Vad är en artritdiet?

En artritdiet fokuserar på att införliva livsmedel som kan hjälpa till att minska produktionen av inflammationsproducerande kemikalier i kroppen. Oavsett om du har en inflammatorisk form av sjukdomen, som reumatoid artrit, eller en typ som orsakar, men inte orsakasförbiinflammation, som artros, är det viktigt att kontrollera och minska inflammation för att minska smärta, stelhet och svullnad.

Som en ritning för ett långsiktigt hälsosamt ätmönster kan en artritdiet vara ett bra sätt att hantera artrit och dess symtom, särskilt när det används i kombination med medicinering och andra livsstilsförändringar. Det är så användbart för att minska inflammation att det ibland också används för andra tillstånd. När det är så kallas detta sätt att äta med sitt mer allmänna namn, den antiinflammatoriska kosten.

Fördelar

Även om en artritdiet har blivit ett alltmer populärt sätt att hantera tillståndet, saknas det faktiskt högkvalitativ forskning om dess effekter. Merparten av forskningen har gjorts på djur och enskilda komponenter i kosten snarare än kontrollerade studier och de som parar ihop en kontrollgrupp med en testgrupp.

Vissa mänskliga studier har visat att tillsats av fler livsmedel från en artritdiet kan vara till hjälp för att minska smärta och andra symtom på inflammation, men inte all forskning har visat att detta förbättrar inflammatoriska markörer i blodet.

Som sagt, en stor studie som kallades MOLI-SANI-studien fann fördelaktiga effekter av en mat i medelhavsstil (en typ av antiinflammatorisk diet). Italien fann forskare att de som noggrant följde Medelhavsdieten hade lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet än de som följde andra dietmönster, inklusive en diet i västerländsk stil.

En genomgång av forskningsstudier om fördelarna med Medelhavsdieten för reumatoid artrit visade att det är till hjälp för att minska smärta och öka den fysiska funktionen hos dem med sjukdomen.

Arthritis Foundation säger att det inte finns någon specifik diet som någon med reumatoid artrit ska följa, men de föreslår att införlivande av fler livsmedel från Medelhavsdieten kan hjälpa till att kontrollera inflammation.

Bortsett från de möjliga fördelarna med att lindra symtom och minska inflammatoriska markörer, kan en artritdiet också hjälpa dig att gå ner i vikt helt enkelt genom att det uppmuntrar dig att äta hälsosammare.

Hur det fungerar

En artritdiet fokuserar på livsmedel som minskar aktiviteten hos de inflammationsproducerande kemikalier som din kropp producerar. Det finns inga strikta regler eller scheman att följa, bara fokus på att hitta en bättre balans mellan vissa fetter och införliva mat som är rik på antioxidanter och fytokemikalier.

Varaktighet

En artritdiet är ett långsiktigt och, helst, livslångt sätt att äta. Även om det ofta främjas som ett sätt att hantera inflammatoriska sjukdomar, är det också ett hälsosamt ätmönster för alla.

Vad man ska äta

• Frukt: Alla färska eller osötade frysta frukter, särskilt bär

• Grönsaker: Alla (råa eller kokta)

• Bönor och baljväxter

• Hela och spruckna korn

• Friska fetter som nötter, avokado, olivolja

• Hela sojamat som tofu eller tempeh

• Fisk och skaldjur

• Kryddor, örter, örtteer

• Kokta asiatiska svampar

• Rött vin, mörk choklad (med måtta)

• Frysta eller förpackade middagsmåltider

• Förpackade snacks

• Efterrätter, godis, bakverk, glass

• Snabbmat, stekt mat

• Läsk eller läsk sötad med socker eller konstgjorda sötningsmedel

• Livsmedel med vitt mjöl eller socker

• Margarin och livsmedel gjorda av omega-6 oljor

• Rött kött och dagboksprodukter (endast OK med måtta)

Det finns ingen antiinflammatorisk eller artritdiet som passar alla. Det är tänkt att vara ett flexibelt ätmönster som innehåller de hälsosamma inflammationsreducerande livsmedel du föredrar.

Bästa val

• Frukt (tre till fyra portioner om dagen): Färgglada frukter är antioxidantrika och innehåller mycket antocyanidiner, vilka båda kan hjälpa till att minska inflammation. Fyll din livsmedelsvagn med djupröda, blå och lila bär, druvor, granatäpplen, plommon, körsbär, apelsiner, persikor, nektariner, cantaloup, äpplen och päron. Cantaloup, papaya, mandariner, aprikoser och persimoner är andra bra val.
• Grönsaker (fyra till fem portioner om dagen): Alla grönsaker är bra för dig, men mörka lövgrönsaker, broccoli, kål, rosenkål, bok choy, blomkål, morötter, rödbetor, lök, ärtor, pumpa och sötpotatis är bland de bättre val för en artritdiet på grund av deras innehåll av betakaroten. Livsmedel som är rika på beta-kryptoxantin, såsom vinterkvash, paprika och majs bör också ingå.
• Bönor och baljväxter (en till två portioner om dagen): Baljväxter är ett utmärkt sätt att lägga till mer fiber och ersätta kött eller animaliska proteiner. Bra val inkluderar Anasazi, adzuki, svart, kikärter, svartögda ärtor och linser. När du lagar torkade bönor, gör en stor sats och förvara extra i frysen för att använda i soppor eller hummus.
• Pasta: Gå för kvalitet över kvantitet. Ekologisk pasta, risnudlar, böntrådnudlar, helvete och bovetensnudlar är bra val.
• Hela och spruckna korn (tre till fem små portioner om dagen): Sorghum, hirs, farro, brunt eller vilt ris, quinoa och stålskuren havre föreslås. De är bra källor till fibrer och antioxidanter som bekämpar inflammation.
• Friska fetter: Ersätt mättade fetter i kött och mejeriprodukter med omega-3-fetter som finns i nötter (särskilt valnötter), linfrön, hampafrön och chiafrön och enomättade fetter som finns i avokado, oliver och extra jungfruolja.
• Fisk och skaldjur: Dessa är packade med antiinflammatoriska omega-3-fetter. Lax, sill, sardiner, makrill och svart torsk är särskilt bra källor till hälsosamt fett och magert protein.
• Hela sojamat: Välj minimalt bearbetad, organisk soja. Tofu, tempeh, sojamjölk, edamame (omogna sojabönor i skida) och sojamötter är bra val. Hela sojamat ger isoflavoner som kan minska inflammation.
• Selenrika livsmedel: Selen är ett viktigt antioxidantmineral, så lägg till dessa livsmedel i dina måltider och snacks. Bra källor inkluderar paranötter, tonfisk, krabba, ostron, tilapia, torsk, räkor, magert nötkött, kalkon, vetegroddar och fullkorn.
• Te (två till fyra koppar om dagen): Vit, grön och oolong är bäst. Drick också rikliga mängder vatten hela dagen.
• Kryddor: Krydda dina måltider med gurkmeja, currypulver, ingefära, vitlök, chilipeppar, basilika, kanel, rosmarin och timjan. Alla dessa innehåller kraftfulla växtföreningar som kan minska inflammation.
• Högkvalitativt multivitamin och kosttillskott: Fråga din läkare eller en dietist om du ska ta ett tillskott. Ett multivitamin, D-vitamin och fiskolja kan användas.

Vad man ska begränsa

Standard amerikansk (eller västerländsk) diet kan sammanfattas av allt på listan över livsmedel som inte uppfyller kraven ovan. Det är känt att det innehåller mycket mättat fett, socker, raffinerade kolhydrater och konstgjorda ingredienser. Detta ätmönster är förknippat med ökad vikt och kroppsfett, särskilt visceralt bukfett, vilket främjar låggradig inflammation i hela kroppen.

För att göra en förändring mot en mer antiinflammatorisk, artritvänlig diet:

• Arbeta med att laga fler måltider hemma från hela ingredienser.
• Vidta åtgärder för att minska på förpackade högt bearbetade livsmedel som frysta eller förpackade middagar och snabbmat, som innehåller mycket ohälsosamt mättat fett.
• Köp färre snacks som chips, kex, kakor och livsmedel gjorda med inflammationsfrämjande omega-6-fetter från sojabönor, majs och andra vegetabiliska oljor.
• Undvik enkla raffinerade kolhydrater från godis, desserter, bakverk och mat tillagad med vitt mjöl.
• Byt ut köttstycken med kallvattenfisk eller annan fisk och skaldjur.

Tips för matlagning

När du lagar mat eller förbereder mat för en artritdiet, se till att du använder hälsosamma fetter som olivolja eller avokadoolja istället för mättade fetter som smör eller ister eller majsolja som innehåller mycket omega-6. Livsmedel bör tillagas med hälsosammare tillagningsmetoder, som inkluderar stekning, grillning, rostning, stekning eller stekning i stället för fritering.

Eftersom du vill integrera fler grönsaker i din kost, laga dem lätt eller äta dem råa för att bevara mer av deras näringsämnen. Istället för att koka eller rosta grönsaker på mycket hög värme, förbered dem genom att lätt sautera eller ånga dem. Dessutom kommer karotenföreningarna i dina grönsaker att absorberas bättre om du lägger till lite olivolja, så lägg till ett stänk i dina bladgrönsaker eller morötter.

Slutligen, var kreativ och experimentera med färska och torkade örter och kryddor. De är superkoncentrerade källor till antioxidanter och kan ge variation i dina måltider.

Överväganden

En artritdiet erbjuder mycket i vägen för flexibilitet, variation och alternativ. Det viktigaste är att bygga dina måltider och snacks runt en mängd färgglada, hela livsmedel och begränsa snabbmat och högt bearbetade val som kommer i förpackningar med långa ingredienslistor.

Även om denna diet kan vara till hjälp för att minimera symtom på artrit, kan det också minska risken för kroniska sjukdomar som fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. En annan viktig punkt är att de flesta aspekterna av denna diet överensstämmer med hälsosamma ätmönster som beskrivs i USDA-riktlinjerna för amerikaner 2020-2025.

Ett ord från Verywell

Alla former av artrit kan vara smärtsamma och försvagande, men livsstilsförändringar tillsammans med läkemedelsbehandling kan hjälpa till. Om du har artrit eller någon annan typ av inflammatorisk sjukdom är att lägga till mer antiinflammatoriska livsmedel ett utsökt och effektivt sätt att hantera dina symtomochförebygga kroniska sjukdomar.