bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Andningstekniker rekommenderas ofta för att främja avkoppling eller för att hantera stress eller ångestattacker. När du andas får dina blodkroppar syre och släpper ut koldioxid. Men när människor är oroliga tenderar de att ta snabba, grunda andetag från bröstet.
Detta andningsmönster kallas bröstkorgsandning, vilket kan störa syre- och koldioxidnivåerna i kroppen, vilket resulterar i ökad hjärtfrekvens, yrsel, muskelspänningar och andra fysiska känslor. Detta kan signalera ett stressrespons och bidra till ångest och / eller panikattacker.
En andra typ av andningsmönster kallas diafragmatisk (buk) andning, där du tar djupa, jämna andetag. Andning i buken är vanligast hos personer som sover eller är i ett avslappnat tillstånd.
För att bestämma ditt andningsmönster, placera en hand på din övre buk nära midjan och den andra i mitten av bröstet. När du andas märker du vilken hand som stiger mest. Om du andas ordentligt ska handen på buken stiga och sänka vid varje andetag.
Utforska hur du kan kontrollera stress och ångest genom några enkla andningstekniker.
Symtom på en ångestattack
En ångestattack kan uppträda annorlunda för varje individ. Några av de vanligaste manifestationerna känns spända eller nervösa, kan inte slappna av, oroa sig för det förflutna eller framtiden, känna sig rädd och inte kunna sova. Individer kan också uppleva saker som övervakning, rastlöshet, irritabilitet och trötthet. Ett annat tecken på en ångestattack är hyperventilation (andas snabbt), åtföljd av svettning och / eller skakningar.
Djupandning
Djup, bukandning i 20 till 30 minuter varje dag kommer att minska ångest och minska stress, enligt The American Institute of Stress (AIS). Djup andning ökar syretillförseln till din hjärna och stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar ett lugnt tillstånd. AIS rekommenderar dessa certifierade tekniker som kombinerar djupandning och visualisering:
Lugnande svar
Denna teknik tar bara sex sekunder:
- Le inåt med ögonen och munnen och släpp spänningarna i axlarna.
- Föreställ dig hål i dina sulor. När du tar ett djupt andetag, visualisera varm luft som strömmar genom dessa hål som långsamt rör sig upp i benen, genom buken och fyller dina lungor.
- När du andas ut, vänd visualiseringen så att du "ser" varm luft komma ut i samma hål i dina fötter
Nallebjörn andas för barn
Denna teknik kan användas för barn:
- Ligga på ryggen, lägg en hand på bröstet och placera en nalle på din navel.
- Stäng ögonen och slappna av hela kroppen.
- Andas långsamt in genom näsan. Nallebjörnen ska stiga, men bröstet ska inte.
- När du har tagit ett djupt andetag, håll det, räkna till 3 och andas sedan långsamt ut.
- Upprepa tills du känner dig avslappnad
4-7-8 Andning
Denna andningsteknik var utformad för att hjälpa människor att somna lättare. Det skapades av Dr. Andrew Weil, en läkare och talesman för holistisk hälsa och integrativ medicin.
4-7-8 andningsövningen kallas också en avkopplande andedräkt som en naturlig lugnande medel för nervsystemet.
För att utföra metoden 4-7-8, sitt med rak rygg. Men när du väl är bekant med dessa steg kan övningen utföras när du ligger i sängen:
- Placera och håll tungans spets mot vävnadsryggen bakom dina övre framtänder under hela träningen.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud.
- Stäng munnen och andas tyst genom näsan till ett mentalt antal 4.
- Håll andan för att räkna med 7.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud till ett antal 8.
Till skillnad från medicinska sömnhjälpmedel som förlorar sin effektivitet över tid, upplever de som använder tekniken 4-7-8 anmärkningsvärda förbättringar av dess effektivitet med övning.
Mindful Andning
En annan andningsövning som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet och förbättra sömnen kallas mindful andning. Mindfulness-meditation innebär att du fokuserar på din andning och att föra ditt sinnes uppmärksamhet till nuet utan att glida in i bekymmer om det förflutna eller framtiden.
Andningskontroll är en stor del av mindfulness, enligt Dr. Hebert Benson från Harvard-anslutna Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine.
Han rekommenderar:
- Välj ett lugnande fokus. Bra exempel är din andedräkt, ett ljud ("om"), en kort bön, ett positivt ord (som "slappna av" eller "fred") eller en fras ("andas in lugn, andas ut spänning"). Om du väljer ett ljud, upprepa det högt eller tyst när du andas in eller andas ut.
- Släpp och slappna av. När du märker att ditt sinne har vandrat, ta bara ett djupt andetag eller säg till dig själv ”tänkande, tänkande” och försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till ditt valda fokus.
En studie iJAMA Internmedicinundersökte 49 medelålders och äldre vuxna som hade svårt att sova. Halvdelen fullföljde ett medvetenhetsprogram som lärde dem meditation och andra övningar för att hjälpa dem att fokusera på ögonblicket. Den andra hälften avslutade en sömnundervisningskurs som lärde dem sätt att förbättra sina sömnvanor. Jämfört med människorna i sömnutbildningsgruppen hade de i mindfulness-gruppen mindre sömnlöshet, trötthet och depression vid slutet av sex sessioner.
En annan studie som involverade 36 universitetsstudenter fann att både daglig uppmärksam andning och kognitiv omprövning bidrog till att minska testangest. Dessutom var uppmärksam andning och kognitiv omprövning effektiva för att minska testangst.
Andfokus är en annan avslappningsteknik, som liknar medveten andning, som involverar djup, rytmisk andning, mental avskiljning och användning av ett ord eller fras som hjälper en person att fokusera.
Diafragmatisk andning
Diafragmatisk andning eller bukandning är avsedd att hjälpa dig att använda membranet korrekt medan du andas för att minska andningsarbetet genom att sakta ner andningshastigheten, minska syrebehovet och använda mindre ansträngning och energi för att andas.
Nästa gång du känner dig orolig, prova den här enkla avslappningstekniken, som kan göras stående, sittande eller liggande:
- Andas långsamt och djupt genom näsan. Håll axlarna avslappnade. Din buk ska expandera och bröstet ska stiga väldigt lite.
- Andas ut långsamt genom munnen. När du blåser ut luft, plocka läpparna något, men håll käken avslappnad. Du kan höra ett mjukt “whooshing” ljud när du andas ut.
- Upprepa andningsövningen. Gör det i flera minuter tills du börjar må bättre.
Långsam andning
Medan snabb, grund och opokuserad andning kan bidra till en mängd problem, inklusive ångest, kan kultiverande av större kontroll över dina lungor ge många fördelar för din mentala och fysiska hälsa. En granskning från 2018 av relevant vetenskaplig litteratur visade att långsam, djup andning kan hjälpa till att lindra symtomen på depression och ångest, och det verkar också hjälpa till att lindra sömnlöshet.
Spännande, en äldre studie visade att en viss andningsfrekvens - vid cirka sex utandningar per minut - kan vara särskilt återställande och utlösa ett avslappningssvar i hjärnan och kroppen.
Experter definierar långsam andning som vilken takt som helst från 4 till 10 andetag per minut. Den typiska andningsfrekvensen hos människor ligger inom intervallet 10–20 andetag per minut.
Pursed-Lips Andning
Pursed-lips andning är en andningsteknik som är utformad för att göra din andning effektivare genom att andas långsammare och mer avsiktligt. Efter inandning pucker du dina läppar och andas ut dem långsamt och medvetet, ofta medan du räknar.
Pursed-lips andning har visat sig vara till nytta för personer med ångest som är förknippade med lungsjukdomar, såsom kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och emfysem. Det kan utföras upp till fyra till fem gånger om dagen.
Så här görs det:
- Koppla av nacken och axlarna.
- Andas långsamt genom näsborrarna i 2 sekunder (håll munnen stängd), ett djupt andetag är onödigt, ett normalt andetag kommer att göra bra.
- Andas ut genom munnen i 4 sekunder (den förlängda tiden är nyckeln). När du andas ut, pucka munnen som om du ger en kyss.
- Håll andan långsam och stadig medan du andas ut; andas inte hårt ut.
Resonansandning
Resonansandning, även kallad sammanhängande andning, kan hjälpa dig att lugna ångest och komma i ett avslappnat tillstånd.
En studie av 15 deltagare försökte bedöma effekterna av yoga och sammanhängande andning vid fem andetag per minut på depressiva symtom och att bestämma ett optimalt yogaskema för framtida studier på individer med major depressiv sjukdom (MDD). Under en 12-veckors intervention minskade depressiva symtom signifikant hos patienter med MDD i både högdos- och lågdosgrupperna.
Så här utför du resonansandning:
- Lägg dig ner och stäng ögonen.
- Andas försiktigt in genom näsan, stängd mun, i ett antal sekunder. Fyll inte dina lungor för fulla av luft.
- Andas ut i 6 sekunder, så att andan lämnar kroppen långsamt och försiktigt. Tvinga inte det.
- Fortsätt i upp till 10 minuter.
- Ta några minuter till för att vara stilla och fokusera på hur din kropp känns.
Yogiska andningsövningar
Genom att kontrollera andningen (en övning som kallaspranayama), fann de forntida yogierna att de kunde förändra deras sinnestillstånd. Pranayama-metoder skapar sina effekter genom att sakta ner och reglera andningen. Detta engagerar vad forskare kallar det parasympatiska nervsystemet, en komplex biologisk mekanism som lugnar och lugnar oss.
Under stressiga tider andas människor vanligtvis för snabbt, vilket kan leda till förändringar i den relativa mängden koldioxid, vilket i sin tur stör den ideala syra-alkaliska balansen i blodet. Detta kan leda till muskelsvängningar, illamående, irritabilitet, yrsel, förvirring och ångest.
Yogisk andning kan hjälpa till att uppnå balans i både kropp och själ. Själv-kroppspraxis används alltmer vid behandling av posttraumatisk stressstörning (PTSD) och är förknippad med positiva effekter på stressinducerade sjukdomar i de flesta befintliga studier.
Att experimentera med att medvetet utvidga din andedräkt:
- Sitt i en stol med ryggraden upprätt eller lägg dig på ryggen på golvet.
- Lägg fingertopparna lätt på din nedre mage, strax ovanför blygdbenet, och försök att rikta inandningar in i detta utrymme och expandera magen varje gång.
- Flytta fingertopparna till utrymmena nedanför kragebenarna, placera dina pinkiespetsar på sidorna av bröstbenet och sprid resten av fingrarna ut till sidorna.
- För några inandningar, se om du försiktigt kan expandera dessa utrymmen.
- Var försiktig med att hålla halsen så mjuk som möjligt när du gör detta, eftersom det finns en kontraproduktiv tendens att spänna den när du andas in i övre bröstet.
- Så mycket du kan, andas in i din ryggkropp, känna hur den ballonger och tömmas sedan ut för varje andetagscykel.
Alternativ andning i näsborren
Alternativ näsborreandning (ANB) är en annan andningsteknik som kan göras som en del av en yoga- eller meditationsövning eller på egen hand för att hjälpa dig att lugna ditt sinne.
I en studie av 100 deltagare, som undersökte effekterna av ANB på andningsfunktionerna hos friska unga vuxna som ledde stressande liv, fann forskare att andningsfunktionen förbättrades signifikant efter att ha använt tekniken.
Hillary Rodham Clinton bekräftade att han använde alternativ näsborreandning under det stressiga presidentvalet 2016.
Så här gör du det:
- Sitt i ett bekvämt läge med ryggraden lång och höfterna avslappnade.
- Släpp eventuella spänningar från käken.
- Blunda.
- Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä med handflatan uppåt.
- Placera spetsen på pekfingret och långfingret på höger hand på pannan mellan ögonbrynen med ringfingret och lillfingret på vänster näsborre och tummen på höger näsborre
- Använd ringfingret och lillfingret för att öppna och stänga vänster näsborre och använd tummen för höger näsborre.
- Vid utandning, stäng höger näsborre med tummen och andas ut genom vänster näsborre.
- Andas in genom båda näsborren, stäng höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre.
- Andas in genom vänster näsborre och stäng sedan med ringfingret. Släpp tummen på höger näsborre och andas ut genom höger näsborre.
- Andas in genom höger näsborre, stäng med tummen, släpp ringfingret från vänster sida och andas ut genom vänster näsborre.
Lion's Breath
Lejonens andedräkt, ellersimhasanapå sanskrit, är en annan hjälpsam yogisk andningspraxis. Du kanske tror att det att sticka ut tungan och vråla som ett lejon verkar konstigt men forskning säger att det kan hjälpa till att slappna av musklerna i ansiktet och käken. Vissa studier har visat att yogiska andningstekniker som lejon andedräkt kan hjälpa till att lindra stress och förbättra kardiovaskulära funktioner. I yoga kallas det också lejonställning.
Så här gör du lejonens andedräkt:
- Hitta en bekväm sittplats.
- Luta dig lite framåt och håll händerna på knäna eller golvet.
- Sprid fingrarna så vida som möjligt.
- Andas in genom näsan.
- Öppna munnen vid, sticka ut tungan och sträck den ner mot hakan.
- Andas ut kraftigt och bär andan över tungans rot.
- När du andas ut, gör ett “ha” -ljud som kommer djupt inuti buken.
- Andas normalt några ögonblick.
- Upprepa lejonens andetag upp till sju gånger.
Ett ord från Verywell
Långsamma, djupa, rytmiska andningsövningar har visat sig ha en gynnsam effekt på ångest och stress. De kan göras hela dagen, ensamma eller i en meditations- eller yogagrupp.
