Grunderna i en lipidsänkande diet

En av de första sakerna du hör när du lär dig att du har högt kolesterol eller triglycerider är att du ska följa en lipidsänkande diet. Vad betyder det och hur kan du ändra vad du äter för att sänka ditt kolesterol?

Det finns många olika typer av dieter med låg kolesterolnivå där ute. Dessa inkluderar TLC-dieten, My Plate och Medelhavsdieten, men det finns verkligen ingen specifik riktlinje att följa. Ändå är alla dessa utformade för samma syfte: håll dina kolesterol- och triglyceridnivåer i ett hälsosamt intervall.

Allt som en lipidsänkande kost verkligen kräver att du gör är att äta en mängd hälsosamma livsmedel som innehåller lite mättat fett och kalorier och höga näringsämnen. Det är inte så svårt att hålla fast vid heller. Du kan naturligtvis inkludera mer nylagade måltider i din kost. Det finns också en mängd livsmedel med låg fetthalt och mer naturlig förpackning för snabba måltider.

Friska val och lite kunskap kan gå långt för att hålla ditt hjärta friskt. Dessa passar enkelt in i din livsstil och gör att du känner dig lika nöjd som alla livsmedel med hög fetthalt. Skillnaden är att du förmodligen kommer att må bättre.

Lager upp frukt och grönsaker

Hörnstenen i en hälsosam kost är att inkludera mycket frukt och grönsaker i dina måltider. Dessa näringsrika livsmedel har inte bara låga kalorier och mättat fett, men de innehåller också mycket fiber och fytosteroler. Dessa näringsämnen har visats i studier att de sänker dina LDL-kolesterolnivåer något.

Det finns praktiskt taget inga livsmedel i denna kategori som du behöver undvika när du följer en lipidsänkande diet. Enligt riktlinjerna för USDA 2020-2025 bör frukt och grönsaker ta upp hälften av din tallrik. Försök att inkludera många i din kundvagn på en shoppingresa eftersom det är lättare att komma ihåg att äta dem om de redan är i ditt kök.

Älska dina baljväxter

Kikärter, linser och bönor är också en utmärkt mat att lägga på din tallrik för en lipidsänkande diet. Dessa livsmedel innehåller inte bara vitaminer och mineraler, men de innehåller också kolesterolminskande fibrer. Dessa ingredienser, tillsammans med deras höga proteininnehåll, kan hjälpa dig att känna dig fylligare efter en måltid och minska risken för att äta för mycket.

Baljväxter är mycket mångsidiga och kan ingå i en mängd olika livsmedel. Detta inkluderar allt från en snabb sallad till en detaljerad måltid.

Få dina nötter

Nötter är ofta underskattade. De kan vara små, men de är fulla av näringsämnen, inklusive hjärtfriska fibrer och fytosteroler. Många nötter innehåller mycket omättade fetter, särskilt omega-3-fettsyror, en typ av omättad fettsyra som kan hålla dina lipidnivåer friska.

Du behöver bara en handfull av dina favoritnötter om dagen för att se deras hälsofördelar med ditt kolesterol och triglycerider. Eftersom nötter också är kaloritäta bör du inte gå överbord eftersom det kan orsaka viktökning.

Välj rätt bröd och korn

I motsats till vad många tror är det okej att inkludera korn i din kost. Du måste bara titta på vilken typ av spannmål du äter. I vissa fall kan livsmedel som bröd innehålla raffinerade kolhydrater.

Du kan stänga av mat som innehåller vitt mjöl för fullkornsalternativ. Detta inkluderar saker som pasta och brödartiklar. Fullkorns- och fullvete-livsmedel innehåller mer fiber än andra typer av korn gjorda med raffinerat socker eller vitt mjöl. Detta kan hjälpa till att hålla dina LDL-kolesterolnivåer friska.

Moderera ditt mejeri

Mjölkgången är ett annat område i livsmedelsbutiken som du inte behöver undvika när du följer en lipidsänkande diet. Mjölkprodukter med hög fetthalt innehåller mycket mättat fett, vilket ofta misslyckas med en lipidsänkande diet. Det finns dock ett par studier som tyder på att mejeriprodukter kan ha en neutral eller något fördelaktig inverkan på ditt hjärthälsa .

Vissa mejeriprodukter, som probiotika som finns i yoghurt, har också visat sig ha en positiv inverkan på dina lipidnivåer.Dessa livsmedel kan ha högre kalorier, så försök att inte gå överbord. Det finns också låga fettsorter av dina favoritmjölk- och ostprodukter så att du inte känner dig berövad av dem.

Välj Lean Meats

När du letar efter kött som ska ingå i din hälsosamma kost kan magert kött som kyckling, fisk eller kalkon hjälpa till att skära fett och kalorier från dina måltider. Rött kött, inklusive nötkött, get och fläsk, innehåller mer mättat fett, vilket kan ge kalorier till din måltid.

Om du hittar en fet bit kött på din tallrik kan du klippa av den och omedelbart minska mängden fett du konsumerar. Bearbetat kött som bologna och korv bör dock begränsas. Vissa studier har visat att regelbunden konsumtion av dessa livsmedel kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

Detta är bara början

Det finns många andra hjärt-hälsosamma livsmedel som du också kan lägga i din kundvagn. Om du är osäker, kontrollera näringsetiketten på livsmedelsförpackningen. En kolesterolvänlig mat bör innehålla lite mättat fett och raffinerade kolhydrater och rik på näringsämnen som vitaminer, fibrer och protein.