Hälsofördelarna med soja

Verywell / Anastasia Tretiak

Soja är en produkt som kommer från sojabönor, en baljväxter som är vanlig i Östasien. Det finns i många livsmedel inklusive mjölk, tofu och bearbetade livsmedel som bröd och spannmål. Soja äts oftast som ett växtprotein eftersom det har alla aminosyror som fungerar som byggstenar för protein.

Det anses också vara en bra källa till kalcium, fiber, kalium, magnesium, koppar, mangan och fleromättade fetter som omega-3 och omega-6. Förutom hela livsmedel finns soja i tilläggsform inklusive tabletter och pulver.

Hälsofördelar

Fördelarna med soja är ett ämne som diskuteras allmänt och till och med de hälsofördelar som har upptäckts förbättrar bara människors hälsa minimalt. Den senaste forskningen som granskades av American Heart Association drog nyligen slutsatsen att soja inte påverkar hjärthälsan, som man tidigare trodde. Vissa studier har visat att tillsats av soja till din kost kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska risken för vissa typer av cancer.

De största fördelarna med soja kommer när de äts som en ersättning för livsmedel som rött kött och andra alternativ med mycket mättat fett. Att ersätta soja över dessa livsmedel kan sänka LDL-kolesterol något, samt sänka blodtrycket.

I alternativa former kan sojatillskott som innehåller isoflavoner minska svårighetsgraden och frekvensen av värmevallningar som är förknippade med klimakteriet.

När det gäller sojatillskott finns det inte tillräckligt med forskning som har utförts för att fastställa hälsofördelar förutom att lindra klimakteriet.

Möjliga biverkningar

Långvarig användning av soja har inte studerats tillräckligt, men så länge du inte har sojallergi, kommer att äta hela sojamat med måtta (några gånger i veckan) inte att ha några biverkningar. Dess näringsprofil kan hjälpa till att öka mängden protein och minska konsumtionen av mättade fetter, vilket kan förbättra den allmänna hälsan.

Trots östrogenliknande åtgärder finns några av isoflavonerna (annars kända som fytoöstrogener) som finns i soja, men man tror för närvarande inte att sojaprodukter ökar risken för gynekologisk cancer hos kvinnor. Det finns också några bevis för att konsumtion av sojabaserade livsmedel faktiskt kan minska risken för bröstcancer, särskilt hos kvinnor som bor i asiatiska länder, där sojakonsumtion är högre än i USA. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Det finns inte heller någon skada hos män som konsumerar sojaprodukter med måtta. Medan både män och kvinnor producerar östrogen, producerar män mindre mängd av detta hormon.

Dosering och beredning

När det gäller hela sojaprodukter innehåller följande livsmedelskällor höga näringsämnen inklusive protein, vitamin B, järn och fiber:

• Edamame: Förbered dig genom att koka i vatten i 15 till 20 minuter.
• Sojamjölk: Tillsätt till smoothies eller använd som ersättning för mjölk för dem som är laktosintoleranta eller känsliga.
• Tempeh: Marinera och grill eller skär i skivor och stek i tre minuter på varje sida.
• Tofu: Efter att ha pressat i 20 till 30 minuter för att tömma vattnet, skär det i kuber och brun i en stekpanna i en till två minuter på varje sida. Kasta med din favoritdressing, sås eller marinad.
• Hela sojabönor: Skölj och dränera bönor innan du lägger dem på ett bakplåt i ugnen vid 350 grader Fahrenheit. Stek i 30 till 45 minuter eller tills det är gyllent och krispigt.

Texturerat soja eller vegetabiliskt protein, som oftast används som köttersättning, är en typ av sojaprodukt gjord av cirka 50% sojaprotein, sojamjöl eller annat sojakoncentrat men innehåller sannolikt också vete, havre eller andra ingredienser och därför anses inte vara en hel källa till soja.

Vad du ska leta efter

När du väljer hälsosam sojamat är det viktigt att du läser etiketterna innan du köper. Bearbetade livsmedel med sojaproteinisolat tas bort från de flesta av sina näringsämnen och kombineras ofta med ohälsosamma tillsatser. Sojabönor själva i hela formen kan ändras. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) är över 90% av sojabönorna i USA genetiskt modifierade.

Fermenterade sojaprodukter blir mer smältbara och kan öka mineral- och proteinabsorptionen i kroppen på grund av den process som fermenterade livsmedel går igenom.

Om du letar efter ett sojatillskott för att bekämpa klimakteriet, prata med din läkare om det bästa valet för dig. Ett tillskott med sojaisoflavoner imiterar östrogenliknande åtgärder och kan kanske hjälpa till.

Andra former av soja, såsom sojapulver som kan tillsättas till smoothies, är lämpliga för sin längre hållbarhetstid och är också en bärbar proteinkälla. Var bara medveten om att många av dessa innehåller sojaisolat och andra tillsatser, så det är bäst att använda dem med måtta.

Ett ord från Verywell

Många människor som följer vegan eller vegetarisk diet kan äta soja oftare som köttersättning och proteinkälla. Även om det är helt säkert att äta med måtta är det bäst att diskutera detta med din läkare om du är orolig för ditt sojaintag. De kommer att kunna tillhandahålla alternativa proteinkällor för dina specifika kostbegränsningar och vid behov hänvisa dig till en nutritionist för ytterligare rådgivning och resurser.