Övningar för höftvärk

Ibland är det bästa sättet att lindra höftvärk att börja röra sig mer. Även om vila och återhämtning kan vara nödvändigt för att läka en skada, sätter du för länge när du sitter på höfterna. Rätt typer av övningar bygger styrka, lindrar smärta, förbättrar ditt rörelseområde och hjälper till att skydda dina höfter under lång tid.

Försiktighetsåtgärder

Rådgör alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Om din höftvärk känns värre efter träning kan du behöva andra former av behandling. Att få en korrekt diagnos för de bakomliggande orsakerna till din höftvärk kan förhindra att du förvärrar problemet eller skadar din led.

Sträckning lindrar smärta i höften

Sträckning kan lindra höftvärk genom att förbättra cirkulationen och minska stelhet. Sträckning är ett enkelt sätt att öka din aktivitetsnivå och förbereda din kropp för träning. Det är bäst att utföra sträckor efter en kort uppvärmning.

Hip Flexor Stretch

Höftböjaren riktar sig mot de muskler som behövs för att böja höften, inklusive iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris och sartorius.

Följ dessa steg för att sträcka höftböjaren:

1. Börja i ett lungläge (du kan sätta en stol framför dig för att hålla fast för stabilitet).
2. Böj ditt framben till 90 grader, håll foten platt på golvet och vila ditt bakre knä på marken.
3. Tryck långsamt dina höfter framåt tills du känner en sträcka.
4. Håll sträckan i minst 30 sekunder innan du byter sida.

Fjärilssträckning

Sträck fjärilen för att lossa dina inre lårmuskler. Tekniskt är fjärilssträckan inriktad på dina höftadduktorer, en grupp med tre muskler som börjar vid bäckenbältet och slutar vid lårbenet. De hjälper dig att stänga benen.

Så här utför du en fjärilssträckning:

1. Sitt på marken.
2. Böj dina ben och föra ihop botten på dina fötter så att de rör vid varandra.
3. Låt knäna falla ner på vardera sidan.
4. Tum dina klackar in mot din kropp.
5. Luta dig långsamt framåt och använd armbågarna och tryck ner knäna.
6. Sikta på att hålla sträckan i minst 30 sekunder.

Figur fyra stretch

Du borde känna den här figuren fyra sträcka sig i dina höfter och gluter.

Så här är det gjort:

1. Lägg dig, platt på ryggen.
2. Böj benen och lägg fötterna platt på golvet.
3. Placera din vänstra fotled över ditt högra knä.
4. Håll händerna runt baksidan av höger knä och dra den mot bröstet.
5. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan till andra sidan.

Stärkande övningar förhindrar smärta i höften

Motståndsträning kan stärka de stabiliserande musklerna runt höftleden, vilket ger din kropp mer stöd och minskar risken för skada. Här är några övningar du kan prova om du har höftvärk.

Bird Dog Pose

Tillsammans med att bearbeta dina glutes riktar fågelhunden dig också mot dina kärn- och armmuskler.

För denna övning:

1. Börja med att komma ner på händer och knän.
2. Håll händerna plana på marken och axelbredd från varandra.
3. Behåll blicken nedåt eller något framåt, med en rak nacke som ligger i linje med ryggraden.
4. Engagera din kärna och förläng din vänstra arm och höger ben i en rak linje med resten av kroppen.
5. Håll i 10 sekunder innan du går tillbaka till din startposition. Gör 5 till 7 reps och upprepa på andra sidan.

Om du kämpar för att hålla balansen ska du lämna båda händerna nere på golvet och utföra denna övning endast med benen.

Överbrygga

Broövningen engagerar dina hamstrings, glutes och quadriceps. Du får också ett träningspass i överkroppen och kalvarna.Som en extra bonus hjälper bryggning till att sträcka dina höfter.

Så här är det gjort:

1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Placera händerna, handflatorna nedåt, vid dina sidor.
3. Dra åt dina mage och gluter när du trycker av dig klackarna för att höja botten från marken.
4. Var försiktig så att du inte översträcker eller böjer ryggen. Håll bäckenet i neutralt läge.

Rak benhöjning (på din sida)

För att stärka dina främre höftböjare och de sneda musklerna på torsoens sidor är benhöjningar en utmärkt övning.

För att utföra detta träningspass:

1. Ligga på din sida
2. Håll benet rakt eller böj det för ökad stabilitet
3. Med ditt översta ben rakt, lyft det upp i en kontrollerad rörelse mot taket
4. Undvik att låta dina höfter rulla framåt eller bakåt medan du gör den här övningen

Andra övningar för höftsmärtlindring

Att hålla sig aktiv genom stretching, motståndsträning och aerob träning hjälper till att upprätthålla god hälsa, både fysiskt och mentalt. Träning kan förbättra din balans och rörelseomfång, så du är mindre benägna att skadas. När du står inför kronisk smärta kan lite fysisk aktivitet gå långt för att öka ditt humör.

Här är några av de bästa sätten att träna när du har höftvärk:

• Barre-klass
• Stol yoga
• Pilates
• Regelbunden yoga
• Silver sneakers klasser
• Stationär cykling
• Simning
• Gående
• Vatten aerobics

Övningar att undvika

Effektiv träning är hårt för dina leder och rekommenderas inte för personer med höftvärk. Undvik att gå eller vandra på ojämn mark, jogga utan ordentligt skodon eller ytdämpning, hopp eller lyft mycket tunga vikter.

Håll dig borta från lungor och step-ups, vilket är svåra drag att bemästra om dina höfter är oroliga. Kroppsvikt knäböj kan vara fördelaktigt, men överdriv inte ditt rörelseområde. Hoppa över djup huk eller huk med tunga vikter för att undvika att skada kroppen mer.

Om din höftvärk försämrar din livskvalitet eller förmåga att hantera det dagliga livet, bör du överväga att träffa en sjukgymnast. En sjukgymnast kan lära dig säkra övningar för att förbättra ditt tillstånd och minska smärta. Tala med din läkare eller sjukförsäkringsföretag om att få en remiss.

Ett ord från Verywell

Höftsmärta kan kännas som ett hinder för att njuta av en aktiv livsstil. Istället för att stanna hemma kan du lära dig riktade övningar och sträckor för att bli starkare och mer flexibel. Du kanske tror att fysisk aktivitet kommer att förvärra smärtan, men ofta är det motsatta. Att använda rätt rörelser kan fungera som ett naturligt smärtstillande medel.