Vilken tid ska du sova baserat på din ålder?

Den genomsnittliga mängden sömn (kallad sömnbehov) som krävs för en individ varierar under sin livstid. Sömnbehov baseras starkt på ålder. För att tillgodose specifika sömnbehov, vad är en lämplig tid att somna för att möta det riktade antalet timmar för tillräcklig vila?

Låt oss undersöka hur mycket sömn som behövs baserat på ålder, föreslagna sängtider, vad som kan orsaka svårigheter att möta sängtider och tips om att somna.

Hur mycket sömn du behöver

När man överväger rimliga sängtider för en individ tas hänsyn till mängden sömn som krävs för att vakna och känna sig uppdaterad. Sömnbehov bestäms ofta av ålder, även om en persons genetik och miljö, medicinska och beteendemässiga tillstånd kan påverka deras behov.

Sömnsexperter rekommenderar att vuxna får mellan sju och nio timmars sömn, eller i genomsnitt åtta timmar, för optimal hälsa.

Mindre vanligt kan vuxna falla i två kategorier: korta och långa. En kort sovhytt kan vara okej med att få mindre än den genomsnittliga rekommenderade sömntiden (mindre än sju timmar). Lång sovande behöver mer än de genomsnittliga rekommenderade timmarna för sömn, eller över nio timmar, för att känna sig väl vilade.

För unga vuxna och människor som återhämtar sig från sömnskuld kan det vara bra att sova mer än nio timmar per natt. Sömnbrist, eller om du inte får tillräckligt med sömn, är förknippad med olika negativa hälsoeffekter inklusive depression, hjärtsjukdomar, fetma och viktökning.

Barn behöver mer sömn än vuxna för att känna sig tillräckligt vilade. Under barndomen och under hela livslängden förändras den genomsnittliga mängden sömn.

Rekommendationer efter ålder

National Sleep Foundation rekommenderar följande:

• Nyfödda (0 till 3 månader): Bör i genomsnitt ha 14 till 17 timmars sömn om dagen, inklusive tupplurar.
• Spädbarn (4 till 11 månader): Bör i genomsnitt 12 till 15 timmars sömn per dag, inklusive tupplurar.
• Småbarn (12 till 35 månader): Bör i genomsnitt 11 till 14 timmar, inklusive tupplurar.
• Förskolebarn (3 till 5 år): Bör i genomsnitt 10 till 13 timmar per dag.
• Barn i skolåldern (6 till 13 år): Bör i genomsnitt vara nio till 11 timmar per dag.
• Tonåringar (14 till 17 år): Bör i genomsnitt åtta till tio timmar per dag.
• Yngre vuxna (18 till 25 år): Bör i genomsnitt sju till nio timmar per dag.
• Vuxna (26 till 64): Bör i genomsnitt sju till nio timmar per dag.
• Äldre vuxna (65 år och äldre): Bör i genomsnitt sju till nio timmar per dag.

Ställa in läggdags

Generellt kan du ställa in sänggåendet genom att använda det genomsnittliga antalet timmar sömn som behövs för att möta sömnbehov och räkna bakåt från önskad vakningstid.

Om vi ​​till exempel antar att önskad väckningstid är mellan 7:00 och 8:00:

• Spädbarn kan läggas i sömn när de är sömniga mellan klockan 19.00 och 20.00.
• Småbarn kan läggas i sängen mellan 19.00 och 21.00.
• Förskolebarn kan läggas i sängen 20:00 och 21:00

Med tanke på att vakningstiderna förskjuts på grund av skolans eller arbetsscheman och den tid som behövs för att göra sig redo för dagen, kan vakningstiden vara närmare kl.

• Barn i skolåldern ska gå och lägga sig mellan 20.00 och 21.00.
• Tonåringar, för tillräcklig sömn, bör överväga att gå till sängs mellan 21:00 och 22:00.
• Vuxna bör försöka sova mellan 10:00 och 23:00.

Med fluktuerande scheman, vakttider och till och med sömnbehov är dessa sängtider inte inställda för alla. Individuella behov varierar.

Trots ålder och sömnbehov är det viktigt att ha en jämn vakningstid, även på helgerna, för bättre sömn.

Svårigheter att möta läggdags

Det är normalt att ibland uppleva svårigheter att möta sängtider eller somna. Om sömnproblem blir ett mönster kan du eventuellt hantera sömnlöshet.

Sömnlöshet hos barn

Barn som har svårt att somna kan uppleva beteendesömnlöshet. Det finns två typer av beteendemässig sömnlöshet - sömnstart och gränsläge. Sömnlös sömnlöshet förvärras av närvaron av en förälder när barnet somnar, men frånvaron efter att ha vaknat.

Liksom sömnlöshet hos vuxna kan sömnproblem påverkas av sömnmiljön. Närvaron av en förälder medan barnet somnar, särskilt för lugnande aktiviteter som gungning och sång, kan bli en del av barnets konditionerade sömnmiljö.

Det bästa sättet att ta itu med sömnlöshet är att få föräldern att bryta sambandet mellan denna närvaro. Varierande lugnande tekniker, som låter barnet själv lugna sig efter att ha vaknat på natten eller till och med låta barnet ”gråta ut det” kan vara effektiva tekniker för att bryta detta beteende.

Gränssättande sömnlöshet utvecklas oftast från vårdgivares oförmåga eller ovilja att fastställa konsekventa läggdagsregler och genomdriva en regelbunden läggdags. Problemet förvärras ofta av barnets oppositionella beteende.

Återställa gränser är det bästa sättet att lindra sömnlöshet. Genom att upprätthålla en jämn läggdags, vägra orimliga krav före sömn och planera en tyst aktivitet 20 till 30 minuter före sömn, kan gränser ställas in och barn kan få rätt mängd sömn de behöver.

Sömnlöshet hos vuxna

För vuxna finns det olika undertyper av sömnlöshet som fungerar olika för att somna svårt. Sömnlöshet kan bero på en individs genetik eller kan relateras till olika sömnstörningar, som sömnapné eller psykologiska störningar som ångest och depression.

Sömnlöshet kan orsaka symtom som trötthet och sömnighet under dagen, dålig uppmärksamhet och koncentration, minskad energi och motivation och till och med ökad självmordsrisk.

Lyckligtvis finns det olika vägar för att behandla sömnlöshet hos vuxna. Sovpiller kan vara användbara som en tillfällig lösning, och om du vill undvika mediciner kan kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) vara ett bra alternativ.

Tips och tricks

Att somna och möta sänggåendet kan göras effektivt när du implementerar följande tips.

En god sömnmiljö

Ditt sovrum är mycket inflytelserikt när det gäller att optimera din sömn och förmåga att somna. För en god sömnmiljö är en generellt tyst omgivning fördelaktig. Ett svalt och mörkt rum rekommenderas, även om detta kan justeras utifrån personliga preferenser.

Att se till att du är bekväm, som att se till att du har en bekväm madrass och sängkläder, och att rensa ut stressfaktorer, hjälper till att somna.

En nattrutin

Att ha en konsekvent läggdagsrutin och implementera avslappningstekniker kan också vara till hjälp för att initiera din önskan att somna vid rätt tidpunkt. En nattrutin förbereder ditt sinne och kropp för sömn, vilket hjälper dig att börja processen att varva ner och koppla av innan du vilar.

Några aktiviteter som kan göras under din nattrutin är att läsa, lyssna på musik, sträcka eller bada. Det är bäst att undvika överstimulerande aktiviteter före sänggåendet, som att titta på TV eller delta i aerob träning.

Mobiltelefoner och elektronik bör undvikas så mycket som möjligt. Det konstgjorda ljuset från skärmen kan bidra till att skifta sömntid och göra det svårt att somna.

God sömnhygien

Att upprätthålla god sömnhygien, som inkluderar vanor kring sömn under dagen och före sänggåendet, kan hjälpa dig att nå ditt mål vid läggdags. Att undvika tupplurar under dagen är en bra del för att upprätthålla god sömnhygien. Tupplur minskar den totala sömnskulden, vilket minskar viljan att gå i vila.

Undvik att spendera tid i sängen vaken eller göra aktiviteter i sängen som att läsa eller titta på TV för god sömnhygien. Så mycket som möjligt, försök att undvika att associera din säng och sömnmiljö med vakenhet. Slutligen kan en konsekvent vakningstid och naturligtvis en konsekvent läggdags hjälpa till att somna.

Ett ord från Verywell

Mängden sömn vi behöver förändras med vår ålder. Att bestämma detta är till hjälp för att ställa in lämpliga sängtider och vakttider. Genom att hålla dig överens med sängtider och vakna tider, upprätthålla en god sömnmiljö, hålla fast vid en nattrutin och ha god sömnhygien, kan du effektivt få den sömn du behöver för att förbli frisk och väl utvilad.

Om du är intresserad av att upptäcka mer om optimala sängtider beroende på din ålder och sömnbehov, kontakta en brädecertifierad sömnläkare.