Om du har genomgått knäoperation som en främre korsbandsreparation (ACL) eller en patellär lateral frisättning, kan du behöva en sjukgymnast som hjälper dig med din rehabilitering. Din fysioterapeut kommer att arbeta nära dig för att förbättra ditt knärörelse och styrka och minska din knäsmärta och svullnad.
Huvudmålet efter knäoperation är att hjälpa dig att återgå till din normala aktivitet och funktion. Efter operationen kommer musklerna i benet sannolikt att vara svaga och din fysioterapeut kommer att ordinera övningar som hjälper dig att förbättra styrkan i höfterna, quadriceps, hamstrings och vadmusklerna.
Raka benhöjningar är ett utmärkt sätt att förbättra din quadriceps och muskler i dina höfter. Ett typiskt ACL-rehabiliteringsprotokoll kommer sannolikt att innefatta att du utför höjningar av raka ben på ryggen, din sida och magen för att hjälpa till att rikta dig mot de muskler som stöder ditt knä och hjälper till med normal gång.
Efter din knäoperation måste du skydda ditt knä från yttre krafter som kan placera höga nivåer av stress genom knäleden. Skjuvkrafter, som de som onormalt drar din skenben framåt eller åt sidan, kan störa dina knäband medan de läker efter operationen. Denna störning kan orsaka återskador på dina ledband och försena din återhämtning. I värsta fall kan återskada dina knäband leda till att du måste genomgå en knäoperation igen för att reparera skadan.
Så hur skyddar du dig mot oönskade krafter som går genom knäleden medan du utför övningar med raka ben? Finns det ett sätt att öka mängden vikt du använder under höjningar av raka ben medan du fortfarande skyddar mot skjuvkrafter som kan skada dina läkande knäband?
I den här steg-för-steg-artikeln kommer du att lära dig om rätt sätt att öka motståndet mot dina raka benhöjningsövningar samtidigt som du skyddar dina läkande ligament mot oönskad stress som kan skada ditt knä.
Innan du börjar denna träningsprogression, vänligen kontakta din läkare eller sjukgymnast för att se till att träningen är säker för ditt specifika tillstånd.
Straight Leg Raising with a Brace On
Innan du börjar utveckla din raka benhöjning, bör du kunna utföra övningen medan du bär ett stag på ditt ben. Efter operationen kan din läkare låta dig bära ett stöd för att skydda ditt läkande knä.
Den raka benhöjningen omedelbart efter operationen kan göras säkrare med hjälp av din knäböj. Många gånger efter ACL eller kirurgi i sidled kommer din kirurg att kräva att du bär ett stag på knäet för att skydda det mot överdriven böjning eller rätning. Din stag hjälper också till att skydda ditt knä från sidokrafter genom knäleden.
För att utföra denna initiala raka benhöjning, håll din hängslen på, ligga på golvet, böj ditt opåverkade knä och håll ditt kirurgiska knä rakt. Försök att dra ihop dig quadriceps genom att räta ut knäet hela vägen och lyft långsamt upp benet från golvet.
Du bör lyfta benet upp ca 12 tum, håll det i det här läget i en eller två sekunder och sänk sedan ner benet långsamt. Upprepa övningen 10 till 15 gånger.
För att stärka dina höftmuskler kan du utföra den här raka benhöjningen på din sida eller på magen. Var noga med att hålla hängslen på för att skydda ditt knä, hålla din quadriceps-muskel sammandragad och lyft långsamt och sänk benet 10 till 15 repetitioner.
Rakt ben lyfter utan stag
Ben Goldstein
När du väl kan utföra några uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av raka benhöjningar med din stag på, kan du utmana dina knämuskler mer genom att utföra den raka benhöjningen utan stag på. Du måste kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du gör träningen utan att du gör det, eftersom en betydande kraft genom knäleden kan störa ledbandet när de läker.
Det raka benet höjs utan din stag görs precis som de med din stag. Ligga på ryggen, böj ett knä, dra åt quadriceps och lyft benet upp 12 tum. Upprepa 10 till 15 gånger.
För att utföra raka benhöjningar på din sida och därmed stärka dina gluteus medius muskler i höften, ligga på din sida med ditt kirurgiska ben på toppen. Böj ditt nedre knä för stabilitet. Dra åt dina quadriceps muskler och lyft benet cirka 12 tum uppåt. Var noga med att hålla knäet rakt och i linje med dina höfter och kropp. Utför 10 till 15 repetitioner.
Ett vanligt misstag vid höjningen av det raka benet på din sida är att låta benet glida framåt medan du lyfter upp det. Var noga med att hålla den i linje med kroppen medan du lyfter och sänker benet.
När du utför raka benhöjningar på magen, lägg dig helt enkelt med ansiktet nedåt, dra åt quadriceps och lyft benet upp till 10 tum utan att böja ryggen för mycket. Var noga med att inte rulla eller vrida ryggen åt sidan. Lyft och sänk benet långsamt i 10 till 15 repetitioner.
När du kan utföra två till tre uppsättningar raka benhöjningar utan vikt och utan knästöd, är det dags att utmana dina benmuskler mer genom att lägga till vikt.
Lägg till motstånd till din SLR medan du skyddar knäet
Ben GoldsteinAtt lägga manschettvikter till dina raka benhöjningar kan hjälpa till att utmana dina benmuskler mer och kan hjälpa till att utveckla ditt förstärkningsprogram efter din knäoperation. Att lägga till motstånd måste göras på ett säkert sätt för att förhindra att skjuvkrafter överbelastar dina knäband medan de läker.
För att säkert lägga vikt på dina raka benhöjningar, använd först en pund manschettvikt och linda den runt låret precis ovanför knäskålen. Detta hjälper till att lägga lite motstånd utan att lägga för mycket stress på knäleden.
Mängden motstånd kommer att kännas lätt och kanske inte är för utmanande eftersom vridmomentet (kom ihåg fysik) på ditt ben kommer att minimeras genom att vikten placeras och därmed en kort spakarm.
Med vikten över knäskålen gör du dina raka benhöjningsövningar precis som tidigare. Utför 10 till 15 repetitioner och bygg upp till två till tre uppsättningar.
Du kan öka mängden vikt du använder på två sätt: använd en tyngre manschettvikt över knäet för att utföra träningen eller börja skjuta manschettvikten till ett område under knäskålen.
När du använder en manschettvikt under knäskyddet kommer du att placera lite stress genom skenbenet, och detta kan sätta stress på din helande ACL eller andra ligament, så var noga med att prata med din sjukgymnast innan du skjuter manschettvikten neråt ben.
När du kan utföra två till tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av övningarna är du redo att gå vidare till den slutliga utvecklingen av raka benhöjningar.
Rak benhöjning med full motståndskraft
Ben GoldsteinFör att utföra SLR-övningar med fullt motstånd, placera din manschettvikt på ett pund runt fotleden. Detta kan lägga betydande stress på knäleden, så var noga med att kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du börjar detta.
Utför dina SLR-övningar för 10 till 15 repetitioner på rygg, sida och mage. För att öka motståndet, använd helt enkelt en tyngre manschettvikt runt fotleden när du gör övningarna.
Ett ord från Verywell
Efter knäoperation kan höjningar av raka ben vara ett utmärkt sätt för dig att arbeta med att stärka dina höft- och benmuskler. Övningarna kan möjligen placera en betydande mängd stress på dina läkande knäband och senor. Genom att börja använda din knäböj och sedan utveckla motståndet genom att ändra placeringen av manschettvikt kan du vara säker på att du utmanar dina benmuskler samtidigt som du håller dina knäbanden säkra från skada.
