Oscar Wong / Getty Images
Viktiga takeaways
- Nya data tyder på att följa vissa kostmönster kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom över tid.
- Var och en av de utvärderade dietmönstren var hög i växter och låg i mättade fetter och sockerarter.
- Fyra variationer av liknande dieter visade sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Att ändra din kost är ett av de största sätten att minska risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD), den främsta dödsorsaken i USA och världen. En studie som publicerades den 15 juni iJournal of the American Medical Association(JAMA) lyfter fram hur mycket kostmönster som kan göra skillnad över tiden - 32 år, för att vara exakt.
Forskare från Harvard T.H. Chan School of Public Health fann att en diet rik på livsmedel som grönsaker, frukter, nötter och baljväxter men låg i mättade fetter och raffinerat socker är förknippat med en lägre risk att utveckla CVD.
Vanligtvis fokuserar forskning kring diet och CVD-risk på enskilda näringsämnen eller livsmedel, som hur man äter valnötter en gång i veckanminskar risken för CVD med 19%, men näringsämnen och livsmedel konsumeras inte isolerat. Genom att identifiera kostmönster - mängden, sorten eller kombinationen av olika livsmedel och drycker som konsumeras - kunde forskare titta mer holistiskt på kopplingen mellan vad människor äter och deras risk för CVD.
Denna forskning, som hämtades från tre separata studier, analyserade data från 169.310 kvinnor och 41 526 män över 32 år.
"Denna studie är anmärkningsvärd för det stora antalet enskilda studier, inkluderingen av flera etniska grupper och en lång uppföljning med 5 257 190 patientår", säger Barry Silverman, MD, en kardiolog vid Northside Hospital i Atlanta, Georgia, till Verywell Health .
Forskare fann att ju fler människor följde vissa typer av dieter, desto lägre var risken för CVD. Detta förblev sant oavsett ras och etnicitet.
Vad detta betyder för dig
Resultaten från denna studie belyser att dina övergripande kostval spelar en viktig roll för att minska risken för hjärtsjukdom. Det är inte så enkelt som att välja en eller två hjärt-hälsosamma livsmedel att fokusera på att införliva i din kost.
Vilka dietmönster studerades?
I den här studien undersökte forskarna hur följsamheten till fyra mycket liknande kostmönster påverkade risken för CVD. De skapade poängsystem för att mäta efterlevnad; en högre poäng innebar en diet av högre kvalitet.
Healthy Eating Index - 2015 (HEI-2015)
För att få en hög överensstämmelsespoäng för detta kostmönster behövde deltagarna äta dieter rik på livsmedel som:
- Frukt
- Grönsaker
- Bönor
- Fullkorn
- Mejeri
- Skaldjur / växtprotein
- Friska fetter (t.ex. avokado, olivolja, valnötter)
Dieter som är tunga i mättade fetter, tillsatt socker, natrium och raffinerade korn fick en lägre poäng.
Dietmönstret Healthy Eating Index stämmer överens med kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner som skapats av US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture.
Alternativ medelhavsdietpoäng (AMED)
De som överensstämde med riktlinjerna för Medelhavsdiet fick en högre poäng. Denna typ av diet uppmuntrar till hög konsumtion av:
- Fullkorn
- Grönsaker
- Frukt
- Baljväxter
- Nötter
- Fisk
- Enomättade fetter (t.ex. avokado)
Denna diet kräver också begränsad konsumtion av rött kött och måttlig alkoholkonsumtion.
Hälsosamt växtbaserat dietindex (HPDI)
I detta kostmönster fick människor högre efterlevnadspoäng om deras kost innehöll stora mängder mat som:
- Fullkorn
- Frukt
- Grönsaker
- Nötter
- Baljväxter
- Växtbaserade oljor
- Te
- Kaffe
Människor som konsumerade animaliska livsmedel eller mindre hälsosamma vegetabiliska livsmedel - som juice, raffinerade korn, potatis, pommes frites och godis - fick lägre poäng.
Alternativt hälsosamt ätningsindex (AHEI)
För att få en högre efterlevnadspoäng var deltagarna tvungna att äta mer:
- Fleromättade fetter (särskilt omega 3, som lax)
- Nötter
- Baljväxter
- Fullkorn
- Frukt
- Grönsaker
Att konsumera mindre alkohol, rött kött, natrium, socker-sötade drycker och fruktjuice bidrog också till en högre poäng.
Vad ska du äta för att minska CVD-risken?
Det finns ingen enda mat som minskar risken för CVD hos alla. Men efter kostmönstersom betonar vissa livsmedel och begränsar andra kan minska risken.
Forskare drog slutsatsen att långvarig överensstämmelse med något av de fyra utvärderade dietmönstren ledde till en minskad risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
Dessa resultat stöder uppfattningen att individer kan välja olika hälsosamma ätmönster baserat på deras personliga matpreferenser eller seder för att hantera hjärthälsan.
"I allmänhet tenderar de hjärt-hälsosammaste dieterna att vara de som innehåller flest växter, och den här nya studien bekräftar att" Laura Yautz, RDN, en registrerad dietist som specialiserat sig på hjärthälsa, berättar för Verywell Health. "Viss efterlevnad är bra, och mer är bättre. ”
En hjärt-hälsosam kost ingårFullkorn och grönsaker som grund
Frukt
Färska kryddor
Nötter
Friska oljor som olivolja och grapeseolja
Växtbaserade proteinkällor som baljväxter, soja, nötter och frön
Luta animaliska proteiner som skaldjur och fjäderfä
Friterad mat
Dagliga desserter
Förpackade snacks
Sockerhaltiga drycker
Raffinerade spannmålsprodukter
Moses Osoro, MD, en kardiolog baserad i Knoxville, Tennessee, erbjuder följande diet- och livsstilsförändringar för personer som syftar till att minska risken för CVD:
- Undvik natrium. Det är den största utlösaren för hypertoni och hjärtsviktförvärring. Vissa livsmedel med högt natriuminnehåll inkluderar bearbetat kött, frysta förrätter och konserverade soppor.
- Inkludera frukt eller grönsaker i varje måltid.
- Träna på en måttlig till intensiv nivå i minst 30 minuter om dagen i fem till sju dagar i veckan. Snabb gång är ett bra exempel.
- Prova en helmatdiet (helst växtbaserad) eller en medelhavsdiet.
När det gäller kost är nyckeln till att minska risken för CVD att tänka på helheten. Din övergripande diet bör stämma överens med rekommendationerna ovan, men enstaka njutning av din favorit stekt kyckling eller snabbmat är okej. Ingen mat kommer att göra eller bryta din hjärthälsa.
