Lätta idéer för middag med lågt glykemiskt index

Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) har ofta problem med insulinresistens som leder till högt blodsocker och skulle dra nytta av att följa en diet med lågt glykemiskt index (GI).

Men efter en lång arbetsdag och / eller vård av din familj kan det vara svårt att tänka på att förbereda middag, än mindre lära sig att laga nya recept.

Den goda nyheten är att det inte behöver vara svårt att byta till en låg GI-diet och det betyder verkligen inte att du måste slav över en het spis i timmar i taget. Kolla in dessa förslag för lågglykemiska middagar.

Frukost till middag

Det finns ingen regel att du måste äta traditionell frukost eller lunch för dessa måltider; frukost kan vara bra till middag.

Omeletter, fransk toast med grodd eller kolhydratbröd, eller en sötpotatis-hash med grönsaker och korv är alla mycket enkla att göra och kan lätt anpassas till den låga GI-kosten.

Soppakväll

Du kan inte heller bli mycket lättare än en skål soppa med en sallad. Gör en stor kruka med din favoritsoppa och frys individuella portioner så att du kan tina och värma upp dem på en särskilt hektisk natt.

Sikta soppor som är tunga på grönsaker med låg kolhydrathalt, låg stärkelse, som morötter och paprika. Klar buljongbaserade soppor med massor av lågkolhydratgrönsaker - som kyckling med grönsaker, nötkött med svamp eller grönsakspuré, som blomkål och purjolöksoppa - är enkla låga GI-alternativ.

Håll dig borta från stärkelserika soppor med högt GI, som delad ärta, majs chowder eller potatis soppa, vilket kan orsaka blodsockertoppar.

Bröd med lågt GI

Medan vit och helvetepasta båda klockar relativt lågt på det glykemiska indexet, är bröd en annan historia. I synnerhet två bröd - groddar och surdeg - har visat sig vara säkra att inkludera i en lågglykemisk matplan. Metoden för groddning av korn sägs öka innehållet och tillgängligheten av vitaminer, mineraler och antioxidanter, samtidigt som mängden stärkelse minskar. När surdeg är traditionellt beredd innebär det en lång jäsningsprocess utan hjälp av kommersiell jäst.

En studie från 2012 analyserade effekterna av surdeg, groddar och 11-korniga bröd på blodglukos och insulin och fann att grodda sorter var mest effektiva för att sänka glykemiskt svar och surdeg sänkte svaret av glukagonliknande peptid-1, ett hormon som hjälper till att utsöndra insulin.

Stir Fry

Veggie stek eller stekt ris är en fantastisk måltid som kommer snabbt ihop. Fräs alla grönsaker du gillar (ha en påse med stekgrönsaker i frysen bara för hektiska nätter) i lite olivolja eller rapsolja tills det är klart.

Du kan antingen kasta i lite sojasås och servera över brunt ris - vilket är något lägre GI än vitt ris - eller kasta det bruna riset direkt i pannan med grönsakerna. Klättra ett ägg eller två och lägg till ris- och grönsaksblandningen och kasta sedan med sojasås.

Naturligtvis kan du lägga till kött i din stekpanna; kyckling, fläsk och räkor är fantastiska sätt att lägga till protein. Se bara till att köttet är helt kokt innan du lägger till dina grönsaker.

Snabb kycklingkväll

Ett annat bra alternativ är att plocka upp en rotisserihöna från din livsmedelsbutik och servera den med en sallad eller en sida av ångade eller rostade grönsaker.

Behåll resterna och använd kycklingen till andra måltider senare på veckan. Du kan göra kyckling sallad (prova lätt mayo, hackade äpplen, selleri och pekannötter), kyckling fajitas, kyckling quesadillas (du kan hitta lågkolhydrat omslag i din lokala livsmedelsbutik), eller till och med göra en enkel grillad kyckling smörgås (inte glöm grodd eller surdegsbröd).

Chili

Chili är också väldigt enkelt och hälsosamt och kan till och med göras i din långsamma spis. Kasta bara dina ingredienser på morgonen, ställ det till lågt och låt det laga mat hela dagen.

Använd två burkar oavsett vilka bönor du har i ditt skafferi - kikärter och njurbönor är särskilt låga glykemiska - en burk tärnade eller stuvade tomater och en stor burk krossade tomater. Du kan också sauta några hackade grönsaker (vitlök, lök, morötter, selleri och / eller grön paprika) och köttfärs (nötkött eller kalkon fungerar bra) och lägga till dem i potten också.

Krydda med chilipulver efter smak. Servera över brunt ris.

Planera framåt

Nyckeln till att göra ändringar i din kost är att planera framåt. Sätt dig ner varje vecka för att ta reda på vad du vill laga mat till middag och se till att köpa allt du behöver i förväg. Det finns många webbplatser som erbjuder andra idéer för middagar med lågt glykemiskt index.