Skapa en måltidsplan för personer med typ 2-diabetes

Att följa en hälsosam måltidsplan är en viktig del av att hantera diabetes. Eftersom mat och livsstilsförändringar kan ha en så positiv effekt på din blodsockerkontroll är det viktigt att skapa en måltidsplan som är uppnåelig och hållbar för dina behov.

Det finns dock inte en strategi som passar alla. Varje måltidsplan kommer att vara olika för varje person, beroende på din ålder, kön, aktivitetsnivå, mediciner och andra faktorer. Läs om bästa praxis nedan, men sök efter en dietist eller dietist som kan hjälpa dig att tillgodose dina måltider efter dina specifika behov.

7 sätt att äta hälsosamt på en diabetesdiet

Värdet av att planera framåt

Att gå in i veckan framåt beväpnad med en måltidsplan kan ta en hel del gissningar av vad du kommer att äta varje dag, vilket i sin tur gör det enkelt att hålla koll på din blodsockerkontroll. Måltidsplanering behöver inte vara exklusiv för hemlagad mat - snarare kan den innehålla både förberedelser hemma och hitta vilka måltider du ska äta ute.

Att välja mat i förväg hjälper dig att få en exakt räkning av ungefärliga kalorier (om du spårar), hålla dig över portionerna och se till att ditt blodsocker kan hålla sig så balanserat som möjligt. Det hjälper dig också att fatta hälsosammare beslut nu än när du är i hungerprovet.

För att göra måltidsplaneringen lite enklare, skapa ett diagram och följ dessa enkla steg.

• Rita ut det: Använd en anteckningsbok eller ett kalkylark för att kartlägga veckodagarna och de måltider du ska äta varje dag och lämna plats för frukost, lunch, middag och snacks.
• Hitta dina recept: Välj några diabetesvänliga recept du älskar med en kokbok eller webbplats, eller välj bara från din beredskap. En bra tumregel är att planera att bara göra två till tre recept per vecka och sedan förbereda sig för att laga tillräckligt med rester eller hitta hälsosamma alternativ för att fylla i luckorna. Att laga mat mer än tre gånger per vecka när du inte är van vid det kan vara ett stort åtagande, och du vill inte ställa in dig själv för att misslyckas.
• Skapa en livsmedelslista: Använd dina recept och sammanställ en lista över alla ingredienser du behöver köpa i butiken och planera sedan en tid i din kalender för att shoppa.
• Gör en lista med förberedelser: Det kan vara bra att ta en titt på recepten i förväg och ta reda på vad du kan förbereda under de kommande dagarna. Du kan till exempel tillaga upp en gryta med bönor eller korn dagen innan, rosta några grönsaker på morgonen medan du gör dig redo för jobbet eller till och med tjuva lite kyckling i förväg. Förvara den sedan i kylen i livsmedelssäkra behållare så att den är redo att monteras och värmas upp igen.
• Gör en lista över måltider: Håll en lista över hälsosamma och tillfredsställande måltider som du kan äta ute, till exempel den heta baren och salladsbarerna i din lokala hälsokostaffär, snabba avslappnade ställen med kolhydrater och lokala restauranger med veggie-centrerade tallrikar. Det här kan vara din favoritlista när du inte känner för att laga mat, men ändå vill ha något som passar in i din hälsosamma livsstil.

Grunderna för diabetesdiet

Här är en sammanfattning av de livsmedel du vill prioritera i din måltidsplan.

Kolhydrater

Sikta på 45 till 60 gram kolhydrater per måltid och cirka 15 gram per mellanmål. Kom ihåg att dina personliga behov kan vara något annorlunda. Var noga med att arbeta under vårdpersonalens vägledning om du är intresserad av att minska kolhydraterna ännu mer.

Exempel på kolhydratmat:

• Stärkelserika livsmedel som bröd, flingor, ris och kex
• Frukt och juice
• Baljväxter som bönor, linser, soja
• Stärkelsegrönsaker, som potatis, vinterkvash och majs
• Godis och snacks

Fetter

En välbalanserad diet bör innehålla cirka 20% till 35% kalorier från fett. Det ser ut som 15 till 25 gram fett per måltid, baserat på en diet med 2000 kalorier.

Exempel på fettbaserade livsmedel:

• Avokado
• Oliver och olivolja
• Canolaolja
• Kokosnöt och kokosnötolja
• Nötter och frön
• Fullmjölk eller helmjölk
• Nötkött, fläsk, lamm, kalvkött, fjäderfäskinn

Protein

Proteinbehov är mycket varierande beroende på person, men i genomsnitt bör vuxna leta efter 45 till 60 gram per dag. Det bryts ner till 15 till 20 gram per måltid.

Exempel på proteinrika livsmedel:

• Kött, fjäderfä och fisk
• Ägg
• Bönor och linser
• Soja, tofu, tempeh
• Nötter och frön
• Mejeri
• Quinoa

Hur man gör örtkalkon köttbröd med balsamiska rosenkål

Fiber

Fiber är ett viktigt näringsämne att ta hänsyn till när du planerar dina diabetesvänliga måltider, eftersom det hjälper till att bromsa blodsockernivåerna tack vare dess komplexa struktur som tar längre tid att smälta.

Fiberrika livsmedel inkluderar grönsaker, bönor, linser, stärkelse som sötpotatis och squash, frukt som äpplen och bär, fullkorn som brunt ris, havre och bovete, för att nämna några. Vuxna med diabetes bör sikta på 35 gram fiber per dag.

Grönsaker

Dessa växtfoder är kraftverk av vitaminer, mineraler, fibrer och potenta föreningar som kallas fytokemikalier som kan hjälpa till att minska kronisk sjukdom. Leta efter bladgrönsaker som grönkål, spenat, rucola, romaine och välj från en verklig regnbåge med grönsaker som tomater, paprika, lök, aubergine, zucchini etc.

Packa din tallrik full av dessa goda livsmedel: sök efter växtbaserade recept och produkter och införliva dem i allt från frukost (spenatomeletter) till dessert (zucchini-chokladmuffins). Sikta på fem till tio portioner per dag.

Livsmedel att begränsa

Eftersom vissa livsmedel kan höja blodsockernivån mer än andra finns det några livsmedelsgrupper som du bör avnjuta med måtta - men de har fortfarande en plats i en diabetesbaserad diet.

Mejeri

När du följer en diabetesbaserad måltidsplan kan mejeriprodukter vara en bra källa till protein och fett, men det innehåller också en del kolhydrater. Planera måltider kring högkvalitativt gräsmatat smör, mjölk, ost och yoghurt (leta efter fulla, vanliga sorter utan tillsatt socker). Om du till exempel älskar fruktbaserade yoghurt, försök att lägga till din egen frysta frukt till vanlig yoghurt med full fetthalt. På så sätt kan du kontrollera sockerhalten men ändå njuta av en söt godis. Sikta på en till två portioner per dag, beroende på dina kolhydratbehov.

Stärkelserika grönsaker

Potatis, garn, squash och majs anses vara stärkelsegrönsaker och bör ta upp en mindre del av tallriken. Även om de har stor näringstäthet, innehåller de mer kolhydrater än icke-stärkelsegrönsaker och bör ätas i mindre mängder om du har diabetes, eftersom de kan höja ditt blodsocker. Sikta på bara en eller två portioner per dag.

Frukt

Fruktos, det socker som finns i frukt, kan metaboliseras snabbt i levern och kan orsaka en ökning av blodsockret. Men att undvika allt tillsammans innebär att du kommer att missa några bra fibrer, vitaminer som vitamin C och A, och mineraler som kalium och magnesium.

Nyckeln till att hålla frukt i en diabetesvänlig diet är att äta hela, färska eller frysta frukter och äta den med ett protein eller fett (som ost, nötsmör eller avokado - prova det med grapefrukt!) För att hjälpa till att sakta ner sockerabsorption. Bär och citrusfrukter är ett utmärkt val, eftersom de har mycket fiber och är något lägre på det glykemiska indexet (en rangordning av hur vissa livsmedel kommer att höja blodsockret). Sikta på bara en eller två portioner per dag, och be ditt hälsoteam om mer vägledning om hur man införlivar frukt.

Sötsaker

Även små mängder sockerbelastade snacks och desserter kan snabbt orsaka en ökad blodsockernivå, eftersom sockret i dessa livsmedel är lättare att absorberas snabbt av kroppen. Av den anledningen bör kakor, kakor, godis och söta drycker vara mycket begränsade i en diabetesvänlig diet.

Om du till exempel har en fest där du vet att du tar del av lite tårta, var noga med att planera runt dessa fall genom att begränsa ditt kolhydratintag i andra områden (som att hoppa över frukt till frukost).

Alkohol

Öl, vin och sprit borde inte ha någon större plats i någon diabetesvänlig diet, särskilt om du tar någon form av blodsockermedicin. Alkohol kan orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi), så det är bäst att begränsa ditt intag och var noga med att prata med din läkare innan du dricker.

Tallriksmetoden för måltidsplanering med diabetes

Om du vill ha en form av måltidsplanering som är lite mindre strukturerad kanske du föredrar att börja med plattmetoden. Det är en enkel formel som inte kräver att kolhydrater eller gram protein räknas, men det kräver att du lär dig vilka livsmedel som hör till vilken kategori. Så här fungerar det.

Använd en vanlig middagsfat:

• Fyll hälften av tallriken med grönsaker som inte är stärkelse
• Fyll en fjärdedel av din tallrik med magert protein
• Fyll en fjärdedel av tallriken med korn eller stärkelsegrönsaker

Inkorporera en eller två portioner fett vid varje måltid (en portion motsvarar en tesked flytande fett, som olivolja, eller en matsked fast fett, som sesamfrön), och du kanske kan införliva en eller två portioner frukt per dag (en portion motsvarar 1/2 kopp eller 1 bit hel, färsk frukt). beroende på din personliga blodsockerhantering.

Stärkelserika livsmedel

• Bröd, rullar, tortillor, pitabröd, engelsk muffin eller bagel
• Ris eller pasta
• Havregryn eller osötad torr spannmål
• Smällare
• Vit eller sötpotatis
• Vintersquash
• Ärtor, majs, bönor och linser

Icke-stärkelse grönsaker

• Sparris
• Gröna bönor
• Broccoli
• brysselkål
• Kål
• Morötter
• Blomkål
• Selleri
• Gurka
• Aubergine, sommar squash eller zucchini
• Salladsgrönsaker
• Svamp
• Peppar
• Tomater

Lean Protein Foods

• Kyckling eller kalkon med hud borttagen
• Magert nötkött som rund, räkor, flankbiff, mörfilé eller malet runda
• Magert fläsk som skinka, kanadensisk bacon, filé eller kotletter
• Fisk som lax, torsk, kolja, hälleflundra, öring, tonfisk, konserverad tonfisk eller konserverad lax, ansjovis, makrill, sardiner
• Ägg
• Gräsmatade mejeriprodukter
• Tofu, tempeh, seitan och edamame

Ett ord från Verywell

Måltidsplanering är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att hålla koll på blodsockerkontrollen. Fråga din läkare, hitta en certifierad diabetespedagog eller sök en nutritionist för resurser som de kan behöva för att hjälpa dig med måltidsplanering. Du kan också leta online efter mallar för planering av måltider, diagram, diabetesvänliga receptidéer och inköpslistor för att göra saker mer strömlinjeformade.