Från Thanksgiving hela vägen till nyår ser semestern ut som en hinderbana med potentiella kaloribomber och mindre än idealiska livsmedelsval. Du känner till rutinen: sitta och äta, sitta och äta. Mer sittande. Mer äta. Upprepa.
Detta kan vara särskilt nedslående och svårt att hantera om du har fetma; du kanske till och med befinner dig fruktar helgdagarna på grund av det. Här är några tips för att bryta cykeln.
Håll sockret ur huset
Yagi Studio / Getty ImagesTa inte med godis hem, och om du är värd, låt gästerna veta i förväg att du hellre vill att de inte tar med efterrätter.
Konsumtionen av tillsatt socker har identifierats som en av de främsta orsakerna till fetmaepidemin i USA.
Tillagda sockerarter finns i godis, kakor, kakor, pajer, fruktdrycker, mejeridesserter och mjölkprodukter (som glass) och spannmål. Enligt American Heart Association är de viktigaste källorna till tillsatt socker i våra dieter sockersötade drycker, såsom läsk och smaksatt mjölk. De flesta sötade drycker och fruktdrycker innehåller så mycket tillsatt socker, faktiskt att de har varit kallad ”flytande socker” av vissa experter.
Om du tittar på listan kommer du förmodligen att märka hur många semesterdesserter och godis som faller inom denna kategori.Detta betyder inte att du inte kan njuta av semesterbuffén; kom bara ihåg när du väljer att du i allmänhet kommer att ha det bättre med salt än med sött.
Ät tidigare på dagen
Det är en bra idé att äta ett hälsosamt mellanmål eller till och med en liten, hälsosam måltid innan du åker till semesterfest, middag eller buffé. På det sättet blir du mindre frestad att skämma bort tomma kalorier och kommer att äta mindre av dem om du gör det, helt enkelt för att du inte blir för hungrig när du anländer.
Men mer än så, se om du kan flytta majoriteten av ditt kaloriintag till tidigare på dagen. Forskning tyder på att det, när det gäller att förhindra viktökning, verkligen spelar någon roll vilken tid på dagen du äter majoriteten av dina kalorier. Att äta tidigare på dagen är förknippat med att gå ner i vikt än att äta de flesta kalorier på kvällen eller sent på natten.
Håll dig till din vanliga träningsrutin
Inte bara kommer att hålla en regelbunden träningsrutin sänka stress och främja energi, men att hålla jämna steg med regelbunden träning kommer också att hålla vikten i semestervikten i schack.
Försök att delta i ditt vanliga träningspass även när du reser eller på semestrar, och se till att du står upp och går runt efter särskilt större måltider. Att hålla sig i rörelse är nyckeln. Och forskning har visat att gå bara 15 minuter efter att ha ätit en måltid kan avsevärt förbättra blodsockernivån.
Så ta en vän eller familjemedlem och gå en promenad efter semestern. Hjälp åtminstone med disken och städningen istället för att gå direkt till soffan för att titta på tv!
Fokusera på hel frukt och grönsaker
Studie efter studie har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre är risken för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar - inklusive hjärtsjukdomar och stroke.
Frukt och grönsaker utgör kalorifattiga livsmedel. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) finns det övertygande bevis för att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med kaloririka livsmedel, såsom bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till att bli överviktiga eller överviktiga.
Och eftersom de innehåller högre mängder kostfiber och andra näringsämnen är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också människor att känna sig mätta och äta mindre, vilket hjälper till att förhindra viktökning.
Så när du försöker göra hälsosamma matval under semestern kan du inte gå fel med grönsaker och frukt. Se bara till att de inte finns i en paj eller gryta - det skulle naturligtvis besegra syftet.
Gå din hund
Detta betyder inte bara mer kvalitet och bindningstid för dig och din pooch, men forskning visar att ditt husdjur verkligen kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att öka dina aktivitetsnivåer.
De flesta studier har visat att människor som bryr sig om husdjur tenderar att vara mer fysiskt aktiva, och av alla husdjur verkar hundar uppmuntra den största mängden fysisk aktivitet.
Att gå med din hund innebär ofta att du tar en längre promenad än om du var ensam. Faktum är att forskning har visat att att ha en hund är precis vad någon behöver för att stödja och motivera dem att gå ofta.
Att gå med din hund kan också vara en källa till glädje och ett hälsosamt sätt att hitta stressavlastning från den hektiska virvelvinden under semestern.
Väg dig själv dagligen
Helst första på morgonen, varje morgon. Du kanske tror att detta kan vara kontraproduktivt eftersom det kan leda till att du förtvivlar om du upptäcker att din tunga måltid kvällen innan faktiskt packade på punden. Men tvärtom, att väga dig själv dagligen kan förbättra din långsiktiga viktminskningsframsteg, och det finns gott om forskning som stöder detta.
Att väga dig själv dagligen gör att du kan fånga ett par pund viktökning innan det blir 10 eller 20 pund. Det handlar om medvetenhet och bemyndigande - och att veta dina siffror är det första steget.
Som nämnts ovan har forskning visat att de som väger sig dagligen går ner betydligt mer i vikt än de som väger sig mindre än varje dag.
Starta en ny tradition
De flesta familjer har sina egna semestertraditioner. Se om du kan göra din hälsosam. Till exempel går vissa familjer på en nyårsdagsvandring eller deltar i en Thanksgiving Day-promenad / spring för välgörenhet.
Om din familj inte redan gör det här kan du tänka på ett roligt sätt att integrera fysisk aktivitet som alla kommer att dra nytta av. Detta är också så viktigt för barn, särskilt eftersom övervikt hos barn fortsätter att utgöra ett stort folkhälsoproblem. Barn lär sig med gott exempel, och du kan hjälpa till att se till att ditt är ett exempel som prioriterar att främja och upprätthålla god hälsa.
Håll det enkelt
Om du inte redan har en vanlig träningsrutin kan du fortfarande vara aktiv under semestern. Det är så enkelt som att ta på sig skorna och gå en promenad. Ännu bättre, se om du kan få en familjemedlem eller en vän att följa med dig, och arbeta därmed på lite kvalitet ansikte mot ansikte medan du bränner kalorier och håller dig i rörelse.
En överväldigande mängd forskning har upprätthållit de många hälsofördelarna med att ta en daglig promenad. I själva verket citeras snabb gång ofta som den bästa formen av träning för att förhindra viktökning. Att gå är en enkel och enkel träningsform som kan hjälpa dig gå ner i vikt, hjälpa dig att hålla borta och hindra dig från att få mer.
Exempelvis drog forskare som analyserade data från de årliga engelska hälsoundersökningarna från 1999 till 2012 att en enkel, snabb promenad fem dagar i veckan var bättre för att hålla bort punden än liknande tid för andra träningsaktiviteter.
Daglig gång kommer också att förbättra din totala rörlighet, vilket gör att du blir mer flexibel och mobil totalt sett. Att hålla sig aktiv med snabb gång förbättrar kardiovaskulär kondition, bentäthet, lungfunktion och till och med hjärnfunktion - allt detta leder till en bättre livskvalitet på lång sikt samt ökad livslängd. Vilken bättre gåva att ge dig själv den här semestern?
Var snäll mot dig själv
Medan du är snäll och generös mot andra under semestern, var noga med att göra detsamma för dig själv också. Slå inte dig själv om du "spränger" din kost en dag eller om du går överbord på efterrätten på en fest, eller till och med om du vänder dig till känslomässig ätning under en särskilt stressig tid. Det som är viktigt är att titta på framtiden, komma ihåg att allt inte går förlorat och helt enkelt fortsätta där du slutade, äta hälsosamt nästa gång och så många gånger efter det du kan samla. Det är den övergripande trenden som har betydelse på lång sikt.
