning (sällsynt): Karaktäriseras av frånvaron av sömnschema på grund av förlust av en cirkadisk cykel; människor kan få tillräckligt med sömn men inte i ett förutsägbart mönster

Ljusterapi är en av de primära behandlingarna för denna grupp av störningar.

Ett papper från 2015 betonar vikten av lämpligt tidsinställt ljus plus melatonin och förbättrad sömnhygien för dessa störningar. 2016 års ovannämnda recension citerade bevis för ljusterapi som arbetar för sömnproblem i dygnsrytmen i allmänhet. Och en 2019 studie föreslog ljusterapi för att förskjuta tidpunkten för sömn vid fördröjda och avancerade sömnstadsstörningar.

Vissa läkare rekommenderar ljusterapi på kvällen för personer med avancerad sömnfasstörning, eftersom målet är att vara vaken längre.

Säsongseffektiv störning

Säsongsaffektiv störning (SAD) involverar depressionssymptom som vanligtvis uppträder på hösten och vintern. Det antas orsakas av brist på solljus på grund av kortare dagar, vilket kan störa dygnsrytmen och påverka balansen mellan sömnväckningskemikalierna serotonin och melatonin.

Inte överraskande, med tanke på orsaken, är sömnstörningar ett vanligt symptom på SAD. Viss forskning har föreslagit att användning av ljusterapi under höst- och vintermånaderna kan bidra till att förbättra SAD-symtom genom att förbättra sömnproblem, och i vissa fall kan det också förhindra att SAD-symtom utvecklas.

Forskning om ljusterapi för behandling av SAD går tillbaka årtionden, och det är en av de mest rekommenderade behandlingarna. Granskningar av litteratur från 2019 och 2020 kräver större kliniska studier av hög kvalitet men citerar effektiviteten av behandlingen.

Din läkare kan rekommendera ljusterapi på morgonen, men för SAD-symtom rekommenderas det ibland senare på dagen för att motverka effekterna av den tidiga hösten och vintern.

Även om ljusterapi är ett vanligt tillvägagångssätt för behandling av SAD, var noga med att följa alla din läkares behandlingsrekommendationer snarare än att försöka lita på en ljuskälla ensam.

Depression

Depression, även kallad major depressiv sjukdom eller klinisk depression, är ytterligare ett tillstånd kopplat till dygnsrytmestörning.

Människor med depression är särskilt benägna att få sömnlöshet, och sömnlöshet kan bidra till utvecklingen av depression. Varje tillstånd kan leda till det andra, och de kan göra varandra värre.

Behandling av sömnproblem kan ha den extra fördelen att lindra depression, och ljusterapi kan spela en roll i det. En studie kallade ljusterapi för en "effektiv antidepressiv strategi", antingen ensam eller utöver andra behandlingar.

En genomgång av studier om ljusterapi för depression säger att antidepressiva läkemedel plus ljusterapi var effektivare än antidepressiva medel ensamma. Det fann också att ljusterapi kan förbättra människors svar på antidepressiva medel.

Ljusterapi anses bäst vara en möjlig tilläggsterapi snarare än en ersättning för antidepressiva medel. Var noga med att följa din läkares behandlingsrekommendationer.

Sov bättre med depression

Andra förhållanden

Forskning har föreslagit att ljusterapi också kan gynna människor med många andra tillstånd. Dessa inkluderar:

• Bipolär sjukdom
• Parkinsons sjukdom
• Hjärtsjukdom

Även om åldrande inte exakt är ett medicinskt tillstånd, har vissa studier visat att många äldre människor, och särskilt de som bor i grupphem, har störningar i dygnsrytmen som är knutna till att spendera större delen av sin tid i svag belysning. Forskare har rekommenderat ljusare belysning som stimulerar dygnsrytmen i gemensamma utrymmen för dessa anläggningar.

Ljusterapi hemma

När du använder ljusterapi är det viktigt att be din läkare om specifika instruktioner, till exempel hur långt från ljuslådan du ska vara, hur länge du ska använda den och vilken tid på dagen som kan vara bäst för dig.

American Thoracic Society har publicerat patientinformation om ljusterapi och ger följande rekommendationer:

• Eftersom ljussensorerna som påverkar dina dygnsrytmer ligger i dina ögon, anses det bäst om ljuset slår lika mycket i dina ögon.
• Du kanske vill placera din ljusbox ovanför där du sitter för behandling (t.ex. på väggen ovanför datorskärmen eller på en hög byrå eller hylla tvärs över rummet från sängen snarare än till sidan på en nattduksbord.) Alternativt kan du kunde sätta upp två ljuslådor, med en på vardera sidan.
• Tänd de andra lamporna i rummet.
• Sitt cirka två meter från ljuslådan.
• Stirra inte på ljuset utan orientera ansiktet generellt mot det.
• Tupplur inte direkt efter ljusterapi, annars kan du upphäva effekterna.

Att köpa en ljuslåda

De flesta kommersiellt tillgängliga ljusboxar släpper ut 10.000 lux. Fråga din läkare om detta är en lämplig ljusnivå för dig.De kan också rekommendera vissa märken eller stilar.

Kostnaden

Priserna varierar från ungefär $ 20 upp till några hundra. De är tillgängliga från många online-återförsäljare och läkemedels- eller medicintekniska butiker. Du kanske också kan hitta en begagnad online. Innan du köper en, kontrollera dock med ditt försäkringsbolag om de hjälper till att täcka någon av kostnaderna.

Typer av Lightbox

När du bestämmer dig för hur stor låda du vill ha, överväga var du vill lägga den och om du kan behöva flytta den ofta, till exempel att ta ut den från ditt hemmakontor på lediga dagar. Om du reser ofta kanske du vill ha en bärbar.

Skaffa en ljuslåda som släpper ut låga nivåer av UV-ljus, vilket kan skada din hud.

Andra överväganden

Ge det tid - det kan ta flera veckor att se en fördel med ljusterapi. Gör det till en enkel del av din rutin så att det är lätt att vara konsekvent.

Andra typer av ljusterapianordningar finns också, inklusive visir och glasögon. Om du tror att dessa kan vara ett bättre alternativ för dig, fråga din läkare.

De 10 bästa ljusterapilamporna 2021

Ljusterapi säkerhet och överväganden

Även om ljusterapi i allmänhet är säker och inte behöver övervakas av läkare, kan det orsaka vissa biverkningar, som vanligtvis är milda och försvinner med fortsatt användning. Möjliga biverkningar är:

• Ögonirritation
• Illamående
• Huvudvärk
• Yrsel
• Ångest eller nervositet

Hos vissa personer med bipolär depression kan ljusterapi orsaka mani eller hypomani. Detta är dock sällsynt.

Ljuskänslighet

Vissa mediciner och kosttillskott kan orsaka ljuskänslighet, en reaktion som kan leda till utslag eller få dig att solbränna lätt. Om du tar en av dem, prata med din läkare om ljusterapi är säkert för dig. Dessa inkluderar:

• Melatonin
• Litium
• Några antibiotika
• Isotretinoin

Om du har lupusrelaterad ljuskänslighet, prata med din reumatolog innan du använder ljusterapi.

Ögonsjukdomar

Personer med vissa ögonsjukdomar kan behöva övervakas av en ögonläkare när de använder ljusterapi. Dessa sjukdomar inkluderar:

• Glaukom
• Makuladegeneration
• Grå starr
• Diabetesrelaterad ögonsjukdom

Ett ord från Verywell

Sömn är ett grundläggande behov av din fysiska och mentala hälsa, och humörstörningar kan ha en betydande inverkan på ditt liv. Om dina nuvarande behandlingar inte ger tillräcklig lättnad, prata med din läkare om behandlingsalternativ, inklusive ljusterapi. Det kan vara så att ett enkelt tillskott till din dagliga rutin kan ge en betydande fördel, speciellt när den läggs till andra vetenskapligt stödda behandlingar.