Eftersom vissa livsmedel, såsom kolhydrater, direkt påverkar ditt blodsocker, är din kost en av de viktigaste faktorerna för att hantera diabetes. Kolhydrater finns i livsmedel som korn, frukt, mejeriprodukter, baljväxter och godis.
När metaboliserade kolhydrater förvandlas till socker (glukos), som är kroppens primära energikälla, tar insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln, glukos från blodomloppet till cellerna för att använda energi. När du har diabetes kan det vara svårt att hantera blodsocker, antingen eftersom din bukspottkörtel inte gör tillräckligt med insulin eller att det insulin som används inte används effektivt. Att lära sig att äta en balanserad, modifierad kolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du behöver och bättre hanterar ditt blodsocker.
1:367 sätt att äta hälsosamt på en diabetesdiet
En balanserad kolhydratdiet kan betyda att man minskar kolhydratintaget, räknar kolhydrater eller äter en konsekvent kolhydratdiet. Det finns många typer av måltidsplaner som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Spendera lite tid på att förstå några av de bästa sätten att äta för diabetes för att komma igång.
Brianna Gilmartin / Verywell
Vilka är de bästa sätten att äta för diabetes?
Lär dig så mycket du kan om näring. Lär dig om vilka livsmedel du kan äta, vilka livsmedel du bör begränsa, när du ska äta, och hur du delar portionen din mat.
Observera att exakta portioner skiljer sig från person till person baserat på kaloribehov, vikt etc. Här är några bra sätt att komma igång.
Öva plattmetoden
Tallriksmetoden är ett enkelt sätt att portionkontrollera maten utan att behöva räkna direkt dina kolhydrater. Dess betoning ligger på att öka icke-stärkelsegrönsaker, fullkorn och magert protein.
Plattmetoden kan hjälpa dig att öka fiberintaget. Fiberrika livsmedel kan hjälpa till att sakta ner hur snabbt ditt blodsocker stiger. Att äta en fiberrik kost kan också hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom fiberrika livsmedel metaboliseras i långsammare takt, vilket hjälper dig att känna dig mätt. Att känna dig mätt snabbare kan hjälpa till att minska ditt kaloriintag och hjälpa till med viktminskning. Fiberrik mat är ofta också rik på vitaminer och mineraler, vilket ökar din näring.
För att öva plattmetoden delar du helt enkelt din tallrik i tre. Gör hälften av din tallrik icke-stärkelsegrönsaker, som sallad, broccoli, strängbönor, blomkål, tomater etc. Tillägna en fjärdedel av tallriken till magert protein, som rostad kyckling, grillad eller bakad fisk eller magert kött som ländbiff . Din portion protein bör vara cirka 3 till 4 uns (storleken på en kortlek eller handflatan). Slutligen gör en fjärdedel av din tallrik till en komplex kolhydrat, såsom fullkorn som quinoa, brunt ris, korn, en stärkelsegrönsak som bakad sötpotatis eller en baljväxter som kikärter eller svarta bönor. Din del bör vara cirka 1 kopp eller ungefär en näve full.
Du kan lägga till hälsosamt fett i din måltid, till exempel en servering av avokado eller olivolja när du lagar mat. En portion olja är cirka 1 tesked och en del avokado är ungefär en fjärdedel av en avokado. Beroende på dina kaloribehov kan du kanske också öka ditt intag av fett. Om du fortfarande är hungrig efter denna måltid, ha en annan hjälp av icke-stärkelse grönsaker. Var noga med att äta långsamt och njut av maten.
Ät en konsekvent kolhydratdiet
När du har diabetes måste du hantera ditt kolhydratintag eftersom kolhydrater är de typer av livsmedel som påverkar blodsockret mest. En konsekvent kolhydratdiet innebär att du äter ungefär samma mängd kolhydrater samtidigt varje dag. Detta betyder inte att du måste äta samma mat dagligen, men att du strävar efter att äta samma mängd kolhydrater för varje måltid. Om du till exempel instrueras att äta 45 g kolhydrater till frukost och lunch, 15 g kolhydrater till mellanmål och 60 g kolhydrater till middag, vill du försöka hålla fast vid det dagligen.
Att äta en konsekvent kolhydratdiet kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt och förhindra fluktuationer. Om du till exempel äter en liten mängd kolhydrater till frukost en dag och sedan äter en tung kolhydratmåltid till frukost nästa dag, kommer dina blodsocker sannolikt att öka. Att vara konsekvent hjälper till att hålla ditt blodsocker stadigt.
Om du följer denna typ av diet måste du vara kolhydratkunnig. Du måste vara en bra kolhydraträknare, veta var dolda kolhydrater finns och ha några bra kolhydraträkningsverktyg.
Begränsa vissa typer av mat
Begränsning av vissa typer av livsmedel gäller alla människor som har diabetes. Och helt ärligt, även om du inte har diabetes är det en del av hälsosam kost att begränsa dessa typer av livsmedel. Vissa typer av raffinerade, bearbetade kolhydrater, som vitt bröd, pasta, juice, godis, tårta och godis, kan snabbt öka blodsockret. Dessutom innehåller de väldigt lite näring och är rika på kalorier som kan orsaka viktökning.
Medan många människor med diabetes tror att de inte kan äta frukt, kan färsk hel frukt, såsom bär, vara en del av en diabetesdiet. Andelen frukt och hur du äter frukt bör övervägas noga. Syfta till att undvika fruktjuice helt om inte ditt blodsocker är lågt. Försök att hålla din fruktservering cirka 2-3 per dag och överväga att undvika vissa typer av frukt som torkad frukt och druvor, vilket snabbt kan höja blodsockret.
Byt vitt bröd, pasta och bagels för fullkorn som fullkornsbröd eller fullkornspasta. Dessa förändringar kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker, öka ditt fiberintag och öka din näring. Tänk på att även om du har bytt ut raffinerade kolhydrater mot fullkorn, har portioner fortfarande betydelse. Om du till exempel byter ut ditt sockersädesslag med havregryn på morgonen betyder det inte att du kan äta obegränsade mängder. Andelen kolhydrater har fortfarande betydelse både för kalorikontroll och blodsockerkontroll.
4:18Hur man gör en tortillafri burritoskål
Lär dig mer om Portion Control
Mängden kolhydrater är lika viktig som kvaliteten på kolhydrater när det gäller att hantera diabetes. Mängden kolhydrater du behöver per dag kan bestämmas utifrån din vikt, aktivitetsnivå, kaloribehov och hur din kropp reagerar på kolhydrater.
Diskutera med din diabetespedagog hur många kolhydrater du behöver per dag, så att du kan portionkontrollera dina gram kolhydrater under hela dagen. Om du inte är intresserad av att räkna kolhydrater eller tycker att det är för komplicerat, försök att träna plattmetoden.
En portion kolhydrater är cirka 15 g. Det betyder inte att du är begränsad till 15 g per måltid, men vi använder 15 g som referenspunkt. De flesta kan ha cirka 45 g kolhydrater per måltid. Vissa människor har nytta av att äta mindre kolhydrater, medan andra kan behöva mer om de är mer aktiva eller behöver ett högre kaloriintag. Beroende på om du använder utbytesmetoden (en äldre metod för kolhydraträkning) eller räknar kolhydrater i totalt gram, kan din diabetesutbildare lära dig hur man räknar delar av kolhydrater eller totalt gram.
Att äta en balanserad kost innebär också att du kontrollerar dina portioner av livsmedel som inte innehåller kolhydrater, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Om du minskar ditt kolhydratintag och börjar äta oändliga mängder ost (eftersom det är lågkolhydrat) är det troligt att du inte går ner i vikt.
Här är några delar:
- En portion frukt: 1 hel bit, 1 kopp bär, 1/2 kopp blandad frukt eller melon, 12-15 druvor eller körsbär (håll frukt till cirka 2-3 portioner per dag)
- En portion stärkelse: 1 skiva bröd, 1/3 kopp kokt pasta eller ris, 1/2 kopp kokt havregryn, 3/4 kopp osötad spannmål, 1/3 kopp bönor, 1 liten potatis (storlek på en datormus)
- Protein och fett innehåller inte kolhydrater, men de innehåller fortfarande kalorier. Vissa studier tyder på att äta ett högre protein, högre fettdiet kan bidra till att förbättra blodsockret. Varje person ska ha en individuell måltidsplan, eftersom det som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Diskutera med din vårdgivare om detta är rätt för dig.
- Protein: 1 portion per måltid är cirka 3-4 oz, storleken på en kortlek eller din handflata.
- Fett: 1 portion är: 1 tsk olivolja, 1/3 avokado, ~ 1 tesked nötsmör. Återigen betyder det inte att det här är hur mycket du är begränsad till per måltid. Andra livsmedel, såsom protein, innehåller också fett. Vissa studier har visat att mängden fett inte är lika viktig som kvaliteten på fett. Syfte att välja hälsosamma fetter, såsom olivolja, nötter, frön, avokado. Om det är möjligt, läs etiketter och håll dig till en servering. Till exempel: om du använder majonnäs eller nötsmör, läs etiketten och håll dig till en portion.
- Icke-stärkelserika grönsaker: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Försök att äta cirka 5-7 portioner dagligen. Icke-stärkelserika grönsaker är vanligtvis ett livsmedelsval du kan äta i obegränsade mängder. Ladda upp när du kan för att hålla dig mätt.
- Godis: American Heart Association föreslår att den maximala mängden tillsatt socker per dag begränsas till: Män: 150 kal per dag (37,5 gram eller 9 teskedar). Kvinnor: 100 kal per dag (25 gram eller 6 teskedar).
Hur kan jag införliva min diabetesdiet i vardagen?
American Diabetes Association föreslår att personer med diabetes får individuella måltidsplaner baserat på deras gillar / ogillar, kultur, livsstil, vikt, utbildningsnivå etc. Möte med en registrerad dietist eller certifierad diabetesutbildare är ett bra sätt att hjälpa dig att förstå kolhydrater en hälsosam diabetesdiet. De kan ge dig en individuell måltidsplan och de verktyg du behöver för att komma igång med att göra bra matval. Om du inte kan träffa någon, närma dig ditt nya sätt att äta i små steg.
Om du känner dig överväldigad av all denna information, börja i det lilla. Gå till livsmedelsbutiken och hämta några hälsosamma föremål. Om du inte har hälsosam mat i huset kommer du inte att kunna sammanställa hälsosamma måltider.
För det andra, bli av med dina frestelser. Du kan inte kontrollera vad som omger dig på utsidan, men du kan kontrollera vad som finns i ditt hem. Kasta kakor, tårta, juice och chips. Om det inte finns där kan du inte få det. Om du vill skämma bort dig och då, gör det till en utflykt. Gå ut på glass efter en promenad. Du kommer att uppskatta det mer. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du kommer att njuta av ditt nya sätt att äta och hur förvånad du kommer över hur du brukade äta. Var dock tålmodig. Det tar tid att skapa nya vanor.
Kom ihåg att alla förändringar du kan göra är värda din ansträngning. Även den minsta förändringen kan hjälpa dig att förbättra din energi och ditt blodsocker. Gör realistiska mål för dig själv. Om du till exempel är van vid att äta en munk och sockerkaffe till frukost, byt till engelskmuffin med fullvete med jordnötssmör och minska sockret i ditt kaffe. Nästa vecka, fokusera på lunch - lägg till grönsaker i din smörgås eller packa en liten påse uppskuren grönsaker. Efter ytterligare en vecka bestämmer du dig för att göra middag två nätter i veckan och träna på tallriksmetoden. När du börjar må bättre, vill du fortsätta göra ändringar.
Tänk på det: Vad du äter är en stor del av din vardag. Vi testas ständigt för att göra hälsosamma val. Oavsett om du bestämmer dig för att följa en konsekvent kolhydratdiet, öva tallriksmetoden eller helt enkelt minska dina portioner kolhydrater och göra bättre matval, måste du bestämma att ditt nya mantra är att äta hälsosamt.
En diabetes "diet" är inte en tillfällig sak. Genom att göra små, realistiska mål för dig själv kan du lyckas gå ner i vikt och minska ditt blodsocker, kolesterol och blodtryck. Att anpassa sig till ett nytt sätt att äta tar lite tid, och du kan glida en gång i taget. Det är ok. Låt dig själv göra några misstag och gå vidare.
Om du behöver hjälp
Som med allt nytt behöver vi ibland hjälp. Tveka inte att kontakta din certifierade diabetespedagog eller registrerad dietist om du behöver hjälp. De är experterna och de är där för att hjälpa dig. Du kan också använda online-resurser, till exempel Verywell för inspiration, tips och mer utbildning. Om du letar efter mer information, överväg att hitta någon annan som har diabetes för motivation och inspiration. Du kan alltid se till American Diabetes Association för hjälp eller dLife.com för ett online sätt att träffa andra med diabetes.
Ett ord från VeryWell
Att äta en hälsosam kost är ett av de viktigaste sätten att hantera diabetes. Även om det kan verka svårt är det kontrollerbart. Och idag bombarderas vi inte bara med ohälsosamma matpreferenser, men vi översvämmas också av hälsosamma. Amerika har hoppat på den hälsosamma kostvagnen. Använd alla resurser du har till hands. Sätt små, påtagliga mål och omfamna alla dina vinster. Du kan äta hälsosamt och njuta av det också.
