Walking är en av de bästa och enklaste träningsformerna för personer med hjärtsvikt (CHF). För flera år sedan rekommenderade läkare patienter att undvika att träna, men så är det inte längre. En studie från 2018 visade att regelbunden, måttlig intensitetspromenad också kan förhindra hjärtsvikt hos personer med hjärtsjukdom.
Promenader har många fördelar för patienter med hjärtsvikt, men som med alla nya träningsprogram, bör du kontakta din läkare för riktlinjer för eventuella försiktighetsåtgärder du ska vidta.
adamkaz / E + / Getty Images
Vad är hjärtsvikt (CHF)?
Hjärtsvikt inträffar när hjärtat inte kan pumpa så bra som det borde för att möta kroppens behov. Träning kan förbättra CHF eftersom fysisk aktivitet stärker hjärtmuskeln, vilket förbättrar hjärtets förmåga att pumpa.
Gå för att stärka ditt hjärta
Fysisk aktivitet är viktig för hjärthälsan. Walking är en av de mest populära träningsformerna och ger många fördelar för ditt hjärta när du har hjärtsvikt.
En studie från 2013 på patienter med kronisk systolisk hjärtsvikt visade att måttliga nivåer av träning kunde minska efterföljande risk med cirka 65% för hjärt- och kärlsjukdom eller sjukhusvistelse.
Att gå är en aerob aktivitet. Aerob träning får ditt hjärta att slå snabbare och får dig att andas hårdare. Båda dessa åtgärder stärker hjärtat. Walking hjälper patienter med hjärtsvikt på flera sätt:
- Minskar risken för hjärtinfarkt, inklusive minskning av risken för en andra hjärtinfarkt.
- Stärker deras hjärtan och förbättrar lungfunktionen. Långsiktig aerob aktivitet förbättrar ditt hjärts förmåga att pumpa blod till dina lungor och genom hela kroppen. Som ett resultat flödar mer blod till dina muskler (inklusive hjärtmuskeln) och syrenivån i blodet ökar.
- Minskar risken för att utveckla andra faktorer för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, öka HDL (bra) kolesterol och hålla insulin och blodsocker i schack, vilket minskar risken för att utveckla diabetes.
- Hjälper till att uppnå och upprätthålla en hälsosam vikt, hålla fetma och övervikt i avstånd. Träning bränner kalorier och fett och bygger muskler. För mycket vikt belastar hjärtat, och fetma är en oberoende riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Andra Walking Perks
Ytterligare fördelar du kan få från att gå är:
- Bättre sömn: Motion kan hjälpa dig att somna snabbare och få mer djup sömn. Det tar inte lång tid: Människor som tränar i 30 minuter kan se skillnad i sömnkvalitet den natten.
- En stämningsökning: Motion kan minska stress, spänning, ångest och depression.
- Förbättrad självkänsla och kroppsbild: Du kommer att se ut och må bättre.
Om du har haft en hjärtattack, till exempel hjärtinfarkt, kan din läkare rekommendera att gå som en del av ditt hjärtrehabiliteringsprogram. Alla återhämtar sig i olika takt, men hjärtrehab är värt det. Människor som deltar i hjärtrehab har en snabbare och säkrare återhämtning och bättre resultat efter hjärtinfarkt.
En studie från 2015 visade förbättringar i kondition under hjärtrehabilitering resulterade i minskad dödlighet även vid ett år, vilket hölls hos deltagare i studien som startade rehabilitering i den lägsta konditionsgruppen.
Att gå 40 minuter om dagen sänker risken för hjärtsvikt
En studie från 2018 visade att promenader i minst 40 minuter flera gånger per vecka i genomsnitt till snabb takt är associerade med en minskning av nästan 25% av risken för hjärtsvikt.
Allmänna riktlinjer för CHF-patienter
American Heart Association har etablerat fysisk inaktivitet som en modifierbar riskfaktor för hjärtsjukdomar, men endast 17% av patienterna med självrapporterad kranskärlssjukdom utför de rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet.
US Department of Health and Human Services rekommenderar följande riktlinjer för träning för meningsfulla hälsofördelar:
- Vuxna ska göra minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) till 300 minuter (5 timmar) i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) till 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) i veckan med intensiv aerob fysisk aktivitet,
- Eller en motsvarande kombination av aerob aktivitet med måttlig och kraftig intensitet. Företrädesvis bör aerob aktivitet spridas över hela veckan.
Det finns speciella, ytterligare rekommendationer för äldre och de med kroniska tillstånd:
- Äldre vuxna bör överväga sin ansträngning för fysisk aktivitet i förhållande till deras kondition.
- Äldre vuxna med kroniska tillstånd bör förstå om och hur deras hälsotillstånd påverkar deras förmåga att utföra regelbunden fysisk aktivitet på ett säkert sätt.
Kom ihåg att om du inte kan göra 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet på grund av hjärtsvikt är det bättre att gå lite än att göra ingenting. Du kan börja med 5-10 minuter per dag i långsam takt och lägga till tid och hastighet när du blir starkare.
Det är bäst att alltid tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din läkare kommer att vara din bästa guide för att avgöra hur mycket och hur intensivt du kan gå eller göra andra typer av träning.
Komma igång
Allt du behöver för att komma igång är bekväma kläder och stödjande skor. Det är en bra idé att lägga dina kläder eftersom det kan hålla dig sval när din kroppstemperatur stiger under ditt träningspass. Skor designade för att gå eller springa är bäst, men inte nödvändiga.
Generellt sett bör träningen bestå av uppvärmning, konditionering och nedkylning.
- Uppvärmning: Uppvärmning ca 5-10 minuter. Att ta detta viktiga, första steg hjälper din kropp att bli redo att träna, minskar stress på ditt hjärta och muskler och hjälper till att förhindra ömma muskler. En uppvärmning bör omfatta stretching och promenader på lågintensitetsnivå.
- Konditionering: Denna fas ska ta 20-30 minuter och består av att gå på din valda intensitetsnivå. Under den här tiden bränner du mest kalorier och tränar aktivt.
- Nedkylning: Denna fas ska ta cirka 5 minuter. Det hjälper din kropp att återhämta sig efter träningen, så att din hjärtfrekvens och blodtryck återgår till det normala långsamt. Under denna fas kan du minska din träningsintensitet och göra en del av samma stretching som du gjorde under din uppvärmning.
Sitt dig inte utan att svalna. Detta kan göra att du blir yr eller får hjärtklappning (när ditt hjärta hoppar över ett slag). Att sträcka sig i slutet av din promenad är en idealisk tid eftersom din kropp värms upp. Sträck dina hamstrings, kalvar, bröst, axlar och rygg. Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
Din hjärtfrekvens när du går
Att bära en pulsmätare kan hjälpa till att se till att din hjärtfrekvens inte blir högre än vad din läkare rekommenderar. Om du har en snabb eller oregelbunden hjärtslag medan du tränar, vila och låt din puls sakta ner. Kontrollera din puls efter 15 minuter. Om det är högre än 120-150 slag per minut, sluta träna och kontakta din läkare.
Här är några ytterligare tips om promenader:
- Börja gradvis: Om du inte är i form, börja med korta avstånd. Börja med en bekväm takt och öka gradvis din tid eller distans. Att försöka med flera 10- till 20-minuterspromenader om dagen istället för en lång promenad är ett sätt att göra det lättare.
- Titta på din form: Håll huvudet lyft, magen är engagerad och axlarna avslappnade. Sväng dina armar naturligt. Undvik att bära tunga föremål (mer än 10 pund) eller handvikter eftersom de kan lägga extra stress på armbågar och axlar. Försök att gå naturligt.
- Andas: Om du inte kan prata eller andas medan du går, sakta ner. Hastighet är inte så viktig i början.
- Öka takten: Gå i en lätt takt de första minuterna. Öka sedan hastigheten gradvis.
- Ändra det: Prova snabba intervaller. Gå till exempel snabbt i några minuter sedan, sakta i några minuter och upprepa flera gånger. Med tiden kommer du att kunna lägga till snabbare intervall med kortare återhämtningsperioder. Om du redan är aktiv eller har en högre kondition kan du kanske gå uppför backar eller andra lutningar för att öka intensiteten.
Passa in i ditt schema när du kan. Det kan betyda tre korta promenader om dagen. När du kan hjälper längre promenader dig att öka din uthållighet.
Du kan också smyga i fler steg genom att parkera längre från dörren när du kör ärenden, marscherar på plats medan du väntar i kö, går runt huset eller tar din hund på en promenad. Kom bara ihåg att ditt övergripande mål är att komma så nära som möjligt att möta 150 minuters aktivitet per vecka.
Sluta träna om ...
Om du upplever följande tecken bör du sluta träna:
- Om du blir extremt andfådd, svag, yr eller yr i träningen, sakta ner din takt eller vila. Håll fötterna uppe medan du vilar. Om dina symtom kvarstår, kontakta din läkare eller sjuksköterska.
- Hoppade hjärtslag eller ojämn hjärtfrekvens (puls)
- Känsla mer trött eller svag
- Svettningar, magbesvär eller kräkningar
- Om du har någon form av smärta, fortsätt inte den träningen. Tala med din läkare.
- Om du har smärta eller tryck i bröstet, armen, nacken, käken eller axeln, ring 911.
Risker
Generellt överväger fördelarna med att gå för träning riskerna för ditt hjärta. Det är sällsynt att fysisk aktivitet skulle skapa hjärtproblem. Risken för hjärtproblem under träning korrelerar till din kondition. Det betyder att om du tränar intensivt med hjärtsvikt, men inte är i form, är din risk att få en hjärtattack under träningen högre och vice versa.
Att ha hjärtsvikt innebär att du måste vara försiktig med när och hur intensivt du tränar. Några fall som kan signalera att du bör undvika att träna är:
- Om du känner dig mer andfådd än vanligt
- Om du känner dig väldigt trött
- Om du är sjuk eller har feber
- Om du gör större medicinförändringar
Om dessa symtom är ihållande kan du kolla in din läkare.
Andra hjärt-hälsosamma övningar
Att gå är en bra övning för patienter med hjärtsvikt, men det finns också andra alternativ:
- Aerobiska övningar med låg effekt som cykling, dans, simning eller aerobics är bra sätt att arbeta i ditt hjärta men är också lätt att ändra för att tillgodose din kondition och hälsobegränsningar.
- Sträckning: Sträcknings- och flexibilitetsövningar innebär långsam rörelse för att förlänga musklerna. Sträckning före och efter gång hjälper till att förhindra skador och belastning. Andra fördelar inkluderar bättre balans, rörelseomfång och bättre rörelse i dina leder.
- Styrketräning: Muskelförstärkande aktiviteter förbättrar dina muskels styrka och uthållighet. Att göra push-ups och sit-ups, lyfta vikter, klättra i trappor och gräva i trädgården är exempel. Studien visar att kombinera styrketräning med din gångträning ger ytterligare unika hjärtfördelar än att göra aerob träning ensam.
- Mindfulness-aktiviteter, som yoga och tai chi, kan förbättra flexibilitet, humör och stabilitet, sänka stress och motivera dig att träna mer och äta hälsosammare. Mindfulness-rörelsen har fått ånga under det senaste decenniet. Böcker, videor och onlineinformation är lätt tillgängliga om sätt att integrera uppmärksamma aktiviteter i ditt liv.
Ett ord från Verywell
Promenader kanske inte är lika kraftfulla som andra typer av träning, men forskning visar att det är lika med alla olika typer av träning när det gäller att sänka risken för hjärtsvikt. Tala med din läkare om att skräddarsy en gångträning efter din kondition som anser att dina hjärtsviktbegränsningar.
