Stärkelsegrönsaker och hur man njuter av dem

Grönsaker är bra för dig - de ger vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter, volym, mycket färg och crunch. Det finns två olika kategorier av grönsaker: stärkelsegrönsaker, såsom potatis, majs och ärtor, och icke-stärkelsegrönsaker, såsom broccoli, paprika och grönkål.

Om du har typ 2-diabetes kan du ha fått veta att du bör begränsa stärkelsegrönsaker. Detta beror på att stärkelsegrönsaker innehåller mer kolhydrater än icke-stärkelsegrönsaker och därför kan öka ditt blodsocker snabbare.

Detta betyder dock inte att du behöver betrakta alla stärkelsegrönsaker som "utanför gränserna." Istället kan du lära dig att identifiera stärkelsegrönsaker och övervaka dina portioner. Du kan också arbeta för att bestämma vilka stärkelserika grönsaker du kanske vill begränsa genom att hålla reda på hur de påverkar ditt blodsocker genom att testa ditt blodsocker två timmar efter en måltid, hålla en logg och ändra din diet som ett resultat.

Lista över stärkelsegrönsaker

Listan nedan är för kokta stärkelsegrönsaker. Serveringsstorlekarna har cirka 15 gram kolhydrat, 3 gram protein och 80 kalorier.

Om du serverar ögonbollar är 1/2 kopp ungefär lika stor som din kupade handflata. en kopp är ungefär lika stor som näven:

• Rödbetor (1 kopp)
• Morötter (1 kopp)
• Majs (1/2 kopp eller 1 medelhavskolv)
• Gröna ärtor (1/2 kopp)
• Pastinak (1/2 kopp)
• Plantain (1/2 kopp)
• Pumpa (1 kopp)
• Sötpotatis (1/2 kopp)
• Taro (1/2 kopp)
• Vita potatisar (1 liten eller 1/2 kopp mosad, 1/2 kopp rostad eller 10 till 15 pommes frites)
• Vinter squash, som ekollon eller butternut squash (~ 3/4 kopp)
• Yams (1/2 kopp)

Kolhydratinnehåll

Stärkelsegrönsaker har högre mängder kolhydrater, vilket människor med diabetes har svårt att metabolisera. De har också ett högre glykemiskt index, vilket innebär att de höjer blodsockret i snabbare takt än andra livsmedelstyper, som protein och grönsaker som inte är stärkelse.

Jämförelse, per portion, har de också högre kalorier än grönsaker som inte är stärkelse. Detta är viktigt att tänka på om du försöker gå ner i vikt.

Jämförelse av kaloriräkning

En halv kopp kokt potatis innehåller cirka 70 kalorier och 15 gram kolhydrat, medan 1/2 kopp ångad broccoli innehåller 25 kalorier och 5 gram kolhydrat.

Därför, om du följer en konsekvent kolhydratdiet eller en kolhydratstyrd diet, vill du titta på dina portioner av stärkelsegrönsaker och räkna dem till din kolhydratmåltilldelning.

Tittar på delstorlekar

Att titta på dina portionsstorlekar är en viktig strategi för att hålla reda på ditt näringsintag och i slutändan förbättra den övergripande hanteringen av din diabetes.

Ett enkelt sätt att hantera portionsstorlekar utan att räkna kolhydrater i gram är att träna på "tallriksmetoden", som hjälper dig att visualisera vad som borde finnas på din tallrik vid varje måltid.

Tanken skulle vara att hålla dina stärkelsegrönsaker till 1/4 av din tallrik och fylla 1/2 din tallrik med icke-stärkelsegrönsaker (sallad, spenat, broccoli, paprika, lök, svamp, etc). Den återstående 1/4 av din tallrik kan ägnas åt magra proteinkällor, som ägg eller äggvita, vitt kött kyckling, kalkon, fläsk, fisk, magert nötkött, tofu, etc. Näringsbehov är inte en storlek som passar alla, så du bör arbeta med din läkare för att bestämma rätt mängd och andel av varje näringsämne som är rätt för dig.

Hälsosamma versioner av stärkelsegrönsaker

En av de mest populära stärkelsegrönsakerna i den amerikanska kosten är potatisen, som vanligtvis konsumeras i form av pommes frites eller potatischips. Dessa livsmedelsval är inte den hälsosammaste versionen av potatisen, eftersom de är rika på kalorier, mättat fett och natrium.

För att undvika extra kalorier och fett, välj stärkelsegrönsaker som är beredda hälsosamt, till exempel bakade, rostade eller ångade versioner. Byt till exempel ut dina pommes frites mot rostad eller bakad potatis eller prova rostad butternut squash.

När de portioneras och kokas på rätt sätt kan stärkelsegrönsaker vara ett hälsosamt matval eftersom de är rika på antioxidanter, vitaminer, mineraler och fyllfiber.

Ett ord från Verywell

Ät en mängd olika frukter och grönsaker för hälsa och livslängd. Om du har typ 2-diabetes eller vill ändra ditt kolhydratinnehåll på grund av viktminskning eller av någon annan specifik anledning kan du äta stärkelsegrönsaker. Det viktiga att tänka på är hur de är beredda och hur mycket du äter. Att välja en portion kontrollerad mängd stärkelsegrönsaker som bakas, rostas eller grillas kan till exempel öka din näringsprofil utan att kompromissa med ditt blodsocker eller din vikt.