Biotin är ett B-vitamin som ofta rekommenderas för hårets hälsa. Eftersom biotinbrist kan leda till att håret blir tunnare hävdar förespråkare att intag av biotintillskott - i piller- eller tablettform - eller med biotinberikat schampo och hårprodukter kan tjockna håret och stimulera hår- och nageltillväxt.
Hälsofördelar
Biotin är ett viktigt vitamin - vilket betyder att din kropp behöver detta mikronäringsämne för att fungera korrekt. Det biotin du konsumerar i livsmedel hjälper din kropp att förvandla maten du äter (protein, kolhydrater och fett) till energi.
JR Bee / VerywellAtt ta ett biotintillskott är sannolikt effektivt för behandling av biotinbrist. Men många hälsoprodukter ökar andra hälsopåståenden relaterade till konsumtion av biotintillskott och många av dessa hälsofördelar har inte stöttats av vetenskapliga bevis.
Hårväxt
Så får du ett biotintillskott att ditt hår växer snabbare eller fylligare? Det finns inte tillräckligt med bevis för att betygsätta biotins effektivitet vid behandling av håravfall, enligt National Institutes of Health (NIH).
Tillverkare hävdar att schampo, balsam och håroljor, masker eller krämer som innehåller biotin kan tjockna håret, öka fylligheten och ge glans. Trots dessa påståenden finns det inga vetenskapliga studier som visar att biotinschampo eller någon annan hårprodukt kan få ditt hår att växa snabbare eller tjockare.
Andra fördelar
Övrigmöjligfördelarna med biotin inkluderar behandling av:
- Sprött finger eller tånaglar
- Diabetes
- Diabetisk nervvärk
- Muskulär skleros
- Diabetisk nervsmärta
Anmärkning: Det finns inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att veta säkert om biotin kan behandla något av dessa tillstånd.
Möjliga biverkningar
Biotintillskott kan orsaka problem om du får i dig för mycket. Biverkningar kan inkludera hudutslag, matsmältningsbesvär, problem med insulinfrisättning och njurproblem.
Enligt en rapport som publicerades iNew England Journal of Medicine, biotinbehandling sägs störa laboratorietester och härma Graves sjukdom. Som med alla tillägg är säkerheten vid långvarig eller högdosanvändning inte känd.
Dosering, beredning och säkerhet
U.S. Food and Drug Administration (FDA) har inte fastställt en rekommenderad kosttillskott (RDA) för biotin. Enligt Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine är 30 mcg det dagliga adekvata intaget för vuxna 19 år och äldre, vilket vanligtvis kan uppnås genom kostkonsumtion.
Även om det inte finns något rekommenderat kosttillskott för biotin rekommenderar förespråkare ofta att man tar 2 till 5 mg (2000 till 5000 mcg) biotin i tilläggsform dagligen för att stärka håraxlarna och uppnå resultat.
Även om biotin är ett vattenlösligt vitamin (överskottet utsöndras i urin och avföring) finns det inga bevis som stöder denna rekommendation och säkerheten vid regelbunden användning av denna mängd är inte känd.
Som med andra tillskott har biotin inte testats för säkerhet hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och de med medicinska tillstånd eller som tar mediciner. Du kan läsa mer om hur du använder kosttillskott på ett säkert sätt här.
Brist
Biotinbrist kan förekomma hos personer som dricker alkohol för mycket eller konsumerar mycket rå äggvita (som innehåller avidin, ett protein som blockerar absorptionen av biotin). Två eller flera okokta äggvitor dagligen i flera månader har varit kända för att resulterar i biotinbrist.
Genetiska störningar av biotinbrist (såsom biotinidasbrist), njurdialys och rökning kan också öka ditt behov av biotin. Eftersom biotin produceras i tarmarna kan personer med inflammatorisk tarmsjukdom eller andra tillstånd som kan störa balansen mellan bakterier i tarmarna kanske inte tillräckligt producera biotin.
Om du märker några symtom på brist, kontakta din vårdgivare. Symtom inkluderar:
- Tunnning av håret
- Sköra naglar
- Torr hud
- Ett rött fjälligt utslag (särskilt runt ögonen, näsan och munnen)
- Konjunktivit
- Depression
- Utmattning
- Hallucinationer
- Domningar och stickningar i armar och ben
Vad du ska leta efter
Det är troligt att du får tillräckligt med biotin naturligt i maten du konsumerar. Biotinbrist antas vara ovanlig.Bakterier i tarmarna ger vanligtvis mer än kroppens dagliga behov och biotin finns också i en mängd vanliga livsmedel.
De flesta människor kan möta sina dagliga biotinbehov genom att konsumera biotinrika livsmedel som bananer, morötter, kokta äggulor, sardiner, nötter, baljväxter, bryggerjäst, näringsjäst, lever, blomkål, lax och svamp.
Biotinrika livsmedel
Livsmedelskällor för biotin (i mikrogram per 100 gram) inkluderar:
- Kokta äggulor
- Havre (27,0)
- Vetegroddar (17,0)
- Vita svampar
- Spenat (6,9)
- Ost, brie (6.2)
- Mjölk (3,5)
- Fläsk (5.0)
- Morot (5,0)
- Apple (4.5)
- Tomat (4,0)
- Nötkött (3.0)
- Kyckling (2.0)
- Sallad (1.9)
Andra frågor
Vad kan jag göra med tunnare hår?
Tunt hår och håravfall kan vara mycket oroande. Om du har märkt att du tappar håret eller att håret tappar (kallas mönster håravfall) och hormonobalanser (som sköldkörtelproblem), är det viktigt att kontakta din vårdgivare för att avgöra orsaken.
Kommer ett tillägg att hjälpa till vad jag tror är brist?
Även om du kanske är angelägen om att stoppa håravfallet innebär det att risken att diagnosen och behandlingen av den bakomliggande orsaken fördröjs om du tar biotintabletter eller kosttillskott utan att ha bedömts korrekt av en läkare.
Även om biotinbrist anses vara sällsynt kan det leda till håravfall som kan åtgärdas med tillskott. Om du har symtom på biotinbrist eller funderar på att ta det, var noga med att prata med din vårdgivare för att bedöma dina nivåer och diskutera vad som är bäst för dig.
