Att äta en välbalanserad, näringstät diet är en viktig del för att förebygga och hantera diabetes. Vissa näringsämnen som kolhydrater, mättat fett, fiber och natrium måste beaktas noggrant när man skapar en individuell måltidsplan för personer med diabetes. Dessutom bör livsstil, kulturella preferenser, medicinsk historia, mediciner och livsmedelspreferenser erkännas.
Ofta vill personer med diabetes veta hur de kan tillaga vissa övertygande livsmedel på hälsosammare sätt för de sällsynta tiderna de avviker från sin ätplan. Det finns vissa ingrediens "swappar" som förbättrar näringsprofilen för ditt traditionella recept.Detta betyder inte att du ska äta stora mängder godis och andra mindre hälsosamma matval, men du kan skära en del fett, kalorier och kolhydrater genom att göra några ersättningar.
Verywell / Ellen Lindner
Fat Swaps
Med den ökande populariteten för den ketogena dieten och erkännandet av fördelarna med måltidsplaner med låga kolhydrater för dem med diabetes har fett blivit ett mycket omtalat näringsämne. Fett ger smak och kan hålla oss mättade. Fett är också viktigt för hår, hud och naglar och för absorptionen av fettlösliga vitaminer.
Fett innehåller inget kolhydrat, vilket är bra för blodsockerkontroll, men det innehåller dubbelt så mycket kalorier än kolhydrater eller protein. Ett gram fett innehåller nio kalorier, medan ett gram kolhydrat eller protein innehåller fyra kalorier; detta gör fett till ett kaloritätt näringsämne.
Många recept med lågt kolhydratinnehåll är rika på fett; om du äter för mycket fettkalorier kan du gå upp i vikt vilket kan påverka ditt blodsocker negativt.
Dessutom skapas inte allt fett lika med avseende på hälsoeffekter. Mättade fetter och transfetter kan ha en negativ effekt på kolesterol och leda till en ökad risk för ateroskleros. Å andra sidan kan omättade fetter, såsom mono- och fleromättade fetter (finns i nötter, frön, avokado och fet fisk som lax) ha gynnsamma effekter på kolesterol.
Även om det inte finns en exakt idealprocent när det gäller fett i kosten, föreslår de senaste riktlinjerna för American Diabetes Association Standards of Care: "Den typ av konsumerat fett är viktigare än den totala mängden fett när man tittar på ämnesomsättningsmål och hjärt-kärlsjukdom risk, och det rekommenderas att andelen totala kalorier från mättat fett bör begränsas. "
För att minska mängden mättat fett i dina favoritrecept kan du använda några av följande ingredienser istället:
Avokado
Avokado är rik på näringsämnen, innehåller hjärtfriska fetter, inga konserveringsmedel och är naturligt låg i natrium och kolesterol.
När du bakar kan du använda avokado för att ersätta hälften av smöret i ditt recept. Om du gör det minskar mättat fettinnehåll avsevärt.
Om du bestämmer dig för att ersätta allt smör med avokado kanske du inte ger samma resultat. För att göra detta måste du sänka ugnstemperaturen med 25% och öka bakningstiden för att förhindra att kakan stiger upp i mitten eller alternativt grotta in. Att sänka värmen förhindrar också att kakan brunnar.
Avokado kan också användas som spridning eller toppning för att ersätta smör, gräddfil, ost och majonnäs. Enligt mat- och näringsdatabasen Nutritionix innehåller 2 matskedar avokado 35 kalorier och 0,5 gram mättat fett, medan 2 matskedar smör innehåller 204 kalorier och 14,6 gram mättat fett. Att byta avokado mot smör sparar 169 kalorier och 14,1 gram mättat fett.
Tung grädde
Om ett recept kräver tung grädde kan du vanligtvis skära kalorier och mättat fett genom att ersätta med halv och halv eller helmjölk.
Som jämförelse innehåller 1/2 kopp tung grädde 404 kalorier och 27,5 gram fett, medan 1/2 kopp halv och halv innehåller 144 kalorier och 8,8 gram mättat fett. En halv kopp helmjölk innehåller 75 kalorier och 2,3 gram fett.
Det här kanske inte fungerar perfekt för varje recept, men du kan alltid börja med att minska mängden tung grädde och justera smaken när du går.
Fullfet ost
Ersätt ost med full fetthalt med ost med låg fetthalt för att minska kalorier och mättat fett. Slutresultatet kommer sannolikt inte att vara så krämigt och rikt, men det kommer fortfarande att ha god smak och konsistens. Användning av fettfri ost kommer inte att ge samma resultat och rekommenderas inte eftersom ostfria sorter oftast har tillsatt konserveringsmedel.
Ägg
Om du vill ersätta ägg medan du bakar för att minska mättat fettinnehåll kan du ersätta ägg med hemlagad lin eller chiaägg. Detta äggfria "ägg" används vanligtvis i vegansk matlagning och erbjuder massor av hälsosamma fetter, fibrer och näringsämnen. Det rekommenderas vanligtvis inte för att ersätta mer än ett eller två ägg i ett recept.
För att göra ett lin eller chiaägg, kombinerar du bara en matsked lin eller chia-måltid (du kan köpa dessa frön malda som måltid eller slipa dem själv i en kaffekvarn) med tre matskedar vatten. Låt sammansättningen sitta i fem minuter och använd den för att ersätta ett ägg.
Chokladersättning
Choklad är en vanlig ingrediens i bakverk och är rik på kalorier, mättat fett och socker. Carob ersätter ofta choklad i recept, vilket ger en lägre kaloriprodukt med låg fetthalt. Carob är också koffein och glutenfritt.
Carob pods innehåller bioaktiva föreningar som kostfiber, polyfenoler, cyklitoler och tanniner. Dessa föreningar har associerats med en mängd hälsofördelar inklusive glykemisk (blodsockerkontroll), kolesterolminskning, effekter mot cancer och många fler.
Du kan använda osötad johannesbröd eller johannesbrödspulver för att ersätta choklad i recept med ett förhållande 1: 1. Till exempel, om ett recept kräver 1 kopp chokladflis kan du använda 1 kopp johannesbröd istället.
Minska socker
Att konsumera stora mängder tillsatt socker är avskräckt, men om du vill minska sockret i ett recept kan du för det mesta helt enkelt minska mängden socker och ändå ge samma resultat.
American Diabetes Association Standards of Care föreslår: "Som för alla individer i utvecklade länder uppmuntras både barn och vuxna med diabetes att minimera intaget av raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter och istället fokusera på kolhydrater från grönsaker, baljväxter, frukt, mejeriprodukter (mjölk och yoghurt) och fullkorn. "
Hälsosamma sätt att öka sötma
Bakning är en vetenskap och ibland måste du experimentera några gånger för att få det perfekta resultatet. När du skär socker i recept, försök att lägga till några av dessa ingredienser för att öka sötheten i ett recept (efter smak):
- Kanel
- Vanilj extrakt
- Muskot
- Färsk eller renad frukt
Raffinerade kolhydratbyten
Många bakrecept kräver oblekt mjöl eller allmjöl; dessa typer av mjöl är rika på raffinerade kolhydrater och låga påfyllningsfibrer.
Stora mängder raffinerade korn och tillsatt socker avskräcks eftersom de tenderar att höja blodsockret snabbt och få dem att falla snabbt efteråt. Den goda nyheten är att det idag finns många olika typer av mjöl som kan användas för bakning.
Fullkornsmjöl
Fullkornsmjöl innehåller mer fiber, protein och mikronäringsämnen än allmjöl. Beroende på vad du gör kan du kanske ersätta fullkornsmjöl 100% av allmjöl. Resultatet kommer sannolikt att bli tätare, men detta kommer att variera beroende på vad du gör och vilken typ av fullkornsmjöl du använder. Receptändringar, inklusive tillsats av mer vätska, kan vara nödvändiga.
Att använda ett helt vete vitt mjöl (en fullkornsvete sort) är ofta det enklaste bytet. Denna typ av mjöl, tillverkat av vitt vete i motsats till rött vete, har en mildare smak. Att använda denna typ av mjöl är vanligtvis en lättare övergång för de människor som är vana vid att äta vitt bröd.
I jästbröd som måste höjas, ersätt helvete fl vårt med hälften av all-purpose fl vårt, utan att göra andra förändringar. Vissa fullkornsmjöl, som teffmjöl, sorghummjöl och majsmjöl, kan ge sötma. Om du använder ett helt vete mjöl, måste du antagligen tillsätta mindre sötningsmedel för att få samma nivå av sötma.
Kokosmjöl
Kokosmjöl är ett glutenfritt mjöl som är extremt rikt på fiber, vilket innebär att det absorberar massor av vätska i bakning. Det kan vara väldigt knepigt att baka med särskilt när man gör receptersättningar, men för dem som har bemästrat det verkar de älska det.
Mandelmjöl
Mandelmjöl är en vanlig glutenfri ingrediens som används vid bakning med låga kolhydrater. Mandelmjöl innehåller 5 gram kolhydrat per 1/4 kopp (mot 23 gram kolhydrat per 1/4 kopp allmjöl). Mandelmjöl är också rikt på fiber och innehåller en bra mängd kalcium, järn, vitamin E och magnesium.
Förutom bakning kan mandelmjöl användas i stället för brödsmulor för köttbullar och panering för kyckling eller fisk.
Kikärtsmjöl
Kikärtsmjöl, även känt som gram-, besan- eller garbanzo-bönamjöl, är tillverkat av torkade kikärter. Den kan göras hemma (genom att mala torra kikärter i en matberedare eller kaffekvarn) eller köpas i livsmedelsbutiken i specialmat eller internationell sektion.
Det har varit en häftklammer för indisk matlagning och med goda skäl. Kikärter är fyllda av näring, rika på att fylla fiber, protein, järn och många andra mikronäringsämnen. De innehåller också polyfenoler som fungerar som antioxidanter och skyddar mot fria radikaler.
Kikärtsmjöl är glutenfritt och har ett lägre glykemiskt index än vitt mjöl. livsmedel med lågt glykemiskt index kommer inte att få ditt blodsocker att öka. Forskare genomförde en systematisk granskning och metaanalys av 54 randomiserade kontrollstudier på vuxna eller barn med nedsatt glukostolerans, typ 1-diabetes eller typ 2-diabetes och drog slutsatsen att dieter med lågt glykemiskt index stabiliserar blodsockret och kan sänka vikten för dem med prediabetes. eller diabetes.
Du kan använda kikärtsmjöl när du gör pannkakor, liksom andra salta och söta rätter.
Ett ord från Verywell
Inte all mat skapas lika när det gäller hälsa, men vissa övergivna livsmedel kan göras hälsosammare när man använder receptersättningar. Om du har diabetes och letar efter receptersättningar kan du använda hälsosammare livsmedel som avokado, linmjöl, mandelmjöl, kikärtsmjöl och mejeriprodukter med låg fetthalt, så att du kan njuta av dina favoritkomfortmat när tillfället kräver det.
-side-effects.jpg)
