Bästa frukt att äta om du har diabetes

Du kanske har hört någon gång att du inte kan äta frukt om du har diabetes. Kanske någon till och med sa till dig att vattenmelon och bananer är begränsade eftersom de är för söta. Inget av dessa är helt sant. Du kan njuta av frukt, du behöver helt enkelt fatta smarta beslut om vilka frukter och hur mycket du äter.

Frukt och diabetes

Frukt har många hälsofördelar - de innehåller vitaminer, mineraler, fyllfiber och antioxidanter.Frukt kan vara till nytta för en diabetesmåltid om den äts med måtta. Nyckeln till att äta frukt är att se till att du äter rätt slag i lämpliga portioner.

Fibrerna som finns i frukt kan hjälpa till att förhindra blodsockertoppar, kan hjälpa till att dra kolesterol bort från ditt hjärta och öka känslor av fullhet, vilket resulterar i mindre matintag. Frukt är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, såsom kalium, vilket kan hjälpa till att minska ditt blodtryck.

På baksidan är frukt ett kolhydrat och det innehåller ett naturligt socker som kallas fruktos. Kolhydrater, oavsett om de är från bröd, mjölk, yoghurt, potatis eller frukt, bryts ner under matsmältningen och förvandlas till socker eller glukos. Av denna anledning rekommenderas att personer som har diabetes övervakar hur många kolhydrater de äter, inklusive fruktserveringar.

När du väljer frukt bör du ta några tips i beaktande:

Undvik torkad frukt och fruktjuicer

Torkad frukt, särskilt om den är sötad, innehåller högre kolhydrater per portion än naturlig hel frukt. Den innehåller också mer socker eftersom sockerarter ofta tillsätts för smak och kan ha lägre fiber om huden har tagits bort. Bara fyra matskedar russin (1/4 kopp) kostar dig: 120 kalorier, 32 gram kolhydrater och 24 gram socker.

Det är också bäst att undvika all fruktjuice. Till och med 100% fruktjuice orsakar omedelbara spikar i blodsocker eftersom fruktköttet, som innehåller fiber, kasseras. Det är också lätt att dricka för mycket kalorier utan att veta det. Till exempel innehåller en kopp 100% fruktjuice 130 kalorier, 33 gram kolhydrater och 28 gram socker.

Istället för torkad frukt eller fruktjuice, välj hel frukt - färsk, fryst eller konserverad - utan tillsats av sirap eller socker.

Håll delar i kontroll

American Diabetes Association rekommenderar att cirka 45% av det totala dagliga kaloriintaget kommer från kolhydrater. Om du följer en fast, konsekvent kolhydratmåltid måste du ta in frukt som ett kolhydratval. När du väljer frukt, försök hålla fast med en fruktservering per måltid eller mellanmål och begränsa dina fruktserveringar till högst två till tre per dag.

Tänk på att en fruktservering är cirka 15 gram kolhydrater. Hur mycket av varje frukt du kan äta inom den gränsen för en portion beror på vilken typ av frukt. Här är en lista över vad som betraktas som en servering för vanliga helfrukter:

• 1 äpple, apelsin, persika, päron eller plommon i liten storlek (4 uns)
• 1/2 medium banan
• 2 små eller 1 stora mandarin (totalt 4 uns)
• 2 små (2 uns vardera) kiwi
• 4 små (1 uns vardera) aprikoser
• ~ 1 kopp melon (cantaloup, honungsmjöl)
• 15 druvor eller körsbär
• 1/3 medium mango
• 1 1/4 kopp jordgubbar
• 3/4 kopp blåbär
• 1 kopp hallon och björnbär (innehåller 8 gram fiber)

Det finns några frukter som du bör vara mer försiktig med. Till exempel rekommenderas att bananer, körsbär, druvor, mango och ananas endast äts i de begränsade mängder som anges, eftersom de kan orsaka en snabb ökning av blodsockret på grund av deras högre kolhydratinnehåll.

Om du vill få ut mesta möjliga för den största delen, vill du välja frukter som innehåller mycket fiber, som bär. Du kan till exempel äta 1 1/4 kopp jordgubbar till 15 gram kolhydrater.

Välj frukt med lägre glykemiskt index

American Diabetes Association föreslår att du väljer frukt som har lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet, eller GI, används som referens för att mäta hur en kolhydratinnehållande mat höjer blodsockret.

Livsmedel klassificeras baserat på hur de höjer blodsockerarter jämfört med en referensmat som socker eller vitt bröd. En mat med högt GI kommer att höja blodsockret mer än för en mat med ett medium eller lågt GI.

De flesta frukter har låg till måttlig GI, med undantag av ananas och vattenmelon. Det betyder inte att du aldrig kan äta ananas och vattenmelon, men om du märker att ditt blodsocker spikar efter att ha ätit är det bäst att undvika dem i framtiden. Det är också viktigt att notera att GI för en mat är annorlunda när den äts ensam än när den kombineras med andra livsmedel. Om du till exempel äter en frukt med högt GI, som vattenmelon, kan parning av den med ett mat med lågt GI-index, såsom låg fetthalt, hjälpa till att balansera effekten på blodsockernivån. Här är några exempel på låga, måttliga och höga GI-frukter:

• Frukter med lågt GI (55 eller mindre): äpplen, päron, mango, blåbär, jordgubbar, kiwi, grapefrukt, päron, nektarin, apelsin
• Måttliga GI-frukter (55-69): körsbär, mango, papaya, druvor
• Höga GI-frukter (70 eller högre): vattenmelon, ananas

Observera denna information, samtidigt som du har i åtanke att alla har sina egna utlösande livsmedel som kommer att öka blodsockret mer än andra. Dessutom är mogen en frukt desto mer påverkar det ditt blodsocker.

Slutligen, överväga detta: vissa näringsrika livsmedel har högre GI än mat med lite näringsvärde. Havregryn har till exempel en högre GI än choklad. När du använder GI, balansera det med grundläggande näringsprinciper och äta en mängd hälsosamma livsmedel och mindre mat med få näringsämnen.

Koppla ihop det med protein

Vissa människor tycker att att para ihop frukt med ett protein kan hjälpa till att sakta ner en ökning av blodsockret. Du kan göra detta genom att integrera frukt i din tilldelning av kolhydrater eller lägga till protein i ditt fruktmellanmål.

Till exempel:

• 1 4-uns äppelskiva med 1 matsked mandelsmör
• 1 kopp hallon med 1 liten fettfri grekisk yoghurt
• 1 liten persika med 1/2 kopp mager keso

Få ut det mesta av dina fruktval

När du väljer frukt vill du tänka på portionsstorlek, bekvämlighet, kostnad och smak, men också hälsofördelar. Vissa typer av frukt, såsom bär och citrusfrukter, kan vara till nytta för personer med diabetes.

Bär är rika på C-vitamin, folsyra, fibrer och fytokemikalier som bekämpar sjukdomar. C-vitamin är ett viktigt vattenlösligt vitamin som är involverat i att reparera celler (särskilt viktigt för sårläkning), bromsa åldrandet och öka immuniteten, dessutom kommer deras rika färg - rött, blått och svart från antocyaniner. Forskning tyder på att antocyaniner kan hjälpa till att avvärja viss kronisk sjukdom, inklusive hjärt-kärlsjukdom.

Citrusfrukter, som mandariner, innehåller också C-vitamin och kalium (vilket kan sänka blodtrycket) och är en bra källa till fettlösligt vitamin A, ett viktigt vitamin för ögons hälsa. Citrusfrukter innehåller också fytonäringsämnen som kan skydda celler från skador, minska inflammation, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och ge andra hälsofördelar. Men om du har en kaliumbegränsad diet eller tar kolesterolsänkande läkemedel kan du ha att titta på ditt intag av citrusfrukter så se till att du diskuterar intaget med din läkare innan du lägger till dem i din måltidsplan.

Ett ord från Verywell

Uppfattningen att du måste undvika frukt på en diabetisk diet är en myt. Det är dock viktigt att du gör de bästa valen och alltid tänker på kolhydraterna i frukt, som kommer att omvandlas till socker och kan orsaka en höjning av ditt blodsocker. Välj klokt och håll dina portioner under kontroll så ska du kunna njuta av lite frukt. Om du har frågor, var noga med att fråga en medlem av ditt vårdteam.