När det gäller att hantera typ 2-diabetes kan snacks vara en viktig del av en övergripande ätplan. Om en noggrann tidsinställning kan en mellanmåltid hjälpa till med stabila blodsockernivåer, förhindra att de tappar och avvärja matbehov. Hälsosamma snacks erbjuder också en möjlighet att öka den övergripande näringen genom att tillhandahålla vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen.
Jamie Grill / Getty ImagesÅ andra sidan kan dåligt utvalda snacks - de som innehåller mycket kalorier, mättat fett, natrium och socker - leda till viktökning, förhöjt blodtryck och blodsocker utan kontroll.
Den första tumregeln för att äta mellan måltiderna medan du hanterar diabetes är att begränsa kalorierna till 200 eller mindre och ta med dem i ditt totala dagliga kaloriantal. Men det finns också andra riktlinjer att följa för att sätta ihop snacks som kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, öka hälsan och, lika viktigt, smaka gott och få dig att känna dig nöjd.
1:36
7 sätt att äta hälsosamt på en diabetesdiet
Regler för smart mellanmål
Förutom att hålla kalorierna i schack, är det viktigt att närma sig mellanmål på ett sätt som inte påverkar dina blodsockernivåer negativt samtidigt som du städar dig till nästa måltid. Detta innebär att vara medveten om när det är bäst att äta, hur ofta man ska äta och förstå hur specifika näringsämnen påverkar mättnad och hur man kombinerar dem.
Perfekt tajming
Tidpunkten för måltiderna är nyckeln till blodsockerkontroll när du har diabetes; likaså är tidpunkten för snacks. Det finns inga regler som passar alla för antalet snacks du ska äta varje dag eller när.
I själva verket, enligt American Diabetes Association (ADA), finns det "motstridiga undersökningar om huruvida att äta oftare hela dagen kommer att hjälpa dig att förbättra din blodsockerhantering ... Det beror på att din kropp inte har tillräckligt med tid för att få allt av glukosen från måltiden ut ur blodet och in i dina celler innan nästa uppgång kommer, och ditt blodsocker stiger bara. Att äta ofta gör det också svårare att behålla din vikt och kan ofta leda till viktökning. "
Därför är det första stället att börja när du planerar snacks i din dagliga kost att prata med din läkare eller dietist. Han eller hon kommer att kunna berätta om du ska snacka vid vissa tider baserat på vissa individuella faktorer, inklusive:
- Din övergripande behandlingsplan
- När och hur mycket du tränar
- Din livsstil
- Ditt låga blodsockermönster
- Eventuella mediciner du kan ta, inklusive insulin
Med det sagt rekommenderas det ofta att personer med diabetes har ett mellanmål före sänggåendet för att hålla blodsockernivån stabil under natten. Och eftersom fysisk aktivitet påverkar blodsockret, rekommenderas personer som tränar ofta att äta något före eller efter träning av samma anledning.
En aspekt av mellanmål som gäller för de flesta är konsistens. Att äta både måltider och snacks vid samma tidpunkter varje dag hjälper till att göra blodsockernivån förutsägbar.
Anatomi av ett hälsosamt mellanmål
Det säger sig självt, men det är fortfarande värt att upprepa: De värsta snacksna för alla, särskilt de med diabetes, är godis, socker tillsatta drycker och bearbetade och raffinerade bakverk som kakor och tårta.
Dessa livsmedel, även om de ofta betraktas som "klassiska" snacks, är avlämningar som kan orsaka spikar i blodsockret och bidra till viktökning, inflammation och dålig näring.
Ett perfekt mellanmål för diabetesbehandling kommer att kombinera hela livsmedel i dessa proportioner:
- 200 kalorier eller mindre
- Mellan 15 (eller mindre) gram och 30 gram kolhydrat
- Minst 3 gram fiber
- Cirka 4 gram protein (för mättnad och för att hålla blodsockret stigande för högt)
För att komma hem till den andel kolhydrater som är bäst för dig, testa ditt blodsocker ofta för att se hur det reagerar på olika mängder.
Exempel på diabetesvänliga snacks
Dessa bör ge dig en uppfattning om de olika läckra mellanmålsmat som uppfyller kriterierna ovan och kanske inspirerar dig att skapa din egen.
Grekisk yoghurt och blåbär
Om du längtar efter något krämigt och sött, parar yoghurt perfekt med färska bär. Yoghurt har i studier visat sig ha en positiv effekt på blodsockret tack vare både proteinet och probiotika det innehåller. Blåbär är rika på antioxidanter som kallas antocyaniner som forskning har visat för att hjälpa till att reglera blodsockernivån. De är också förknippade med en lägre risk för typ 2-diabetes och viktminskning, bland andra hälsofördelar.
En "parfait" gjord med 8 uns vanlig grekisk yoghurt i lager med 3/4 kopp blåbär och, för crunch och tillsatt fiber, en matsked chiafrön uppgår till 200 kalorier, 3 g fett, 22 g kolhydrater, 7 g fiber och 22 g protein.
Veggies och Hummus
Rå morötter, paprika, gurka, selleri och andra grönsaker ihop med hummus utgör ett utsökt diabetesvänligt alternativ till chips och dopp. Grönsaker är låga i kalorier och höga i fiber, vilket saktar matsmältningen och hjälper till att stabilisera blodsockernivån.
Hummus (och kikärterna den är tillverkad av) erbjuder också fiber, liksom en lång lista med vitaminer och mineraler. Det finns också ny forskning som tyder på att hummus kan hjälpa till med regleringen av glukos och insulin. En handfull skivade, råa grönsaker och 2 matskedar hummus ger upp till 110 kalorier, 6 g fett, 14 g kolhydrater, 5 g fiber och 3,6 protein.
Cheesy Popcorn
När det är filmtid är det ett smart alternativ till traditionell smörad popcorn att gumla på luftig popcorn ströad med riven parmesan. När popcorn poppas utan olja är det mycket lågt i kalorier (cirka 31 per kopp) och ger också lite fiber (1 gram per kopp). Tre koppar popcorn kastad med ett par matskedar parmesanostklockor med 135 kalorier, 4 g fett, 20 g kolhydrater, 3,5 g fiber och 6 g protein.
Papperspåse Popcorn
Du behöver inte en snygg pryl för att popcorn utan tillsats av olja. Häll bara tillräckligt med popcorn i en papperspåse för att täcka botten i ett enda lager, vik ner påsens topp två gånger, lägg den vikta sidan uppåt i mikrovågsugnen och tryck på den dedikerade popcorn-knappen.
Turkiet "Wrap" med avokado och tomat
Om du är på humör för en smörgås betyder det att du kan få den smörgåsen och äta den med skarpa romanska salladsblad för kolhydrater. Magert kalkonbröst ger protein för att främja mättnad, medan några skivor avokado erbjuder såväl fiber som enkelomättade fettsyror - ett så kallat "hälsosamt" fett som finns i forskning för att förbättra blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. En bit saftig tomat ger smak och näringsämnen till bordet.
En omslag gjord med två salladsblad, två uns kalkonbröst, en tredjedel av en liten avokado och en skiva tomat ger upp till 150 kalorier, 8 g fett, 6 g kolhydrater, 4 g fiber och 13 g protein.
Äpplen och mandelsmör
Ett äpple om dagen - särskilt ihop med mandelsmör (eller en handfull råa eller rostade mandlar) - kan verkligen hjälpa till att hålla läkaren borta. Både äpplen och nötterna erbjuder generösa mängder fiber, medan det i studier att äta mandlar har förbättrat blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
Ett litet äpple plus en matsked mandelsmör ger ett mellanmål som innehåller 160 kalorier, 8 g fett, 20 g kolhydrater, 5 g fiber och 5 g protein.
