DE BäSTA öVNINGARNA FöR ATT SäNKA HöGT KOLESTEROL

Är aerob träning eller styrketräning mer effektiv?

Även om både aerob träning och styrketräning har visat sig ha fördelar för kardiovaskulär hälsa, tyder studier på att en kombination är perfekt. En studie från 2012BMC folkhälsa, fann att att delta i båda typerna av träning resulterade i större fördelar för viktminskning, fettförlust och kardiorespiratorisk kondition än antingen hjärt- eller motståndsövningar ensam.

Hur mycket och hur ofta du tränar är också viktigt. Enligt American Heart Association borde du sträva efter 150 minuter per vecka med måttlig intensiv aerob aktivitet, eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet; eller en kombination av båda, helst fördelade över veckan. Du får ännu fler fördelar genom att vara aktiv minst 300 minuter (fem timmar) per vecka. Lägg till måttlig till högintensiv muskelförstärkande aktivitet minst två dagar per vecka.

Med det sagt är all fysisk aktivitet bättre än ingenting, även om det bara tar trappan istället för hissen eller går runt kvarteret. Dessutom, om du har svårt att träna under långa perioder i taget, kan du dela upp det i kortare sessioner - 10 eller 15 minuter - hela dagen och ändå skörda fördelar.

De bästa övningarna för att sänka kolesterol

Det finns många träningsprogram där ute, och de flesta typer av träningsrutiner, allt från att gå till att springa till yoga, verkar ha en positiv inverkan när det gäller att sänka triglycerider och höja HDL. Några bra val inkluderar:

Gå, jogga eller springa: Vilken du väljer beror på din uthållighet och din gemensamma hälsa, men alla är fördelaktiga. En studie från 2013 jämförde tiotusentals löpare med lika många vandrare och drog slutsatsen attbeloppav träning var det som betydde, inte typen. Människor som utövade samma energi när de tränade upplevde liknande fördelar, oavsett om de gick eller sprang. Forskarna bestämde att att gå 4,3 mil i snabb takt skulle använda samma mängd energi som att springa tre mil.

Cykling: Cykling förbrukar ungefär samma energi som jogging, men det är lättare för dina leder. Om du upplever ledvärk kan det vara bäst att välja cykling framför löpning. Forskare rapporterade iJournal of the American Heart Association att människor som cyklade till jobbet var mindre benägna att utveckla högt kolesterol än de som inte gjorde det.

Simning och vattenövningar: Vattenövningar, som simning, vattenturer och deltagande i vattenspel, kan också ge liknande resultat i din kolesterolprofil som andra aeroba övningar och är snälla mot dina leder också.

Tyngdlyftning: Att lyfta vikter eller göra andra motståndsövningar - till exempel med hjälp av motståndsband eller till och med din egen kroppsvikt - är bra i sig, och speciellt som en del av ett träningsprogram som också inkluderar aerob träning.

Yoga: Medan yoga i allmänhet är en träning med låg intensitet har studier visat att det kan minska risken för hjärtsjukdomar och kan påverka kolesterolnivåerna positivt. En stor recension 2014 visade att de som regelbundet tränade yoga uppvisade signifikant förbättring av LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och blodtryck jämfört med dem som inte tränade.

Komma igång

Om du har haft en stillasittande livsstil och / eller är överviktig bör du kontakta din sjukvårdspersonal för att hjälpa dig att skapa ett träningsprogram som successivt fungerar upp till en kaloriförbrukning på cirka 1000 kalorier per vecka.

Intensiteten i din träning bör vara på en låg eller måttlig nivå tills din aeroba uthållighet ökar. Börja träna med intervaller på 10 till 15 minuter och bygg upp till 30 minuter över tiden. Öka mängden och intensiteten gradvis över tiden.