Som en registrerad dietist-nutritionist som regelbundet rådgör kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom handlar en av de vanligaste frågorna jag får om kvinnor om kolhydrater. Så många kvinnor med PCOS fruktar kolhydrater. Även om det är viktigt att övervaka din typ och mängd kolhydrater, finns det ingen anledning att frukta dem eftersom de erbjuder viktiga näringsämnen för PCOS. Här är vad du ska veta.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesVad är kolhydrater?
Kolhydrater består av grupper av molekyler, så kallade sackarider. Dessa sackarider innehåller kol-, väte- och syreatomer i olika kombinationer. Det finns två huvudklasser av kolhydrater: enkla och komplexa.
Enkla kolhydrater har en eller två sackarider (mono- och disackarider, respektive) kopplade ihop. De är främst sockerarter som finns i frukt, honung, mjölk (som laktos) och kommersiella sötningsmedel.
Komplexa kolhydrater innehåller många sackarider (polysackarider) och är kända som stärkelser och fibrer som finns i grönsaker, spannmål och baljväxter. Komplexa kolhydrater tenderar att ha ett lägre glykemiskt index eller öka blodsockret.
Rollen av kolhydrater i kroppen
Den främsta rollen för kolhydrater är att ge energi till kroppen. Nedbrytningen av glukos i cellerna producerar molekyler av energi som kan användas. Glukos är den föredragna energikällan i kroppen, även om protein och fett kan användas om det behövs.
När energibehovet är uppfyllt lagras glukos i levern som glykogen. Det kan omdirigeras till att göra andra föreningar, såsom keratin (finns i naglar), ribos (finns i DNA och RNA) och hyaluronsyra (används för att smörja lederna). Överskott av glukos omvandlas till triglycerider och lagras i fettvävnad.
Hur använder kroppen kolhydrater?
Processen med matsmältningen börjar i magen när kolhydrater bryts ner i sina monosackaridkomponenter. Mest matsmältning sker i tunntarmen då massan av mat utsätts för speciella enzymer. Stärkelse smälts på ett mycket långsammare sätt än enkla kolhydrater.
Människokroppen saknar nödvändiga enzymer för att bryta ner fibrer. Istället bryts fiber ned i vatten, gas och andra komponenter av bakterier i tarmkanalen, vilket saktar matrörelsen vilket leder till en känsla av att vara full.
När kolhydraterna bryts ner till monosackariden eller enklare komponenter absorberas de genom tarmväggen i blodomloppet där de reser till levern och omvandlas till glukos.
Levern kontrollerar sedan utsöndringen av glukos i blodomloppet. Om blodkoncentrationen är för hög utsöndrar bukspottkörteln insulin för att flytta glukos in i cellerna och ut ur blodomloppet. Om blodsockernivån börjar sjunka utsöndras glukagon för att öka mängden glukos som levern utsöndrar tillbaka i blodet.
Matkällor av kolhydrater
Följande livsmedel innehåller kolhydrater:
- Korn
- Frukt
- Grönsaker
- Bönor och baljväxter
- Mjölk och yoghurt
Korn innehåller den högsta mängden kolhydrater per portion, med varierande mängder fiber. Fullkorns- och kliprodukter har högre fiber än vita och raffinerade korn.
Grönsaker innehåller mest stärkelse, särskilt i bönor, ärtor, majs och potatis. Vattniga eller icke-stärkelsegrönsaker som sallad, aubergine och squash innehåller mindre koncentrationer av stärkelse. Frukt innehåller mestadels sockerarter, även om skinnen innehåller en hel del fiber.
Hur många kolhydrater ska jag äta varje dag?
Även om inga specifika rekommendationer har ställts upp, uppskattas det att 50% till 60% av kalorierna ska komma från kolhydrater, särskilt komplexa kolhydrater. Eftersom kvinnor med PCOS tenderar att ha högre insulinresistens, rekommenderade vissa experter att de äter något färre kolhydrater, kanske under 50% av de totala kalorierna.
Institute of Medicine dietary reference intag för fiber för den genomsnittliga vuxna är som följer:
- 25 gram (g) per dag för kvinnor
- 28 g per dag för gravida kvinnor
- 29 g per dag för ammande kvinnor
- 38 g per dag för män
I 2020-2025-riktlinjerna för amerikaner rekommenderas att man begränsar enkelt eller tillsatt socker till 10% av det totala kaloriet. Det betyder att i en genomsnittlig diet på 1 800 kalorier bör 900 till 1 080 kalorier komma från kolhydrater och socker bör begränsas till 45 g per dag.
En hälsosam kost bör innehålla upp till sex portioner kolhydrater (med hälften av dem fullkorn), 2 till 3 koppar grönsaker och 1 1/2 till 2 koppar frukt varje dag.
Välj gröna bladgrönsaker när det är möjligt och försök att begränsa stärkelsegrönsaker som ärtor, majs och potatis om du vill minska kolhydratintaget. Frukt är en fantastisk efterrätt eller mellanmål istället för bearbetade sockerarter som kakor eller tårta.
Försök att undvika vita och raffinerade korn (som har mindre fiber) och välj istället fullkornsbröd, pasta och spannmål. Genom att välja friska kolhydrater och övervaka kalorier behöver ingenting vara utanför gränserna. Men var medveten om de kalorier som godis och kolhydrater bidrar till ditt dagliga intag.
För personlig kostrådgivning, kontakta en registrerad dietistnäringsexpert som är skicklig inom PCOS.
