Binge ätstörning (BED) är den vanligaste ätstörningen. Det är ett psykiskt tillstånd som kännetecknas av återkommande episoder av att konsumera stora mängder mat (binge), en känsla av förlust av kontroll under binge och skuld eller skam efteråt. Ibland efter att ha ätit mycket kan en person med binge ätstörning använda ohälsosamma sätt att kompensera (så kallad rensning), till exempel genom att träna mycket eller kasta upp det de just åt. Om obehandlad lämnas kan övermatningsstörning leda till fetma, vilket är förknippat med andra allvarliga hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och gallblåsersjukdom.
Binge ätstörning behandlas vanligtvis med psykoterapi, näringsrådgivning och mediciner. Det finns emellertid strategier som personer med binge ätstörning kan anta på egen hand för att stoppa tvångsmat. Det är viktigt att notera att dessa strategier inte är ersättare för att få behandling från en psykolog.
Skillnaderna mellan matätning och överätning
AJ_Watt / Getty Images
Strategi 1: Sluta begränsa dig själv
När någon går på diet kan de begränsa sitt matintag så mycket att kroppen reagerar genom att äta för mycket senare. Vissa dieter implementerar extrema restriktioner (som att skära bort hela livsmedelsgrupper som kolhydrater eller bara dricka juice i en vecka ) och locka människor som letar efter sätt att gå ner i vikt snabbt. Dessa dieter är dock inte hållbara på lång sikt. Om du håller dig borta från mat som du älskar eller som din kropp behöver, kommer dina begär att öka och du kommer att konsumera en stor mängd av det du inte lät dig äta senare .
Håll dig borta från alla dieter som inkluderar:
- Ett löfte om snabb viktminskning
- Gruppera livsmedel i kategorin "dåligt"
- Eliminering av hela livsmedelsgrupper
- Du behöver inte träna
- Stela menyer och begränsade matval
Istället för att delta i ohälsosamma, snabbverkande dieter, titta på att göra hälsosammare val inom dina måltider.
Strategi 2: Hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider är en annan faktor som kan förvärra binge-äta. På samma sätt som att du begränsar dina kalorier genom en diet, kan du hoppa över måltider så att du vill äta mer senare och öka sannolikheten för att äta.
Att integrera ett vanligt ätmönster i din rutin har visat sig minska risken för att äta binge senare på dagen. Om du börjar hoppa över måltider börjar du längta efter mer. Genom att hoppa över dina måltider på dagtid och begränsa kalorierna, tycker många människor att de äter sent på kvällen.
Frukosten startar din ämnesomsättning och ger dig energi resten av dagen. Överväg att äta en proteinrik måltid på morgonen så att du är mindre benägna att bli hungrig (vilket en kolhydratfrukost kommer att göra). Ägg, mandel, kyckling bröst, havre, grekisk yoghurt är exempel på livsmedel med hög proteinhalt.
Försök att äta två till tre måltider om dagen, med snacks däremellan, med tre till fyra timmars mellanrum.
Strategi 3: Håll dig hydrerad
Att hålla sig hydratiserad har många fördelar, men det kan också hjälpa till att begränsa oönskade begär och hindra dig från att äta för mycket. Att dricka vatten kan hjälpa dig när du känner dig hungrig. I en studie drack 24 vuxna 17 uns innan de ätit, och antalet kalorier de konsumerade minskade jämfört med personer som inte drack vatten före en måltid.
Vatten kan också öka ämnesomsättningen och bidra till viktminskning.
Strategi 4: Ät din fiber
Att äta obearbetad mat, fullkorn, frukt och grönsaker kan hjälpa dig att känna dig mätt och potentiellt måtta din tvångsmat. Fiber rör sig långsamt genom matsmältningskanalen och håller dig mättad längre. Att äta mer fiber kan därför minska alla begär.
De flesta frukter, grönsaker och fullkorn är rika på fiber, inklusive:
- Avokado
- Bananer
- Blåbär
- brysselkål
- Morötter
- Kikärtor
Fiberrika livsmedel kontrollerar kolesterol, blodsocker och minskar riskerna för diabetes och hjärtsjukdomar.
Strategi 5: Träna och koppla av
Träning minskar stressnivåerna, vilket är en anledning till att vissa människor äter mat. Aerob aktivitet har visat sig minska signifikant binge-äta-episoder på lång sikt i en liten studie, helt enkelt ta en 30-minuters promenad och åka din cykel, dans eller simning kan hjälpa till att förhindra att äta.
Förutom träning kan övning av mindfulness, deltagande i specifika andningsövningar och förbättring av din kropp-mellan-kropp främja avkoppling och mindre stressätande. Yoga har visat sig minska binge-äta.
Dessutom, när vår sömn störs, så är det många delar av vårt liv. Sömn påverkar hunger och aptit och det har föreslagits att störningsätstörningar kan vara kopplade till sömnlöshet. Försök få minst åtta timmars sömn per natt för att minska risken att äta på kvällen sen. Att göra en yogarutin på natten kan också hjälpa till att slappna av i sinnet och kroppen för sömn.
Strategi 6: Öva intuitivt äta
Intuitiv ätning innebär att äta när du känner dig hungrig och sluta när du är full. Det handlar om att ge dig själv villkorslöst tillstånd att äta men med nyfikenhet och inget omdöme. Det handlar om att lita på din kropp att göra val kring mat. Vi är alla födda med förmågan att äta och sluta när vi är fulla, men många av oss förlorar det av olika skäl när vi växer upp. Intuitiv ätning handlar om att återvinna den förmågan.
Att bli medveten om vad du äter genom intuitiv ätning och att återfå ditt naturliga förhållande till mat hjälper till att kontrollera tvångsmat. En studie som följde patienter i åtta år visade att intuitiv ätning var associerad med lägre odds för ätande. Intuitiv ätning är också kopplad till bättre psykisk hälsa: Människor som bedrev intuitiv ätning var också mindre att ha höga depressiva symtom, låg självkänsla, högt missnöje i kroppen, ohälsosamt viktkontrollbeteende (t.ex. fasta, hoppa över måltider) och extrema viktkontrollbeteenden (t.ex. att ta bantningspiller, kräkningar).
De tio principerna för intuitiv ätning inkluderar:
- Avvisa dietmentaliteten
- Hedra din hunger
- Gör fred med maten
- Utmana matpolisen
- Upptäck tillfredsställelsesfaktorn
- Känn din fyllighet
- Hantera dina känslor med vänlighet
- Respektera din kropp
- Rörelse
- Hedra din hälsa med mild näring
För att öva på intuitiv ätning, var uppmärksam på dina hungerledningar och ät bara när du är hungrig. Kategorisera inte mat som god eller dålig, och ge dig själv friheten att äta vad du vill. Det här är en pågående process och det kan ta år att avläsa ohälsosamma matvanor som tvångsmat och bantning. Tålamod är nyckeln och kom ihåg att fördelarna är värt ansträngningen till slut.
När ska du få professionell hjälp
Även om dessa strategier kan hjälpa, behövs ofta en behandlingsplan som designats av en mentalvårdspersonal för att kontrollera matätning. För att börja återhämta sig efter matstörning eller sluta att äta för mycket, krävs professionell hjälp för att komma till roten till varför du äter mat.
Om du tror att du eller någon du känner kan ha en ätstörning, tala med din läkare.
Tecken på en ätstörning som behöver behandling inkluderar:
- Hetsätning
- Oro eller pinsamhet över ätbeteenden
- Hemliga matvanor
- Yrke med vikt eller kroppsbild
- En ohälsosam kroppsvikt på grund av ätproblem
Hur får jag hjälp
Om du eller en nära och kära hanterar en ätstörning, kontakta National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline för support på 1-800-931-2237.
Ett ord från Verywell
Övermat kan vara obehagligt och tynger dig, men det finns sätt att minska tvångsmat. Arbeta för att identifiera triggers, implementera träning, minska stress och hydrera ordentligt. Om du tenderar att äta för mycket när du tittar på TV, stäng av TV: n när du äter. Att etablera en hälsosam relation med mat är möjlig och att investera i din hälsa är absolut nödvändigt för en lycklig, hälsosam framtid.
Om din binge-äta fortsätter eller blir värre, måste du se en mentalvårdspersonal. Det kan vara svårt att få hjälp för att äta. Eftersom binge ätning vanligtvis görs i hemlighet och förknippas med skuldkänslor och skam, kan det vara svårt att öppna upp om din fråga för andra och nå ut efter hjälp. Det är emellertid ett viktigt steg mot att återhämta sig efter oätningsstörning och sluta överätning för gott.
.jpg)
.jpg)
-interactions.jpg)
