Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Viktiga takeaways
- En ny studie visade att att äta en avokado varje dag i 12 veckor hade en positiv effekt på tarmmikrobiomens mångfald.
- Ett mindre varierande tarmmikrobiom har kopplats till utvecklingen av fetma och många hälsoproblem.
- Om du lägger till mat som avokado, jäst mat och fullkorn i din kost kan du förbättra mångfalden i tarmmikrobiomet.
Enligt en ny studie kan att äta en avokado om dagen hjälpa till att hålla mikroberna i tarmen friska, mångsidiga och balanserade. Studiens resultat publicerades i augusti årDeJournal of Nutrition.
"Vi har länge vetat att människor borde äta mer fiber för tarmhälsan, men nu finns det forskning som bevisar det när det gäller den gröna godheten vi alla känner och älskar: avokado," Elizabeth Shaw, MS, RD, en Kalifornien -baserad registrerad dietist och författaren till "Instant Pot For Dummies", berättar Verywell.
Studien
Rättegången, som stöddes av Hass Avocado Board, följde hälsan och kostvanorna hos 163 överviktiga vuxna. En grupp ombads att äta en Hass-avokado - en specifik variant av frukten - om dagen och den andra gruppen inte.
I deltagarna som åt en avokado per dag i 12 veckor observerade forskarna positiva förändringar i tarmbakterier, inklusive ökad bakteriediversitet.
"Inte bara förbättrade deltagarna tarmhälsan med avokadokonsumtion, men de behövde inte följa en restriktiv diet och eliminera mat", säger Shaw.
Det är viktigt att komma ihåg att resultaten från en enskild studie inte kan generaliseras till en större befolkning. Resultaten av den senaste prövningen bidrar dock till en växande mängd bevis för att avokado hjälper till att hantera tarmmikrobiomet.
Vad detta betyder för dig
Ett varierat tarmmikrobiom kan gynna din hälsa. Om du gillar avokado kan du lägga till en i din kost varje dag för att förbättra mångfalden i dina tarmmikrober. Även om de är en rik källa till hälsosamt fett, kommer de sannolikt inte att bidra till viktökning om de åtnjuts med måtta.
Ytterligare forskning
En annan liten studie som finansierades av Haas Avocado Board fann att tarmmikrobioten hos överviktiga eller överviktiga vuxna skilde sig åt som svar på en avokado-inkluderande diet jämfört med kontroller.
Människor som konsumerade en avokado varje dag i 12 veckor hade rikligare tarmbakterier, vilket tyder på att fibern i avokado spelar en positiv roll i tarmhälsan.
”Så ofta slutar kunder som begränsar sitt intag att följa ett specifikt dietmönster de framsteg som gjorts i deras allmänna hälsa eftersom det inte var hållbart”, säger Shaw. ”Detta visar att man lägger till hjärt-hälsosamma livsmedel som avokado i en balanserad kost kan vara en fantastisk ny diettrend för att förbättra din tarmhälsa. "
Vad sägs om viktökning?
Avokado är rik på enkelomättade "bra fett". Medan avokadogruppen i studien konsumerade lite mer kalorier än kontrollgruppen utvisade de också lite mer fett i avföringen. Detta innebär att färre kalorier absorberades från maten de åt. Vid 12 veckors uppföljning skilde sig kroppsviktarna inte mellan de två grupperna.
Magens mångfald och hälsa
Termentarmmikrobiomrefererar till de kollektiva mikroorganismer som lever i dina tarmar. Cirka 100 biljoner mikroorganismer, inklusive bakterier, virus, svampar och andra, finns i mags tarmkanalen.
Att ha ett varierat mikrobiom innebär att du har en rad olika organismer i tarmen, varav många erbjuder hälsofördelar.
Minskad bakteriediversitet i tarmen har kopplats till:
- Inflammatorisk tarmsjukdom
- Artrit
- Typ 1-diabetes
- Atopiskt eksem
- Celiaki
- Diabetes typ 2
- Arteriell stelhet
- Fetma
Du kan arbeta för att ha ett varierat tarmmikrobiom genom att vara uppmärksam på vad du äter. Specifika livsmedel och kostmönster kan påverka vilka typer av bakterier i tarmen (bakteriell mångfald), vilket i sin tur kan påverka din hälsa.
Varför avokado för tarmhälsa?
Institute of Medicine (IOM) rekommenderar ett dagligt fiberintag från 19 gram till 38 gram per dag, beroende på flera faktorer som din ålder.
Trots rekommendationen konsumerar cirka 95% av amerikanska vuxna och barn inte rekommenderade mängder fiber. Att inkludera mat som avokado i din hälsosamma kost kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga fiberbehov.
Avokado är en bra källa till kostfiber (11% av det rekommenderade dagliga värdet). En tredjedel av en avokado innehåller 3 gram fiber (varav 1,2 gram är pektin).
Fruktfibrer, såsom pektin, har visat sig främja ett hälsosamt tarmmikrobiom. Forskare föreslår att detta kan vara fallet på grund av pektins positiva effekt på nyttiga levande probiotika.
Fiber kan också skydda tjocktarmen genom att öka avföringen och vikten och snabbare eliminering. Det ökar också din diet och minskar matsmältningshastigheten, vilket gör att du känner dig fylligare längre.
Förbättra tarmhälsan
Om du gillar avokado och redan gör dem till en del av din diet stöder den senaste forskningen att du fortsätter att njuta av dem regelbundet. Men om du inte är en avokado-älskare, vet att det finns andra sätt du kan stödja din tarmhälsa.
Brittany Scanniello, RD, en registrerad dietist i Colorado, säger att människor kan stödja en hälsosam mikrobiota genom att göra enkla förändringar i kosten, inklusive:
- Äta en mängd olika frukter och grönsaker (med huden)
- Inklusive jäst mat som kimchi, yoghurt och kefir i din kost
- Begränsa din konsumtion av konstgjorda sötningsmedel
- Att välja fullkornsmat istället för de som är gjorda med raffinerade korn
Om du vill börja inkludera fler avokado i din kost finns det många sätt att njuta av dem. Avokado är otroligt mångsidig, från att lägga till en smoothie, skiva upp dem till toppen av en smörgås eller göra guacamole.
Om du är särskilt ivrig och köper mer avokado än du kan äta innan de blir för mogna kan du frysa dem. Skala och skiv dem först och lägg dem sedan i frysen för att få avokado året runt.
