Att välja fullkorn kan förbättra din kardiovaskulära hälsa

Arx0nt / Getty Images

Viktiga takeaways

• Att konsumera fullkorn kan leda till vissa positiva kardiovaskulära hälsoresultat, men inte nödvändigtvis en minskad risk för kardiovaskulär sjukdom, enligt en ny studie.
• Det rekommenderas att människor tar med tre portioner fullkorn i kosten per dag.

Att konsumera fullkorn, som fullkornsbröd, brunt ris och quinoa, i stället för deras raffinerade motsvarigheter kan resultera i förbättrade hälsoutfall, enligt nya data.

Forskning har redan visat att konsumtion av fullkorn är kopplat till en minskad risk för typ 2-diabetes och mag-tarmcancer. För denna novemberstudie, publicerad iJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics,Forskarna syftade till att avgöra om fullkornsförbrukning förbättrade kardiovaskulära resultat jämfört med raffinerade korn (som vitt bröd och vitt ris) eller placebo hos vuxna.

Utifrån data drog forskarna slutsatsen att för vuxna med och utan kardiovaskulär sjukdom (CVD) riskfaktorer kan konsumtion av vissa fullkorn i motsats till raffinerat spannmål förbättras:

• Totalt kolesterol
• LDL-kolesterol med låg densitet
• Hemoglobin A1c (en indikator för blodsockerkontroll)
• C-reaktivt protein (en biomarkör för inflammation)

Dessutom minskade triglycerider genom att konsumera fullkornsris (som brunt ris). Att ha förhöjda triglycerider kan öka risken för hjärtsjukdom.

Även om allt detta är positiva resultat, verkar det inte som att konsumtion av fullkorn kan rekommenderas som ett direkt sätt att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom, enligt dessa resultat.

Hälsofördelar med fullkorn

Uttrycket "fullkorn" kastas mycket runt som ett bra val för dig på internet och livsmedelsförpackningar, men det kan finnas viss förvirring om vad fullkorn egentligen är.

”Ett fullkorn har tre delar fästa vid det - kli, endosperm och bakterie”, säger Christina Brown, RDN, en registrerad dietist med säte i New Jersey, till Verywell. Kli och groddar är näringskraftverk - som innehåller näringsämnen som fiber, magnesium, selen och en massa andra fördelaktiga egenskaper.

Även om konsumtion av fullkorn kanske inte minskar risken för att utveckla CVD, kan det hjälpa till att minska risken för att dö om du diagnostiseras med CVD, enligt data från 2016.

Specifikt antyder data att för varje 16-gram servering av fullkorn (ungefär en portion; lika med en skiva fullkornsbröd eller en halv kopp brunt ris) minskade kardiovaskulära dödsfall med 9%. Och när 48 gram fullkorn konsumerades (tre portioner) varje dag, minskade andelen kardiovaskulär död med 25%.

Detta återspeglar resultat som erhållits från den Harvard-baserade sjuksköterskans hälsostudie, vilket tyder på att kvinnor som åt två till tre portioner fullkorn varje dag var 30% mindre benägna att få hjärtinfarkt eller dö av hjärtsjukdomar under en tioårsperiod än kvinnor som åt mindre än en portion fullkorn per vecka.

Vad detta betyder för dig

Att välja fullkorn istället för raffinerade korn kan erbjuda dig en mängd hälsofördelar. Att byta ut mat som vitt ris och vitt bröd för fullkornsalternativ som brunt ris och fullkornsbröd är enkla sätt att inkludera dem mer i din kost.

Ska du undvika raffinerade korn?

Även om konsumtion av fullkorn är kopplad till en rad fördelar, kan det finnas unika fördelar med att inkludera vissa raffinerade korn som ris och pasta i din kost också.

"När de betraktas ensamma i motsats till en del av en ohälsosam ätplan, finns det inga bevis för att koppla raffinerade korn med typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, stroke eller högt blodtryck," Elizabeth Ward, MS, RDN, en registrerad dietist baserad i Boston, Massachusetts, och medförfattare till The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, berättar för Verywell. och pasta, är viktiga källor till B-vitaminer - inklusive folsyra, som hjälper till att förhindra fosterskador - och järn. "

Ward säger att fullkorn normalt inte är berikade med B-vitaminer och järn.

På grund av detta föreslår experter inte att helt eliminera raffinerade korn från din kost.

Hur man tar med hela korn i en hälsosam kost

Förbrukningen av fullkorn är fortfarande låg i USAKostråd för amerikaner 2015-2020,det genomsnittliga intaget av fullkorn var långt under rekommenderade nivåer i alla åldersgrupper, medan det genomsnittliga intaget av raffinerade korn låg långt över de rekommenderade gränserna för de flesta åldersgrupper.

US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att människor konsumerar tre portioner fullkorn per dag.

Exempel på fullkornsmat inkluderar:

• Fullkornsbröd
• Fullkorn
• Stoneground fullkornssmällare
• brunt ris
• Havre
• Quinoa

För att införliva fler fullkorn i din kost inkluderar enkla strategier:

• Mellanmål på luftig popcorn
• Gör en smörgås på fullkornsbröd istället för vitt
• Plätering middag på en liten säng av brunt ris istället för vitt

För dem som följer en glutenfri livsstil, inklusive fullkorn i form av livsmedel som quinoa, brunt ris och popcorn kan vara positiva kosttillskott samtidigt som de följer kostbegränsningarna.