Ett träningsprogram för diabetes

Denna artikel gäller typ 2-diabetes, graviditetsdiabetes (inom gränserna för träning för graviditet) och pre-diabetes. Fråga din läkare om träning om du har typ 1-diabetes.

Typ 2-diabetes uppträder vanligtvis senare i livet och är mestadels en livsstilssjukdom som beror på fetma och brist på motion, men genetik kan också vara inblandad. Insulin kan vara otillräckligt eller cellerna som tar upp glukos kan vara resistenta mot effekten av insulin. I slutändan kan resultatet bli detsamma som vid typ 1-diabetes, vilket är ett fullständigt misslyckande av betacellerna och insulintillförseln.

Graviditetsdiabetes inträffar under graviditeten, och även om det är potentiellt allvarligt är det vanligtvis en tillfällig händelse med full återhämtning efter förlossningen så länge vikten kontrolleras. Det kan föreslå känslighet för diabetes senare i livet.

Pre-diabetes är ett tillstånd där blodsockret är onormalt högt men inte tillräckligt högt för en diagnos av typ 2. Diabetes är ofta oundviklig utan att uppmärksamma diet, viktminskning och motion.

Livsstilsmetoder för att hantera diabetes

Diabetesförebyggandeprogrammet visade att personer som löper hög risk för typ 2-diabetes kan förebygga eller fördröja sjukdomen genom att förlora en liten mängd vikt genom livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar och ökad fysisk aktivitet.

Förutom personer med viktminskning, för personer med diabetes och pre-diabetes, hjälper formella träningsprogram att hantera blodsockret genom att effektivisera insulinåtgärden och genom att använda och förbättra lagringen av blodglukos i muskler och därmed sänker onormala blodsockernivåer. Denna effektiva funktion av insulin beskrivs i termen "insulinkänslighet."

Styrketräning kan bygga extra muskler och därmed öka lagringskapaciteten för glukos. Glukos lagras med vatten som "glykogen". Denna aspekt kan vara särskilt viktig eftersom vi åldras och muskelmassan har en tendens att minska.

Hur man tränar för diabetes och pre-diabetes

Den första punkten att göra är att om du har diagnostiserats med diabetes eller pre-diabetes, eller om du är överviktig och stillasittande och har andra markörer för eventuell pre-diabetes eller metaboliskt syndrom, såsom högt kolesterol och högt blodtryck, måste du få din läkares godkännande för träning.

Om du använder injicerbart insulin eller läkemedel för att sänka blodsockret, måste du också få goda råd från din läkare eller en diabetesspecialist som har erfarenhet av träning för diabetiker. Vissa försök och fel kan krävas eftersom blodsockret kan svara annorlunda på personer som tränar och använder olika mediciner eller insulin.

Även om olika former av träning har föreslagits och utvärderats för diabetiker, har varken styrketräning, aerob träning eller mer intensiv träning av intervalltyp visat sig vara klart överlägsen någon annan. De har alla sina styrkor. Vad som är tydligt är att träningsriktlinjerna för hälsa och viktminskning från American College of Sports Medicine är en bra utgångspunkt.

Ett omfattande utbildningsprogram för diabetes och pre-diabetes

Nedan följer ett veckoträningsprogram med progressionråd som kombinerar både aerobics och styrketräning. Det antar inte mycket tidigare fysisk aktivitet. En kombination av aerob träning och styrketräning - som för friska människor - är sannolikt den perfekta kombinationen av fysisk aktivitet för diabetiker, men den bör följas under övervakning för säkerhet och bästa resultat.

Dag 1. Aerob träning. Gå, jogga, löpband eller utomhus i 30 minuter med måttlig intensitet. Måttlig intensitet betyder i intervallet 50% till 70% av maximal hjärtfrekvens eller i en takt där du fortfarande kan prata lätt nog eller recitera en dikt till exempel. Simning och cykling är bra för aerob konditionering, men du får inte fördelen med att bygga ben som du gör med träning. Generiska aerobics-klasser för steg och pumpgrupper är utmärkta.

Dag 2. Styrketräning. Använd programmet Basic Strength and Muscle som en guide. Du kan göra detta på ett gym eller så kan du göra de flesta övningarna hemma med ett hemmagym eller till och med en uppsättning hantlar. De enskilda övningarna är inte så kritiska, men du måste arbeta med alla de viktigaste muskelgrupperna, inklusive över- och underben, armar, axlar, rygg, bröst, buk och skinkor. Anledningen till detta är att ju mer muskler du tränar och bygger, desto fler depåer för bortskaffande och lagring av glukos skapar du.

Gör 8 till 10 övningar inklusive 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner i varje uppsättning. Justera lasten så att du kan komma igenom en komplett uppsättning och att den sista repetitionen, säg nummer 10, blir lite svårare att göra. I slutet av den tredje uppsättningen av en övning bör du arbeta lite hårt. Vila i två till fem minuter före nästa övning.

När du börjar är det viktigt att inte överdriva saker. Gör färre uppsättningar eller repetitioner och använd mindre vikt men gör alla övningar och gå vidare till högre volymer och intensitet. Styrka och muskelträning måste dock stressa musklerna på lämpligt sätt. Att lyfta lätta hantlar för 20 repetitioner, även om det inte är värdelöst, är inte det som krävs här. Ta det lugnt, men inte för lätt!

Dag 3. Aerob träning som för dag 1.

Dag 4. Aerob träning som för dag 1.

Dag 5. Styrketräning som för dag 2.

Dag 6. Aerob träning som för dag 1.

Dag 7. Vila.

Träningsprogression

Med ökad kondition kan du gradvis öka ditt träningsprograms intensitet och volym. Detta görs bäst under överinseende av en kvalificerad tränare. Här är några tips om hur du gör det.

• Öka intensiteten i de aeroba träningarna genom att öka hjärtfrekvensen från 50% till 70% till närmare 70% eller något över. I denna mellanliggande takt bör du kunna prata mindre lätt, även om du inte ska kämpa för andan.
• Öka träningstiden från 30 till 45 minuter.
• Inkludera intervaller i din gång eller löpning genom att gå ut i en mycket ökad takt under ett minuts intervall var femte minut under sessionens längd.
• Öka gradvis vikten du lyfter i ditt styrketräningsprogram när du blir starkare. Du bör kämpa för att göra den sista lyften av den tredje uppsättningen. Öka inte antalet uppsättningar eller repetitioner; bara öka vikten du lyfter när du blir starkare. Du kan variera övningarna men kom ihåg att arbeta i alla större muskelgrupper.
• Lägg till en tredje styrketräning i ditt veckoprogram, helst på en av aerobicsdagarna så att du behåller minst en dag med fullständig vila.
• Var medveten om niggande skador på leder, muskler och senor och träna inte genom akut smärta eller ihållande subakut smärta. Se din läkare. Var speciellt medveten om smärta i axeln eller obehag i rotatormanschetten, vilket kan vara ett problem hos äldre tränare. Gå lätt på axelövningarna om detta ger dig en varning.
• Varje månad tar du 3 lediga dagar i följd så att kroppen kan återhämta sig och bygga om.

American Diabetes Association konsensusuttalande om motion

År 2006 utfärdade American Diabetes Association ett konsensusuttalande där man rekommenderade en kombination av aerob träning och motståndsövning. Den uppdaterades 2019 och innehåller följande rekommendationer:

1. De flesta vuxna med typ 1 och typ 2-diabetes bör delta i 150 min eller mer av måttlig till kraftig aerob aktivitet per vecka, fördelad på minst 3 dagar / vecka, med högst 2 dagar i följd utan aktivitet.
2. Vuxna med typ 1 och typ 2-diabetes bör delta i 2-3 sessioner / vecka med motståndsträning på icke-på varandra följande dagar.
3. Flexibilitetsträning och balansträning rekommenderas 2–3 gånger / vecka för äldre vuxna med diabetes.

Det är viktigt att notera att speciella träningsöverväganden kan gälla för personer med följande komplikationer. Rådfråga din läkare om dessa tillstånd.

• Okontrollerad blodsockernivå - hög eller låg
• Okontrollerat högt blodtryck
• Instabil hjärtsjukdom
• Retinopati (ögon- och synförhållanden)
• Perifer neuropati (nervskador på extremiteter, fotsår etc)
• Autonom neuropati (nervskada på inre organ)
• Mikroalbuminuri och nefropati (dålig njurfunktion)

Sammanfattning av utbildning för diabetes och pre-diabetes

• Få en medicinsk kontroll och läkarmottagning för att träna. Om du har typ 1-diabetes, fråga din läkare om och hur du ska träna.
• För bästa resultat, använd en erfaren tränare för att övervaka ditt program och en diabetesexpert för att justera mediciner om det behövs.
• Träna både aerobics och styrketräning.
• Börja långsamt och öka volymen och intensiteten över tiden när du blir bättre. Om du använder insulin eller mediciner ska du inte plötsligt och avsevärt öka eller minska din träningsvolym eller intensitet utan samråd.
• Sluta om du känner dig yr, akut eller pågående smärta eller obehag och kontakta din läkare.
• Ät bra i kombination med alla fysiska aktivitetsprogram.