Mättade fetter och omättade fetter finns i en mängd olika livsmedel. Den typ av fett du konsumerar, särskilt om du försöker sänka mängden lipider i din kost, kan vara förvirrande.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att mellan 20% och 35% av dina totala dagliga kalorier ska bestå av fett. Det mesta av detta intag bör vara från omättat fett. Studier tyder emellertid på att omättade fetter enbart kanske inte är lika hjärtfriska och att konsumera mättade fetter kanske inte är lika farliga som man en gång trodde.
© Verywell, 2017Här är en ögonblicksbild av specifika livsmedel som är rika på varje typ av fett. Fortsätt läsa för att lära dig mer om båda och hur de påverkar din kost och din hälsa.
Vad är mättat fett?
Mättade fetter har inga dubbelbindningar i sin kemiska struktur. De är "mättade" med väteatomer. På grund av sin kemiska struktur har de en solid konsistens vid rumstemperatur.
Mättade fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive:
- Djurkött inklusive nötkött, fjäderfä, fläsk
- Vissa växtoljor som palmkärna eller kokosnötolja
- Mejeriprodukter inklusive ost, smör och mjölk
- Bearbetat kött inklusive bologna, korv, korv och bacon
- Förpackade snacks inklusive kex, chips, kakor och bakverk
Varför begränsa mättade fetter i din kost
AHA rekommenderar att mindre än 5% till 6% av ditt dagliga kaloriintag består av mättat fett.
Vissa studier har visat att konsumtion av en stor mängd mättade fetter kan öka ditt lågdensitetslipoprotein (LDL) och därmed risken för hjärtsjukdomar. Det har dock gjorts flera studier som motbevisar de skadliga effekterna av mättat fett. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Även om mängden LDL verkar öka genom att konsumera mättade fetter, har studier visat att den typ av LDL som ökas faktiskt är den stora, flytande LDL. Större LDL-partiklar verkar inte öka risken för hjärtsjukdom.
Däremot tycks liten, tät LDL - den typ som har visat sig främja bildandet av åderförkalkning i studier - inte påverkas.I några få fall minskade till och med risken med mättad fettkonsumtion.
Vissa studier tyder också på att den typ av mättat fettinnehållande livsmedel kan göra skillnad i din hjärthälsa. En stor studie föreslog att konsumtion av mejeriprodukter faktiskt kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Samtidigt kan inkludering av bearbetat kött i kosten öka din risk för hjärt-kärlsjukdom.
Vad är omättat fett?
Omättade fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. De skiljer sig från mättade fetter genom att deras kemiska struktur innehåller en eller flera dubbelbindningar. De kan ytterligare kategoriseras som:
- Enomättade fetter: Denna typ av omättat fett innehåller endast en dubbelbindning i sin struktur. Enomättade fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och inkluderar rapsolja och olivolja.
- Fleromättade fetter: Denna typ av omättat fett innehåller två eller flera dubbelbindningar i sin struktur. De är flytande vid rumstemperatur. Fleromättade fetter inkluderar saflorolja, solrosolja och majsolja.
Inkorporera omättade fetter i din kost
AHA rekommenderar att det mesta av ditt dagliga fettintag ska komma från enkelomättade och fleromättade fetter. Livsmedel som innehåller omättade fetter inkluderar:
- Nötter
- Växtoljor som raps, vegetabilisk eller växtolja
- Vissa fiskar som lax, tonfisk och ansjovis som innehåller omega-3 omättade fettsyror
- Oliver
- Avokado
Skillnaden mellan fett och kolesterol
Kolesterol och fetter är båda lipider och de finns både i maten du äter och cirkulerar i blodet. Kolesterol har en mer komplex kemisk struktur jämfört med fetter.
I kroppen är kolesterol bunden till protein som lågdensitetslipoprotein (LDL) som anses vara det "dåliga kolesterolet", för hjärthälsorisker, och högdensitetslipoprotein (HDL), som kallas "bra kolesterol. "
Mängden omättat och mättat fett i din kost kan påverka dina nivåer av totalt kolesterol, HDL och LDL. Mättat fett, det slag som finns i nötkött, smör och margarin, ansågs höja LDL-nivåerna för "dåligt kolesterol".
Fetter i en lipidsänkande diet
Om du tittar på dina kolesterol- och triglyceridnivåer, försök att inkludera en mängd hälsosamma livsmedel som magert kött, grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
Mer forskning behövs kring påverkan av omättade och mättade fetter på hjärt-kärlsjukdomar. Även om det har gjorts forskning som tyder på att mättade fetter inte är så dåliga för hjärthälsan som en gång trodde, förblir de nuvarande rekommendationerna fortfarande på plats.
Både omättat fett och mättat fett är lika energitäta. Dessa kan lägga till kalorier i din måltid och vikt i midjan om du konsumerar för mycket av någon av dem, så det är bäst att äta dem med måtta.
Dessutom kan den typ av fettinnehållande livsmedel du konsumerar göra skillnad i dina lipidnivåer. En handfull valnötter eller en mager nötköttbit är ett bättre val för dina måltider jämfört med en påse chips eller korvlänkar. Båda kan innehålla fetter, men de tidigare valen innehåller också vitaminer, mineraler och andra hälsosamma näringsämnen.
De senare valen kan vara högre i socker, kemiska konserveringsmedel, salt och transfetter. Alla dessa kan ha en negativ effekt på dina lipidnivåer och hjärthälsa.
Ett ord från Verywell
Det kan bli förvirrande om vilka fetter som anses vara värre för hälsoriskerna eftersom nyare forskning förändrar vad du kanske har hört tidigare. AHA fortsätter att väga forskningen och ge rekommendationer som syftar till att minska dina hälsorisker.
