Principer för hälsosam kost

Du kanske har gjort ett nytt års resolution att börja äta mer hälsosamt eller att du bara känner att det är dags att ändra dina kostvanor för att främja en hälsosammare livsstil såväl som för viktkontroll. Var börjar du?

Börja med och kom ihåg dessa fem huvudprinciper för hälsosam kost och du kommer alltid att vara på rätt spår.

Fokusera på grönsaker och frukter

Studie efter studie har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre är risken för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar - inklusive hjärtsjukdomar och stroke.

Frukt och grönsaker utgör kalorifattiga livsmedel. En rapport från WHO har uttalat att det finns övertygande bevis för att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med kaloririka livsmedel som bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och fett är det mindre troligt att frukt och grönsaker bidrar till fetma eller övervikt.

Och eftersom de innehåller högre mängder kostfiber och andra näringsämnen är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också människor att känna sig metta med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning .

Dessutom har forskning visat att att äta tre till fem portioner frukt och grönsaker per dag kan minska risken för stroke, och att äta mer än fem portioner per dag kan minska risken ännu mer. På ett inkrementellt sätt desto mer frukt och grönsaker du äter, desto lägre är risken. En mycket bra avkastning på din investering.

Undvik bearbetade kött

Internationella byrån för cancerforskning (IARC), en del av Världshälsoorganisationen (WHO), har definitivt kommit ut med en rapport om cancerframkallande bearbetat kött och säger att sådant kött definitivt kan orsaka kolorektal cancer. uppgav också att rött kött i allmänhet "förmodligen" orsakar cancer såsom kolon, bukspottkörtel och prostatacancer.

Med tanke på att fetma är en riskfaktor för ett antal olika cancerformer, är det bra att göra allt du kan för att minska risken.

Exempel på bearbetat kött som ska undvikas: korv, korv, nötkött, bacon, nötkött, skinka, förpackade delikött, konserverat kött, konserver och såser på burk.

Skär ned på tillsatta sockerarter

John Carey / Getty Images

Det har rapporterats att en genomsnittlig amerikaner konsumerar 22 teskedar socker om dagen. Med tanke på att American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män.

Huvudkällor för tillsatt socker som ska undvikas inkluderar sockerhaltiga drycker, inklusive läsk och energi eller sportdrycker; korndesserter som pajer, kakor och kakor; fruktdrycker (som sällan är 100% fruktjuice); godis; och mejeridesserter som glass.

Drick mer vatten

De många hälsofördelarna med dricksvatten förbises ofta. Men underskatta inte vikten av vad som kan vara den hälsosammaste drycken av alla.

Vatten har inga kalorier. Noll. Vad den har har gott om: hälsofördelar. Forskare har funnit att dricka ett glas vatten 30 minuter innan du äter en måltid kan få dig att känna dig fylligare och därmed mer sannolikt att äta mindre, vilket minskar kaloriintaget.

Att hålla dig hydratiserad hela dagen kan göra dig mer vaken, hjälpa dig att tänka tydligare och få dig att känna dig mindre trött.

Allt detta kan också leda till bättre kostval. Som en extra bonus kan dricka tillräckligt med vatten hela dagen hjälpa till att förebygga återkommande njursten och kan också förhindra förstoppning.

Ät mindre salt

Fetma orsakar högt blodtryck (även känt under dess medicinska term, "högt blodtryck"), så det är bra att veta vad du kan göra för att hantera ditt blodtryck - och det inkluderar att skära ner på natriumintaget.

Med tillkomsten av bearbetade livsmedel ökade det genomsnittliga amerikanska natriumintaget. Faktum är att det har uppskattats att det genomsnittliga natriumintaget per person i USA är 3478 milligram per dag. Detta är minst 1000 milligram per dag mer än vad många väl respekterade vetenskapliga och professionella hälsoorganisationer, som American Heart Association och National Heart, Lung and Blood Institute, rekommenderar för maximalt dagligt intag.

Vilka livsmedel är de saltaste? Svaret kan överraska dig. Medan du kanske tror att det mesta av ditt saltintag kommer från din hem saltskakare, i själva verket får de flesta amerikaner majoriteten av sitt natrium från förpackade, högt bearbetade och restaurangmat.

Här är några av de värsta gärningsmännen:

• Snackmat, som chips, kex och kringlor
• Konserver, som konserverade bönor och soppor
• Inlagda livsmedel
• Ost
• Bearbetat kött, som skinka, bacon, nötkött, korv, korv och lunch / delikött
• Frysta middagar
• Bearbetad eller förpackad fisk som har förbrödts, stekt, rökt eller konserverats i saltlake
• Ketchup, majonnäs, såser och salladsdressingar
• De flesta restaurang- och snabbmatsrätter

Genom att skära ner på de livsmedel som anges ovan och laga mat hemma när det är möjligt, sänker du automatiskt ditt genomsnittliga dagliga natriumintag.

Välj hela korn och hälsosamma fetter

Att välja fullkorn framför bearbetade är en annan viktig del av en hälsosam kost. Välj till exempel brunt ris framför vitt ris eller ersätt korn som farro och bulgur; bröd bör ha "helvete" som sin första ingrediens.

Dessutom är hälsosamma fetter som olivolja att föredra framför smör och majsolja.