Hur träning förhindrar osteoporos

Osteoporos är en sjukdom i benen som drabbar män och kvinnor, särskilt kvinnor bortom klimakteriet som har lägre nivåer av östrogen, eftersom östrogen hjälper till att skydda benet. Vid osteoporos blir benen spröda och svaga och har större risk för fraktur. Ordet osteoporos betyder "porösa ben", där porösa i huvudsak betyder "fulla av hål" - och det beskriver exakt tillståndet hos osteoporotiska ben.

Titta nu: De bästa övningarna för att förhindra osteoporos

Motion hjälper till att förhindra osteoporos

Viktbärande eller bärande träning hjälper till att hålla benen starka genom att musklerna och senorna drar i benen, vilket i sin tur stimulerar bencellerna att producera mer ben. Belastningen på benen kan skapas av din egen kroppsvikt, som löpning eller jogging, eller av yttre vikter som hantlar eller gymmaskiner i ett styrketräningsprogram.

Faktum är att studier tyder på att den bästa träningen inte bara kan vara viktbärande utan också "träffande" träning. Detta innebär att du ger muskler och ben en ryck, som du gör när du placerar en fot kraftigt på marken medan du springer eller lyfter en vikt plötsligt. Naturligtvis måste du se till att du gör sådan träning säkert.

Ett mått på benens hälsa är ”benmineraldensitet”, eller kort sagt BMD. Ett bentäthetstest såsom röntgenabsorptiometri (DEXA) med dubbel energi används för att bedöma BMD och är en relativt enkel procedur.

Bästa träningstyper

Medan viktbärande träning är bäst för att stärka benen och förbättra balansen för att förhindra fall, gynnar all träning din allmänna kondition. Här är några exempel.

• Aerobics-klass: Steg, dans och pumpa aerobics
• Tyngdlyftning: Hantlar, skivstänger, maskiner, kroppsviktsövningar
• Löpning och jogging
• Gå (mindre effektivt än att springa eller jogga)

De minst effektiva övningarna för ben är:

• Simning eller aerobics
• Cykling
• Andra minimala viktbärande träningsaktiviteter

Tänk på att löpning eller benbaserad träning verkar främst på underkroppen. Och även om mycket av den inaktiverande effekten av benförlust känns i höfterna och ryggraden, är träning av överkroppen med viktbärande träning lika viktigt. När vi åldras är trasiga handleder och armar från fall inte ovanliga.

Tänk på denna varning om uthållighetskörning som maraton, längdåkning, triatlon och andra extrema träningsprogram:Extrema träningspass, främst aerob träning, kan påverka bentätheten hos kvinnor negativt genom att störa östrogenproduktionen i kombination med ett otillräckligt intag av kalcium och total matenergi. (Naturlig förlust av östrogen är den främsta orsaken till benförlust hos kvinnor efter klimakteriet.) För tunga träningspersoner och idrottare är upphörande eller oregelbunden menstruation ett varningstecken. Benförlust, störd ätning och onormala perioder kallas "kvinnlig idrottsman triad." Detta kan förhindras om du följer ett lämpligt träningsprogram och är noga med din kost och näring. Råd från en kvalificerad idrottsnäring är värdefullt.

Näring och motion för friska ben i barndomen och ungdomar

Mycket av reserven av friska ben är byggd i din ungdom och före 30 års ålder. Kvinnor kan vara mer mottagliga för en otillräcklig grundprocess just nu än män. Tillräckligt kalciumintag, en balanserad diet med massor av frukt och grönsaker och bärande träning är nycklarna till fast bentillväxt när du är ung. Sedan, med fortsatt träning till ålderdomen - och detta gäller även män - kan minskningen av bentäthet minimeras. Även om kvinnor är de viktigaste målen för information om osteoporos och låg bentäthet (osteopeni), drabbas vissa män också allvarligt av detta tillstånd.

Rekommenderade kosttillskott (RDA) för kalcium

Medan män och kvinnor i åldrarna 19 till 50 borde konsumera 1000 milligram kalcium varje dag, när kvinnor når 51 år, bör de öka sitt intag till 1200 milligram. Efter 70 års ålder bör både män och kvinnor konsumera 12000 milligram kalcium varje dag.

Även om du gör alla rätt saker medan du växer upp och till vuxen ålder, kan dina gener förse dig med ben som är mottagliga för benskörhet. Detta är ännu större anledning att optimera din livsstil för att förhindra dålig benhälsa.

Benförlust under bantning och viktminskning

Vissa undersökningar visar att när du går ner i vikt minskar bentätheten också. Detta kan dock förhindras om du gör viktbärande träning och ser till att du tar in den rekommenderade mängden kalcium i kosten medan du bantar ner. Oavsett om detta inträffar och hur mycket det kan skilja sig om du är manlig eller kvinnlig och och före eller efter klimakteriet.

Postmenopausala kvinnor som bara går ner i vikt med diet (utan träning) och som inte konsumerar tillräckligt med kalcium i kosten verkar vara mest utsatta under denna viktminskningsfas.

Diskussionguide för osteoporosläkare

Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.

Skicka till dig själv eller en älskad.

Denna diskussionsguide för läkare har skickats till {{form.email}}.

Det var ett problem. Var god försök igen.