Att välja rätt mat för hälsosam hud skiljer sig inte så mycket från att äta bra för resten av kroppen. Färgglada produkter som innehåller mycket antioxidanter och A-vitamin och C-vitamin ger huden en strålande glöd.
Att rensa upp akne-benägen hud genom att dricka mycket vatten och undvika inflammatoriska ingredienser (som socker) hjälper till att förhindra problem inifrån och ut. Om du har någon matkänslighet kan din hud vara en av de första platserna du ser en biverkning. Här är några kostförändringar för att säkerställa att du alltid lägger ditt bästa ansikte framåt.
katleho Seisa / E + / Getty Images
Vitaminer och näringsämnen
Hudproblem kan uppstå genom en kombination av interna och externa faktorer. Rökning och solskador ger fria radikaler som leder till linjer och rynkor. Förhöjda stressnivåer, sömnbrist eller dålig näring kan manifestera sig som akne, rosacea eller en svag hy.
Näringsrik mat ger byggstenarna för hudreparation och skydd. Även om näring inte kan ångra allvarliga skador på grund av dålig solbränna, kan det hjälpa din hud att klara vardagliga miljöstressorer och lindra inflammatoriska uppblossningar.
Forskning visar lovande hudfördelar för följande ämnen:
- Astaxanthin: En karotenoid och antioxidant som finns i olika sorters skaldjur
- Betakaroten: En form av pro-vitamin A som ger frukt och grönsaker sitt orange pigment
- Curcumin: En antioxidantförening som finns i kryddgurkmeja
- Lykopen: En ljusröd karoten och fytokemisk (fördelaktig växtförening)
- Omega-3-fettsyror: Ett viktigt antiinflammatoriskt näringsämne
- Polyfenoler: Antioxidant växtföreningar
- Prebiotika och probiotika: Nyttiga bakterier i tarmen och näringsämnen som matar dessa bakterier
- C-vitamin: Ett viktigt vattenlösligt vitamin som stöder kollagenproduktion och fungerar som en antioxidant
- D-vitamin: Ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon i kroppen och förstärker våra cellers naturliga skydd mot UV-skador
- Vitamin E: Ett fettlösligt antioxidant vitamin
Det borde inte bli en överraskning att dessa föreningar är koncentrerade till några av de mest näringsrika livsmedel på planeten. Du kan öka ditt intag genom att fatta hälsofokuserade beslut om vad du ska äta.
När du väl har lärt dig var du kan få dessa fördelaktiga näringsämnen kan det vara kul att äta bra för din hud och kropp som helhet genom att experimentera med olika recept.
Typer av livsmedel
Massor av utsökta livsmedel är också bra för huden. Här är några exempel.
Lax
Lax innehåller mycket omega-3-fettsyror och protein, två viktiga näringsämnen för en stark och frisk hud. Om du inte äter fisk kan du få en hälsosam dos av omega-3 från chiafrön, linfrön eller valnötter.
Liksom många andra fisk- och skaldjursartiklar (inklusive räkor, krill, kräftor och öring) innehåller lax också astaxantin. Astaxanthins hudfördelar inkluderar dess förmåga att sänka oxidativ stress och minska inflammation.
Pumpa
Pumpa har sitt signaturorange pigment tack vare betakaroten. Betakaroten är en potent antioxidant som koncentreras i huden. Faktum är att för mycket betakaroten faktiskt kan göra din hud gul-orange, men detta tillstånd är ofarligt.
Att få tillräckligt med betakaroten genom orange mat som pumpa, morötter, papaya, cantaloup och sötpotatis ger dig en naturlig glöd som också är skyddande.
Tomater
Lykopen i tomater gör dem till ett enkelt val för strålande hud. Lykopen är en antioxidant som skyddar din hud från solen och håller din hudfärg ung och levande.
Få din lykopen från mat snarare än kosttillskott för att få ytterligare hälsofördelar och näringsämnen. Koncentrerade matkällor av lykopen inkluderar ketchup och tomatsås.
Avokado
Avokadoer är rika på enkelomättade fetter och vitamin E. Att äta avokado är inte bara fördelaktigt för din hud utan topisk applicering av avokadooljor har visat sig skydda mot UV-skador på grund av avokados koncentration av biotillgängligt lutein.
Grönt te
Grönt te är naturligt rikt på polyfenoler, varav den mest förekommande är en katekin som heter EGCG. Studier visar att grönt te blockerar tillväxten och minskar inflammation i akne-orsakande bakterier.
De antimikrobiella och antiinflammatoriska effekterna uppträder både systemiskt och topiskt, vilket innebär att dricka grönt te eller applicera det i en 2% lotion kan ha en positiv inverkan.
Grönt te kan också hjälpa till att skydda din hud från effekterna av fotoåldring genom att framkalla en process som kallas autofagi. Detta uppmuntrar kroppen att rensa bort skadade celler. Genom att öka kollagen och elastin i huden, hjälper grönt te till att motverka rynkor.
Apelsiner
Apelsiner är ett klassiskt sätt att få ditt vitamin C. Vitamin C är ett viktigt vitamin som är avgörande för flera hudfunktioner, inklusive sårläkning. Det krävs för kollagenproduktion och fungerar som en antioxidant för att skydda mot tecken på åldrande. För att bibehålla hudens elasticitet är C-vitamin viktigt.
Om du inte gillar citrusfrukter är kiwi och jordgubbar andra utmärkta källor till C-vitamin.
Ägg
Ägg är en av de få naturliga källorna till vitamin D. Äggulor är också rika på karotenoiderna lutein och zeaxantin, vilket är bra för både hud och ögon.
Kefir och Kimchi
Sambandet mellan tarmhälsa och hudhälsa har bevisats med flera dermatologiska tillstånd, inklusive akne, psoriasis, rosacea och atopisk dermatit. Medan förståelsen för mänsklig mikrobiologi fortfarande pågår, är det känt att främja "friska bakterier" i tarmen. för att gynna immunitet och inflammation.
Utöver yoghurt erbjuder funktionella livsmedel som kefir (en fermenterad mjölkdryck gjord av kefirkorn) och kimchi (fermenterade koreanska grönsaker) en betydande koncentration av prebiotika och probiotika.
Även om flera näringsämnen har visat sig hjälpa till att skydda huden mot solskador, kan de inte ersätta vikten av att använda solskyddsmedel och undvika solbränna.
Vad man ska undvika
Det finns livsmedel som du kanske vill njuta av mindre ofta för att gynna din hud.
Halvfabrikat
Det finns flera anledningar till att tungt bearbetade livsmedel kan vara tuffa för hudfärgen. Livsmedelsproducenter lägger ofta till natrium och socker för att förlänga livsmedels hållbarhet.
Medan dessa tillägg förhindrar att maten går dåligt, främjar de också uttorkning och inflammation. Dessutom tenderar bearbetade livsmedel att sakna viktiga mikronäringsämnen för hudens hälsa, som vitamin C, som bryts ned snabbt när det utsätts för syre.
Högglykemiska livsmedel
Att undvika högglykemiska livsmedel kan vara till nytta för akne. American Academy of Dermatology citerar bevis från flera studier som visar att en lågglykemisk måltidsplan kan minska akne avsevärt på några veckor.
Livsmedel med lågt glykemiskt innehåll innehåller mycket fiber och låga enkla kolhydrater. Livsmedel att undvika eller begränsa inkluderar vitt bröd, potatischips, munkar, vitt ris och söta drycker. Välj istället kolhydrater med högre fiber som grönsaker, hel frukt, havregryn och bönor.
Mejeri
Många misstänker att mejeriprodukter bidrar till akne. Studier visar att vissa populationer är känsliga för mejeriprodukter och upplever högre aknehalter när de konsumerar mer mjölk, men yoghurt och ost har inte kopplats till akneutbrott.
Livsmedelsallergi triggers
Om din hud är torr, kliande, röd eller bryter ut i utslag kan du uppleva tecken på matallergi eller intolerans. Du kan också märka väsande andning, matsmältningsbesvär eller en täppt näsa.
Tala med din läkare eller en hudläkare om du misstänker att mat kan orsaka dina hudproblem. Din leverantör kan beställa hud- och blodprov eller hänvisa dig till en allergolog för diagnos och behandling.
Ett ord från Verywell
Nästan alla upplever hudproblem då och då. Oavsett om det är akne, tecken på åldrande, torrhet, fet hud eller missfärgning, näring kan inte ta itu med alla tänkbara problem.
Men de matval vi gör ofta återspeglar hur vi bryr oss om och känner för våra kroppar. Vad vi äter eller undviker för hudens hälsa bör också överlappa med att gynna andra kroppssystem.
