Hur dygnsrytmer påverkar sömnen

Sömn är bland de många fysiologiska processerna i människokroppen som styrs av dygnsrytmer, en samling av inbördes interna klockor som oscillerar oberoende under dagen. Det är därför inte förvånande att när en persons cirkadiska rytmer är avstängda kan de uppleva problem som sömnlöshet eller sömnighet på dagtid.

Om du har att göra med sömnproblem, kan du ha en allmän förståelse för hur dygnsrytmer är etablerade och hur de kan kastas bort, vilket kan hjälpa dig att förstå de steg du kan ta för att få ett hälsosamt sömnschema.

Faktorer som påverkar dygnsrytmer

Yttre faktorer som kallas zeitgebers från tyska för "tidsgivare" - i synnerhet ljus - och genetik är främsta påverkare av dygnsrytmer.

Sol och ljus

Båda är viktiga för dygnsrytmer eftersom ljuskänsliga celler i näthinnan är direkt kopplade till den främre hypotalamuskörteln i hjärnan där den suprachiasmatic nucleus (SCN), eller kroppens pacemaker, är belägen. SCN synkroniserar många av kroppens biologiska och fysiologiska processer, inklusive sömn och vakenhet.

Solljus som kommer in i ögat färdas till de optiska nerverna, över vilka det X-formade optiska chiasmen levererar nervsignalerna till SCN.

• När morgon solljus ökar i början av dagen signalerar det visuella systemet SCN att aktivera receptorer i hjärnan som stimulerar produktionen av stresshormonet kortisol, vilket leder till vakenhet och ökad energi.
• När solljuset minskar i slutet av dagen signalerar det visuella systemet SCN att aktivera pinealkörteln, det organ som är ansvarigt för att producera sömnhormonet melatonin.

Genetik

Vissa gener har visat sig hjälpa till att upprätthålla dygnsrytmer oberoende av yttre påverkan. Den första genen, kallad CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), identifierades av Dr. Joseph Takahashi och kollegor 1994. Sedan dess har flera gener identifierats som utgör kroppens kärnmolekylära klocka.

Circadian Desynchronization

När en persons interna klocka är feljusterad kan cirkadiska störningar som fördröjd sömn-vakna fas syndrom (en oförmåga att somna) och avancerad sömn-vakna fas syndrom (där sömn förekommer i förtid) utvecklas. Graden av desynkronisering beror till stor del på en individs genetik och i vilken utsträckning dag- och nattmönster avbryts.

Desynkronisering kan inträffa som ett resultat av ett antal omständigheter, bland dem:

• Tidszonsändringar. Jetlag är en välkänd dygnsrytmestörare för människor som reser.
• Sommartid. Förlusten av en enda timme kan ha en kortvarig effekt på dygnsrytmen.
• Total blindhet. Forskning har visat att personer som är blinda från födseln ofta har svårt med sin sömnväckningscykel på grund av bristen på miljömässiga ljuskällor.Detta kan leda till ett tillstånd som kallas icke-24 sömnväckningsrytmstörning SWRD).

Icke-24 sömnstörningsfasstörning kan också förekomma hos synskadade individer, om än sällan. Orsaken är inte helt klar, men det verkar påverka dem med extremt oregelbundna arbetstider, inklusive de med pågående skiftarbete. För personer som arbetar med sömnlöshet eller icke-24 SWRD, kan en 5 till 10 milligram dos melatonin varje natt förbättra sömnmönstret.

Att övervinna cirkadiska rytmstörningar

Oregelbundna sömnmönster kan störa hälsan och livskvaliteten. Till exempel svarar nattskiftarbetare ofta på stressen i sina scheman genom att äta för mycket, vilket kan leda till viktökning och dålig glukoskontroll.

Om man står inför sömnlöshet eller icke-24 SWRD, har en dos på 5 till 10 mg melatonin per natt varit känd för att förbättra sömnmönstret.

I slutändan är det bästa sättet att övervinna dygnsreglering genom att återställa din interna klocka genom att vidta åtgärder för att förbättra din sömnhygien.

• Håll ett regelbundet sömnschema: lägg dig vid samma tid varje kväll i veckan och använd ett larm för att väcka dig vid samma tid varje morgon.
• Ta inte tupplurar: Att sova under dagen minskar "sömnskuld" så att du behöver mindre sömn på natten. Detta kan störa en vanlig sömnrutin.
• Titta inte på TV eller läs i sängen: Stoppa någon form av underhållning och stäng av all elektronik (inklusive mobiltelefoner) minst 30 minuter före sänggåendet.
• Undvik koffein och alkohol flera timmar före sömnen: Koffein kan överstimulera dig. Alkohol kan hjälpa digfallasover men kommer sannolikt att orsaka sömnstörningar och grogginess på morgonen.
• Håll sovrummet mörkt: Stäng av alla lampor och stäng gardiner eller fönsterskydd ordentligt. Byt ut fönstertäckningar som låter ljuset skina igenom med mörkare nyanser. Observera att sömnmasker kan förhindra att solljus tränger in i ögat och hindrar miljösignalerna som är avsedda att röra dig när det är dags att vakna.
• Stäng av termostaten: Du kommer sannolikt att sova lugnare i ett rum som är coolt. Även på vintern, stapla inte på för många filtar.
• Håll det tyst: Plötsliga ljud kan orsaka tillfälliga startar som avbryter annars vilsam sömn. Om din partner snarkar högt, utforska läkemedel mot snarkning eller investera i ett par öronproppar.

Ett ord från Verywell

Orsakerna till cirkadiska störningar är inte alltid tydliga och kan ta mer än melatonin för att rätta till saker. Om du möter kronisk sömnlöshet och sömnighet på dagtid, be din läkare om hänvisning till en styrelsecertifierad sömnläkare som kan hjälpa till att diagnostisera och behandla ditt tillstånd.