Att resa till en annan tidszon kan vara spännande - och det kan ta lite att vänja sig. Beroende på hur långt du reser kan skillnaden i hur din kropp reagerar bokstavligen vara natt och dag. Det är därför frekventa resenärer ofta måste hantera jetlag. De vanligaste symptomen på jetlag är sömnighet under dagen och vakenhet, ofta med sömnlöshet, på natten. huvudvärk; och magbesvär.
Inget av dessa är särskilt trevligt även när du är hemma. Föreställ dig att du känner dig trött och sjuk när du är på semester? Lyckligtvis finns det sätt att förbereda sig för övergångar av tidszoner. Om du har en resa som kommer eller om du reser ofta men ändå inte har behärskat den fina konsten att anpassa dig till en annan tidszon, överväg följande råd innan du bokar din nästa flygning.
amriphoto / E + / Getty Images
Resor och ljus
Ljus, oavsett om det är från solen eller en lampa, har en stark effekt på kroppens dygnsrytmer, vilket är en av de faktorer som avgör när vi är vaksamma och vaken och när vi är trötta och behöver sova. När du reser till en annan tidszon sker en dramatisk förändring av din exponering för ljus och feljustering av kroppens känsla av dag och natt.
Den plötsliga störningen av dina dygnsrytmer som inträffar med jetlag kan vara oroande, särskilt ju längre du reser. Om du flyger från exempelvis USA: s östkust till västkusten kommer du bara att korsa en få tidszoner och justering blir relativt enkelt. Men om du korsar hav och kontinenter blir det mer utmanande.
I allmänhet kan det ta en dag per tidszon ändrad för dygnsrytmer och sömn för att synkronisera.
Hur snabbt du byter tidszon är också viktigt. Eftersom att köra eller resa med buss eller till och med tåget tar längre tid än att flyga har din kropp möjlighet att anpassa sig till tidszonsförändringar gradvis. Om det till exempel tar 10 timmar att passera en tidszon under körning, har du i princip en halvdag att ta plats för skiftet.
Slutligen påverkar körriktningen cirkadiska rytmer. Du kanske har hört en frekvent resenär säga, "Öst är ett odjur, väst är bäst." Vad han menar är att resa i västerut ofta är lättare att tolerera eftersom det är lättare att flytta dygnsrytmen till en senare tid. För att tänka på det på ett annat sätt, överväga hur lätt det är att hålla sig uppe några timmar senare på natten och hur utmanande det kan vara att vakna så mycket tidigare på morgonen.
Anpassning till en ny tidszon
Om du planerar resor som kommer att landa dig i en annan tidszon är allvarlig jetlag inte oundviklig. Dessa tips hjälper dig att förbereda din kropp för förändringen så att du kan njuta av din resa med så lite sömnstörning som möjligt.
Planera framåt: Innan din resa, ta reda på hur mycket du behöver för att flytta din sömn och vakna gånger för att vara synkroniserad efter att du anländer. Ge tillräckligt med tid för att göra det gradvis, börja lägga dig tidigare och gå upp tidigare, eller vice versa beroende på riktningen du ska färdas i, för att få din kropp att vänja sig vid den nya tidszonen innan du måste bo i den.
Låt dig hålla dig vaken: Detta kommer att generera en mycket robust sömnkörning och kan motverka några av problemen relaterade till en felanpassad dygnsrytm. Precis som att dra en nattljus kommer din önskan att sova att vara exceptionellt stark om du håller dig vaken under en längre tid, oavsett vilken tidszon du befinner dig i. Ett sätt att göra detta: Sova inte i planet och när du anländer, bekämpa lusten att ta en tupplur och försök att hålla dig vaken tills din normala läggdags baserat på lokal tid.
Se ljuset: Den viktigaste faktorn för att återställa din kroppsklocka är ljus. Om du kan, få 15 till 30 minuter direkt solljus så snart du vaknar. Gå en promenad, äta frukost ute eller bara sitta i solen och läs.
Att hålla en regelbunden läggdags- och vakningstid med exponering på morgonen hjälper mycket.
Böj sömnighet: När du arbetar med jetlag-relaterad sömnighet dagtid kan samma hjälpmedel du använder hemma hjälpa till: en kopp kaffe eller te, säg eller en strategiskt tidsbestämd tupplur (försök att inte sova längre än 20 minuter , dock, eller du kan hamna groggier än när du lägger huvudet på kudden). Kör inte när du är dåsig, speciellt om du befinner dig i en hyrd (och okänd) bil och manövrerar genom okänt territorium. Ta kollektivtrafik eller ring en hytt tills du är tillräckligt vaken för att säkert bemanna ratten.
Tänk på medicinering: En låg dos melatonin flera timmar före önskad läggdags kan hjälpa dig att anpassa din dygnsrytm till den nya tidszonen, och högre doser kan hjälpa dig att sova om du tas vid sänggåendet. Din läkare kan föreslå sömntabletter om du vet att du verkligen har svårt att anpassa dig till nya tidszoner på mer naturliga och organiska sätt.
Spola tillbaka som förberedelse för att åka hem: När din resa slutar, lätta dig i den förändring som kommer genom att gradvis justera din läggdags och väckningstid i steg om 30- till 60 minuter mot den nya klockinställningen. Om detta inte är möjligt, följ samma råd ovan för att anpassa dig till den nya tidszonen hemma.
.jpg)
