Det kan finnas många skäl att stanna uppe sent. Du kanske har planerat en sen natt för att fira ett speciellt tillfälle eller för att delta i en fest. Du kan gå på en konsert, gå på teatern eller vara ute och dansa sent på en klubb. Barn eller ungdomar kanske vill stanna uppe vid sömn.
Tooga / Getty ImagesNästan alla stannar sent sent en gång om året på nyårsafton. Studenter kan behöva stanna uppe på natten för att avsluta läxorna och kanske till och med "dra en all-nighter" för att komma ikapp med arbetet innan ett stort test eller projekt ska genomföras.
Om du inte naturligtvis är en nattuggla kan det vara särskilt svårt. Vilka är några sätt att hålla sig uppe lättare och undvika att bli sömnig? Upptäck hur du håller dig uppe sent på kvällen med dessa nio enkla rekommendationer.
Få en god natts sömn eller sova
Det blir mycket lättare att hålla sig uppe sent på kvällen om du inte kör på sömnskuld. Om du redan är alltför sömnig på grund av de kumulativa effekterna av sömnbrist, kommer du att få svårare med det. Se till att du sover tillräckligt innan du försöker hålla dig uppe sent.
Om du planerar för en speciell händelse när du behöver vara uppe senare, försök att optimera din totala sömn som erhölls under veckan före den. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn för att känna sig vilade. Yngre människor kan behöva ännu mer sömn.
Om du är osäker på om du är sömnberövad, överväga en metod för att gå till sängs vid en regelbunden tid och låta dig sova i.
Utöver sömntimmar vill du också vara medveten om din sömnkvalitet. Dålig sömn kan uppstå oftast på grund av obehandlad sömnapné. Sömnapné innebär upprepad sömnfragmentering på grund av andningsstörningar. Dessa väckningar kan undergräva sömnkvaliteten.
När sömnapné inträffar kan sömnighet på dagen uppstå, vilket kan göra det svårt att hålla sig uppe senare. Behandling av sömnstörningar förbättrar sömnen.
Tänk på att du ofta håller dig vaken i cirka 16 timmar under en 24-timmarsperiod. Att låta dig sova i en timme eller två kan göra det lättare att hålla sig uppe senare på kvällen.
Ta en tupplur
Utöver att förlänga sömnen före natten genom att sova är det också möjligt att ladda batterierna genom att ta en tupplur. All sömn som erhålls - inklusive kortare perioder på dagtid som skulle beskrivas som tupplurar - kommer att minska sömnkörningen och bidra till förmågan att hålla sig vaken.
Sömn rensar kemikalier från hjärnan som bidrar till sömnighet, inklusive adenosin. Tupplurens längd kan variera dess påverkan; 20 till 30 minuter kan hjälpa vissa, men tupplurar som varar 1 till 2 timmar kan ha ännu större fördelar med att hålla sig uppe senare. Om tupplur inträffar närmare slutet av dagen kan det också vara mer användbart.
Drick koffein försiktigt
Koffein kan bränna sena nätter, men det kan behöva användas med försiktighet. Koffein är ett naturligt stimulerande medel som finns i kaffe, te, sodapop, energidrycker, choklad och andra produkter. I hjärnan blockerar koffein receptorerna för adenosin, vilket stumpar signalen för sömnighet.
Effekterna av koffein kan pågå i 1,5 till 7,5 timmar (eller längre för känsliga personer och beroende på dos).
Om koffein används för mycket (antingen konsumerar för mycket eller för sent) kan det bli svårt att somna och sömnlöshet kan uppstå. Frekvent användning kan också orsaka viss tolerans där dess påverkan minskas.
Ha ett mellanmål
Det finns bevis för att äta sent på kvällen kan vara till hjälp för att hålla sig uppe sent. Även om vissa människor kommer att ha ett mellanmål innan de går till sängs som en del av sin rutin för sänggåendet, tyder forskning på att den efterföljande frisättningen av insulin faktiskt kan förlänga vakenhet.
Undvik tung mat, men att äta ett lätt mellanmål kan hjälpa dig att hålla dig uppe lite senare. Att äta färska grönsaker (morötter, selleripinnar, broccoli, blomkål, etc.) kan vara ett hälsosammare alternativ än salta snacks, söta sötsaker eller kaloririka livsmedel.
Våra kroppar kanske längtar efter mat med högt kolhydratinnehåll med sömnbrist, men undvik att äta för mycket och den resulterande viktökningen.
Undvik lugnande medel som alkohol
Alkohol är ett annat ämne som vi konsumerar som påverkar vår förmåga att hålla oss vaken. Tyvärr gör det mer troligt att vi somnar. Om du går ut sent på en fest eller stannar sent och dansar på en klubb, utvärdera hur mycket alkohol som ingår i kvällen.
Som en allmän regel (med viss variation baserad på kroppens ämnesomsättning) kan det ta cirka en timme att metabolisera en alkoholhaltig dryck. Genom att dricka mer kan du känna dig sur (eller till och med bli full), men det är också mer troligt att du kan bli alltför sömnig. Detta kan leda till att du passerar - och det kan därmed sätta ett slut på din kväll tidigt.
Pace all alkoholkonsumtion, omväxlande med rundor med vatten, och det kan vara lättare att hålla sig uppe (och ut) senare.
Det finns andra receptbelagda läkemedel och receptfria läkemedel som också kan orsaka sömnighet som en biverkning. Dessa lugnande medel kan inkludera antihistaminer (används för allergier) och bensodiazepiner (för ångest, kramper och andra störningar).
Även hjärtläkemedel som förbättrar blodtrycket och saktar hjärtfrekvensen, såsom betablockerare som metoprolol, karvedilol, atenolol och propranolol kan orsaka trötthet. Granska din medicinska etikett och diskutera dess roll med din farmaceut eller läkare.
Se ljuset
Ljus kan ha kraftfulla effekter på vår sömnförmåga. Vår hjärna har ett invecklat system som tider vår sömn och vakenhet mot de naturliga mönster av ljus och mörker i vår miljö. Detta kan användas till vår fördel för att hålla upp lite senare.
Morgonsolljus kan hjälpa nattugglor att somna lättare och vakna för att känna sig uppdaterade. Morgonlerkar, de människor som kan somna och vakna för tidigt, kan dra nytta av exponering för kvällsljus.
Den som vill vara uppe sent på kvällen kan också hitta ett ljus som kan vara till hjälp. Det finns också växande bevis för att skärmbelysning kan bidra till att somna på natten.
Försök att komma ut innan solen går ner för att få den sista glimten av naturligt ljus. Om ditt arbete fortsätter in på natten, håll en väl upplyst miljö. Konstgjort ljus kan förlänga vakenhet och ljuslådor som genererar minst 10 000 lux ljus kan ha större påverkan.
När slutet av dagen närmar sig (under de senaste 1 till 2 timmarna) kan du överväga att släcka lamporna, särskilt i timmen innan du går och lägger dig.
Var aktiv och undvik att sitta
Det finns vissa aktiviteter som kommer att främja sömnighet, trots dina bästa ansträngningar. Om du börjar känna dig sömnig och bli för bekväm, finns det en stor chans att du troligen somnar. Det kan vara bra att försöka hålla sig mer aktiv.
Reflektera över tider under dina rutindagar som du troligen känner dig sömnig. Detta kan inträffa när du sitter eller ligger, eftersom kroppsläget kan förstärka förmågan att somna.
Miljön kan också ha en stark inverkan på vår viljan att sova. Om du försöker hålla dig uppe, ligga på din säng, ligga i en fåtölj eller ligga på en soffa kan det fungera mot dig.
Du kan behöva sitta i en mindre bekväm stol, till exempel en stol med stel rygg, för att hålla dig vaken senare. Passiva aktiviteter (läsa, lyssna eller titta snarare än att skriva eller göra) kan göra det svårare att hålla sig vaken.
Om du börjar känna dig sömnig, gör något mer aktiverande (stå upp eller gå runt) för att väcka dig själv igen.
Tänk på användningen av stimulanser
Som en allmän regel bör läkemedel aldrig användas som ersättning för tillräcklig sömn. Även om receptbelagda läkemedel kan förbättra vakenhet och koncentration, finns det inneboende risker för biverkningar.
Mycket föreskrivna för att behandla störningar med uppmärksamhetsunderskott, stimulerande läkemedel (modafinil, armodafinil, metylfenidat, dextroamfetamin / amfetamin etc.) används också på begränsade sätt bland skiftarbetare och hos personer med ihållande sömnighet på grund av sömnstörningar som sömnapné och narkolepsi.
Beroende på ämnet kan det finnas risker för missbruk, hjärtarytmi, viktförändringar och humörseffekter.
Om du tror att du kan behöva använda mediciner för att stanna uppe sent på kvällen, tala med din läkare om dessa problem.
Känna igen sömnighet och vidta åtgärder
Genom att hålla dig uppe sent efter din normala läggdags blir du bekant med sömnighetskänslan. Den djupa viljan att sova stärks, vilket gör det svårt att hålla sig vaken.
Denna sömnighet kan förknippas med suddig syn när ögonen slappnar av, dålig koncentration och lätt distraherbarhet och till och med en varm känsla i kroppen. Känn igen dessa känslor som ofta föregår sömn och gör något åt det.
Du kanske granskar listan med idéer vid dessa tillfällen för att undvika den plötsliga slutet på din natt. För din egen och andras säkerhet, kör aldrig när du känner dig dåsig och kan riskera att somna.
Ett ord från Verywell
Det är möjligt att hålla sig uppe sent med dessa enkla ingrepp, men försök att se till att du får tillräcklig sömn natt efter natt för att fungera som bäst.
