Det kan vara ett känsligt ämne och ett som kan framkalla onödig ångest eller till och med skuld: tupplurar. En tupplur kan vara en underbar njutning, en daglig pest eller en källa till oro för hur det kan påverka din natts sömn. Även om tupplur kan lindra sömnbrist, kan de vara skadliga om du har sömnlöshet och gör det värre. Lär dig mer om förhållandet mellan tupplurar och natt sömn och om du behöver undvika dem eller inte.
Cultura / Sporrer / Rupp / Getty ImagesTidpunkten för tupplurar och sömnbehov
Inom en 24-timmarsperiod förstås en tupplur vara en kortare episod av sömn som inträffar bortsett från den längsta perioden med sömn över natten. Medan National Sleep Foundation rekommenderar att du sover runt åtta timmar varje natt, tyder undersökningar på att hälften av människorna får mindre än detta belopp.
Tupplurar kan vara relativt korta och bara ta några minuter, eller de kan förlängas över timmar. Den starkaste önskan om sömn dagtid hos vuxna inträffar på eftermiddagen, vanligtvis mellan kl. och 15:00
Varför eftermiddag sömnighet uppstår
Sömnighet på eftermiddagen kan öka på grund av en naturlig lugn i varningssystemet för dygnsrytmen, som är kroppens interna klocka. Medan du är vaken motverkar detta system byggnadens sömnighet i samband med ansamling av en kemikalie som kallas adenosin. Ju längre du håller dig vaken, desto sömnigare blir du, ett koncept som kallas sleep drive.
För att balansera detta fungerar den dygnsrytmen för att hålla dig vaken och vaken. Men varningssignalen kanske inte är tillräckligt stark på eftermiddagen för att övervinna byggnadens sömnighet under denna tid. För många människor resulterar detta i en tendens eller önskan att ta en tupplur. Strax därefter, med eller utan en tupplur, stärks den dygnsrytmsignalen och sömnigheten avtar tills läggdags.
Barn behöver ofta ta sig en tupplur under dagen fram till 4 eller 5 års ålder. Vuxna kan njuta av sömnigheten de upplever på eftermiddagen och fortsätta ta tupplur om deras schema tillåter. Detta händer oftare vid pension.
Förhållanden som ökar sömnigheten
Lusten att ta en tupplur på eftermiddagen kan vara starkare om du är sömnberövad och får mindre sömn än du behöver för att känna dig tillräckligt utvilad. De flesta vuxnas sömnbehov är sju till nio timmars sömn varje natt för att känna sig vilade. Överdriven sömnighet dagtid är det vanligaste symptomet på sömnbrist. Lusten att ta sig en tupplur kan också vara mer uttalad om du har dålig sömnkvalitet på grund av obehandlade sömnstörningar, som sömnapné och narkolepsi.
Hur sömnlöshet påverkar tupplurar
I allmänhet kan personer med en tendens till sömnlöshet ha svårt att somna under en tupplur. De rapporterar ofta att de inte kan ta sig en tupplur. Insomniacs kan beskriva sig själva som trötta men ändå känna sig trådbundna. Den ökade upphetsningssignalen som håller sömnlösheten vaken på natten hindrar dem också från att somna under dagen. Om de tar en tupplur kommer deras nattliga sömn sannolikt att påverkas negativt.
Hur tupplurar kan undergräva sömnen
Det finns många människor som kan ta sig en tupplur utan att få biverkningar. Detta gäller särskilt om du inte sover tillräckligt på natten för att möta dina sömnbehov. Dessa tupplurar kan hjälpa dig att komma ikapp från otillräcklig sömn, lindra sömnighet och undvika hälsoeffekterna av sömnbrist. De med andra sömnstörningar kan på samma sätt kunna sova mer på dagen utan några svårigheter att somna eller somna på natten. Men sömn under dagen kan påverka sömnen på natten för vissa människor.
Tupplurar som är längre, mer än 30-45 minuter eller som inträffar nära din avsedda läggdags kan äventyra din förmåga att somna eller somna på natten. Denna resulterande sömnlöshet beror på en minskad sömnkörning. Som nämnts ovan, genom att hålla sig vaken under en längre period, bygger viljan till sömn med ökande nivåer av adenosin. Men sömn kan rensa bort adenosin och andra neurotransmittorer som orsakar sömnighet. Som ett resultat minskar sömnighet efter sömn.
Enligt en enkät från National Sleep Foundation rapporterade 11% av de svarande att de tog en tupplur de flesta veckodagarna. Resultaten föreslog att personer som bedömdes ha dålig sömnhälsa var 1,5 gånger mer benägna att ta tupplur under dagen. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Korta, tidiga tupplurar är bäst
Om du tar en tupplur på eftermiddagen är det lite som att trycka på reset på timern som styr din förmåga att återgå till viloläge. En kort tupplur, vanligtvis 15 till 20 minuter, kommer att påverka dig mindre än en tupplur som varar i timmar. Dessutom kan en tupplur tidigt på eftermiddagen ge dig 10 timmar för att bygga upp önskan om sömn igen. En tupplur under timmarna före sänggåendet kan dock göra det svårare att somna senare.
Dessutom, om du behöver åtta timmars sömn för att känna dig vilad och du sover i två timmar på eftermiddagen eller kvällen, kan du få mindre sömn över natten eftersom din kropp kanske inte behöver ytterligare sömn. Din sömn kommer att bli mer fragmenterad med oftare uppvaknande och långa perioder vakna på natten.
Ett ord från Verywell
Du bör undvika att ta tupplurar om du upptäcker att nattsömnen blir svårare efter tupplur. Om du behöver ofta eller långa tupplurar, bör du överväga om du sover tillräckligt på natten eller inte. Om du får tillräckligt med timmar, men sömnen fortfarande inte återställer, bör du prata med en sömnspecialist om de störningar som kan undergräva sömnkvaliteten.
Tupplur kan vara underbart, men om du lider av sömnlöshet på natten kan det vara något du behöver undvika.
