Övningar för din nedre rygg

Om du har smärta i ländryggen eller ischias, kommer din fysioterapeut att bedöma ditt tillstånd och ordinera övningar för att förbättra din rörlighet och minska din smärta.

Smärta i nedre ryggen drabbar nästan alla vid ett tillfälle. Studier tyder på att postural medvetenhet och motion är två av de viktigaste sakerna du kan göra för att hantera smärta i nedre ryggen. Genom att hålla rätt hållning och god rörlighet och styrka i nedre delen av ryggen kan du också förhindra smärta i nedre ryggen.

Kom ihåg att om du har smärta i nedre ryggen som varar mer än några veckor eller som begränsar din förmåga att fungera normalt, besök din läkare, sjukgymnast eller vårdgivare. Din sjukgymnast kan bedöma din specifika situation och ordinera rätt övningar och behandlingar för ditt tillstånd.

Här är några enkla övningar att prova, men kolla in med din läkare innan du börjar vara säker på att träning är säker för ditt specifika tillstånd:

1. Liggande benägenhet: lägg dig bara på magen och vila. Håll dig i denna position i 1-2 minuter och andas långsamt och djupt. Efter några minuter i denna position, gå vidare till nästa övning.
2. Benägna prop-ups: Stå dig upp på armbågarna medan du är på magen. Håll dig i denna position i 1-2 minuter och andas långsamt och djupt i denna position. När denna position blir bekväm, gå vidare till nästa övning.
3. Press-ups: När du ligger på magen, lägg händerna platt på golvet under axlarna, som om du ska starta en push-up. Pressa upp axlarna och låt dina höfter och nedre rygg slappna av. Dina höfter ska vara i kontakt med golvet när du trycker upp. Håll slutpositionen i 1-2 sekunder och återgå helt till startpositionen. Utför 10 repetitioner. Bonusövning: The Prone Press Up with Hips Off Center.
4. Bäckenlutning: När du ligger på ryggen, rulla bäckenet bakåt och tryck din nedre rygg platt i golvet. Du bör känna att mag- och skinkmusklerna dras åt när du utför detta. Håll positionen i 1-2 sekunder och slappna långsamt tillbaka till startpositionen. Utför 10 repetitioner.
5. Ryggböj i ländryggen: Vissa tillstånd, som ländryggsstenos, kräver vanligtvis ländryggsflexion eller framåtböjning för att bli bättre. Ett säkert sätt att utveckla ländryggsflexion är att starta liggande, sedan gå vidare till sittande flexion och slutligen ländryggsflexion i stående.

Kom ihåg att den vanligaste orsaken till ryggsmärta är dålig sittställning. Det är mycket viktigt att bibehålla rätt sittställning om du har smärta i ländryggen. Använd en liten kudde eller handduksrulle i den lilla ryggen för att stödja ryggraden när du sitter. Att bibehålla rätt hållning är också ett utmärkt sätt att förhindra ryggont i framtiden.

Postural medvetenhet kan också förbättras genom att utföra den slouch-overcorrect-övningen eller genom att använda innovativ teknik som TruPosture Smart Shirt. Genom att lära dig att uppnå och upprätthålla rätt hållning kan du begränsa stressfaktorer till din rygg och eventuellt förhindra ryggsmärtor.

Dessa övningar ska utföras tre till fyra gånger per dag när du upplever akut ryggsmärta. Var noga med att övervaka dina symtom medan du tränar och sluta om du känner någon ökning av smärta. Om du har smärta i benen från ryggen, se upp för centraliseringsfenomenet; Detta är ett gott tecken på att du gör rätt träning för ditt tillstånd När din smärta har avtagit, utför övningarna en gång om dagen för att bibehålla en hälsosam ryggrad och för att förhindra framtida ryggsmärta.

Om du känner ryggsmärta är det viktigt med en egenvårdsplan för att hantera smärtan och återställa rörligheten. Genom att hålla din ryggrad mobil och stark och genom att bibehålla god hållning kan du kanske snabbt återgå till dina normala aktiviteter och livsstil.