Meditation kan vara ett effektivt sätt att hantera migrän. Sådana metoder som mindfulness, yoga och andra mind-body-tekniker framställs som kraftfulla aktörer inom smärtlindring, och en växande mängd forskning tyder på att en regelbunden meditationspraxis kan hjälpa till att förhindra vissa migränutlösare och till och med orsaka positiva fysiska förändringar i hjärnan .
Om du aldrig har mediterat tidigare kan du tycka att idén att sitta stilla under en längre tid är skrämmande - och detburkvara svårt i början för att lära dig att stänga av dina tankar och helt enkelt bara vara. Men det finns många olika meditationstekniker, så du kanske upptäcker att det finns åtminstone en du kan behärska och till och med njuta av - speciellt om det hjälper dig att hantera migränvärk.
Emily Roberts / Verywell
Hur det hjälper
Flera studier avslöjar hur en regelbunden meditationspraxis kan vara effektiv för att hantera migrän. Medan stress kan ta en fysisk belastning på kroppen, kan meditation minska sannolikheten för att stress eller spänningar som hålls i kroppen kommer att utlösa en migränattack. Det finns ett antal sätt att meditation positivt kan påverka både kroppen och sinnet.
Stresshantering
Spänning, stress och ångest är vanliga migränutlösare. Meditation kan hjälpa till att lindra dessa genom att hämma den del av nervsystemet som är ansvarig för dem, enligt American Migraine Foundation (AMF). Forskning har också funnit att meditation kan öka hjärtfrekvensvariationerna, vilket kan leda till förbättrad kardiovaskulär hälsa, bättre sömnkvalitet och större fysiologisk motståndskraft mot stress.
I en 2020-studie rapporterade vuxna som utförde en sekvens av sträckor i 20-30 minuter följt av 10 minuters meditation tre nätter i veckan förbättrad hjärtfrekvensvariation, positiva känslor och sömnkvalitet. Dessa vuxna uppvisade också snabbare återhämtningshastigheter efter träningen än kontrollgruppen, som inte hade till uppgift att sträcka och meditera sekvensen.
Hjärntillväxt
Studier visar att personer som upplever kronisk migrän kan ha minskat grå substans - hjärnans nervvävnad som behandlar information - och att detta kan vara ett resultat av frekventa migrän. De hjärnområden som drabbas mest av detta är de som är involverade i känslor, uppfattning. , minne och beslutsfattande, tillsammans med vissa funktioner som är involverade i självreglering, arbetsminne och problemlösning.
Ett antal studier har visat att meditation kan öka gråmaterialvolymen i vissa delar av hjärnan. En studie från 2010 visade till exempel att personer som tränar Zen-meditation har tjockare grå substans och är mindre känsliga för smärta. Vad mer, ju längre ett ämne hade mediterat, desto mer grå materia hade de.
Förbättra / balansera nivåer av neurotransmittorer
För många människor är kemiska obalanser i hjärnan och dålig sömn nyckelaktörer i migrän. Meditation har visat sig ha positiva effekter på flera viktiga neurotransmittorer.
Specifikt har vissa studier funnit att meditation kan öka dopamin (involverad i regleringen av uppmärksamhet och belöning), melatonin (kroppens sömnväckningsregulator) och serotonin (involverad i påverkan på humör och andra funktioner). Det kan också minska kemikalierna för "fight or flight", kortisol och noradrenalin.
Smärtstillande
Meditation har specifikt undersökts för att bestämma dess effekter på migränvärk. I en liten men signifikant studie som sannolikt kommer att vara en språngbräda för vidare forskning deltog 10 personer med episodisk migrän (färre än 15 per månad) i en standardiserad, åtta veckors meditationspraxis som kallas mindfulness-based stress reduction (MBSR). De jämfördes med en grupp på nio försökspersoner som följde sin vanliga vård för episodisk migrän.
Människorna som gjorde MBSR hade huvudvärk mindre ofta och upplevde också positiva förändringar i "huvudvärks svårighetsgrad, varaktighet, själveffektivitet, upplevd stress, migränrelaterad funktionshinder / påverkan, ångest, depression, mindfulness och livskvalitet", rapporterade forskarna .
Komma igång
De många typerna av meditation faller ungefär i två huvudkategorier: koncentrationsmeditation (med fokus på ett enda, särskilt föremål, som ett ljus) och medvetenhetsmeditation (uppmärksam på vad som händer just nu och märker sedan avvisa alla tankar som kommer upp).
Ingen enskild form av meditation har utsetts som bäst för migränvärk, men medvetenhetsmeditation är den typ som ofta används i studier. Det är lätt att lära sig och bara några minuter om dagen kan vara till nytta.
Så här kommer du igång:
- Hitta ett lugnt utrymme där du inte blir störd eller distraherad. Detta är särskilt viktigt för nybörjare; avancerade meditatorer kan ofta öva var som helst.
- Njut av dig själv. Du kan sitta korslagda på en kudde och till och med luta dig lite mot en vägg. Det går också bra att sitta upprätt i en stol med båda fötterna platt på golvet. Det viktiga är att vara bekväm men inte så avslappnad att du kan somna.
- Vila händerna på låren och stäng ögonen.
- Fokusera din uppmärksamhet på din andning, men försök inte andas på ett visst sätt. Lägg märke till hur luften kommer in och ut. Oroa dig inte om din andning förändras.
- När slumpmässiga tankar dyker upp (och de kommer ofta), lägg märke till dem och låt dem gå, och gör en punkt för att fokusera på din andning igen.
Ett ord från Verywell
Meditation kan vara transformativ för många människor, inklusive de som upplever frekventa migrän. Att öva meditation regelbundet kan vara en effektiv form av smärtlindring som kan minska eller eventuellt till och med eliminera de negativa effekterna av stress på kroppen. Och medan vissa människor kan tycka att meditation är fördelaktigt som en kompletterande behandling för migränförebyggande, kan andra tycka att meditation är tillräckligt kraftfull för att minska frekvensen och svårighetsgraden av migränattacker på ett sätt som är naturligt, lugnande och säkert.
-syndrome-overview.jpg)
