Övningar kan vara en viktig komponent för att minska smärta i käken och ansiktet på grund av temporomandibulär ledstörning (TMD), ofta kallad TMJ. Detta tillstånd kan orsaka smärta, klick i käken och svårigheter med grundläggande funktionella uppgifter som att äta och gäspa. Behandling för TMD innebär vanligtvis att arbeta för att minska ledvärk och inflammation och återställa normal rörelse i käftleden. Övningar för TMD kan hjälpa till att återställa normal rörelse och minska smärta eller klicka och låsa känslor i käken.
Påbörjar behandling för TMD
Många människor med TMD drar nytta av ett träningsprogram för sjukgymnastik för att återställa normal rörelse i käken. Din sjukgymnast kommer att bedöma ditt tillstånd och lära dig de rätta sakerna att göra för att säkert få saker att röra sig igen. Han eller hon kan ge antiinflammationsbehandlingar, massage och övningar. Din PT kommer också att berätta vad du ska göraundvikaom du har TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Hur ofta ska jag göra TMJ-övningar?
Din PT kan visa hur du gör dina övningar och berätta hur ofta du ska göra dem.
För ditt specifika program, var noga med att prata med din PT eller läkare så att du vet exakt vad du ska göra för din TMD.
Många har nytta av att utföra TMD-övningar två eller tre gånger om dagen. Ett träningsprogram för TMD som heter Racobados 6x6-övningar, föreslår att du utför sex övningar för sex repetitioner, sex gånger om dagen. (De första sex rörelserna i detta TMD-program är Rocabados 6x6-övningar.)
Vad händer om saker och ting blir värre?
Om du utför ett träningsprogram för TMD och dina symtom känns sämre, sluta träningen och checka in med din läkare eller PT. Övningarna kan orsaka svag ökning av smärta, men totalt sett bör dina symtom förbättras när du fortsätter att utföra TMD-övningarna.
Innan du börjar ett träningsprogram för din TMJ, kontakta din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig.
Tunga på hård gom och kluckning
Den här första övningen att utföra för TMD är att placera tungan på munnen. Detta ligger precis bakom dina tänder. Placera bara tungan bakom tänderna på den hårda gommen och koppla av där. Dina tänder ska vara isär med läpparna stängda. Andas långsamt genom näsan. Håll den här positionen i sex sekunder och utför den i sex repetitioner.
Variation
Vissa PT rekommenderar också att deras patienter gör ett klängande ljud med tungan. Uppnå bara vilopositionen med tungan bakom tänderna och kläm sedan ner med läpparna något isär. Återigen, kläm sex gånger.
Kontrollerad TMJ-rotation medan du öppnar
Kontrollerad TMJ-öppning säkerställer att din käke bara rör sig genom rotation och inte rör sig framåt genom utsprång. För att utföra denna övning, lägg bara tungan på din hårda gom strax bakom tänderna. Håll den på plats medan du sakta öppnar munnen. Din tunga ska inte lämna den hårda gommen bakom tänderna.
När din mun har öppnats, håll den på plats i sex sekunder. Stäng sedan långsamt munnen medan du håller tungan på din hårda smak. Upprepa övningen sex gånger.
Käftöppning med motstånd
Genom att lägga lätt motstånd till din käftöppning och stängning kan du förbättra muskelfunktionen runt käken. För att utföra den här övningen placerar du bara två fingrar på hakan och öppnar och stänger munnen långsamt. Dina fingrar ska sätta lätt på käken när du rör dig; Var försiktig så att du inte använder för mycket kraft. Öppna och stäng munnen med manuellt motstånd sex gånger.
Du bör också använda händerna för att ge manuellt motstånd när du rör dig i käften i sidled. För att göra detta, placera två fingrar på sidan av käken. Håll käken i ett öppnat läge och tryck försiktigt åt sidan på käken. Håll i sex sekunder och utför sex repetitioner i en riktning. Upprepa sedan på andra sidan käken.
Sluta göra denna övning om du upplever någon bestående smärta från denna rörelse.
Övre cervikal distraktion
Att utföra övre cervikal distraktion kan hjälpa till att lindra neurovaskulär kompression i din övre nacke. Detta kan hjälpa till att slappna av musklerna, minska spänningen och se till att din käke kan röra sig ordentligt.
För att utföra övningen, placera båda händerna bakom nacken och fläta ihop fingrarna. Håll händerna där och nicka sedan ner huvudet för att böja din övre ryggrad. Ge försiktigt en mild dragkraft med händerna genom att dra uppåt. Håll det böjda läget i sex sekunder och återgå sedan till neutralt läge. Upprepa övningen sex gånger.
Cervikal retraktion
Det rekommenderas att du uppnår och bibehåller rätt hållning om du lider av TMD. Att hålla upprätt hållning med huvudet direkt över axlarna säkerställer att din käke kan öppnas och stängas helt utan hinder.
Cervikal retraktion är en bra övning för att förbättra hållning och hjälpa till med TMD-symtom. För att utföra övningen, sitt bara på en stol och dra tillbaka hakan. Var noga med att inte tippa huvudet; föreställ dig att ditt huvud ligger på en hylla och att du helt enkelt drar det rakt bakåt.
När nacken har dragits tillbaka helt, håll den här positionen i sex sekunder och upprepa den sex gånger.
Axelindragning
En annan bra övning att göra för TMD (och för bättre postural medvetenhet) är axel scapular retraktion. För att utföra denna övning, sitt upprätt i en stol och dra ihop axelbladen. Tänk dig att du försöker klämma in en penna mellan axelbladen. När dina axelblad har dragits ihop i ryggen, håll läget i sex sekunder och koppla sedan av. Upprepa sex gånger.
Variation
Denna övning kan göras mer utmanande genom att använda ett motståndsband och utföra en roddövning med det. (Du kan få ett motståndsband från din fysioterapeut.)
Neutral övningar för avslappning av hållning
Om du har TMD kan det vara till hjälp att använda avslappningstekniker för att hålla nacke och käke muskler avslappnade. Detta kan hjälpa till att hålla käken i neutral position med tungan vilad försiktigt på din hårda gom precis bakom tänderna. För att göra den här övningen, försök helt enkelt hålla käken i en avslappnad position och utför långsam och rytmisk näsandning. Denna övning kan göras när som helst du slappnar av.
Käken öppnar självmobilisering
Vissa människor med TMD drar nytta av att försiktigt mobilisera sin egen käke. Detta kan hjälpa till att förbättra hur din käke öppnas och låter den lilla skivan mellan käken och det temporala benet glida och glida normalt.Mobilisering kan också hjälpa till att minska smärta och klickande känslor medan du rör munnen och käken.
Din sjukgymnast kan utföra käftledsmobiliseringar som en del av ditt PT-program. Han eller hon bör bära handskar för att förhindra infektion, både för dig och din PT. Din terapeut kan också lära dig hur du gör det mot dig själv.
För att utföra en själv-TMJ-mobilisering:
- Tvätta händerna.
- Lägg en tumme i munnen och vila tummen på dina tänder. Om du mobiliserar den vänstra TMJ, använd din högra hand.
- Vila fingrarna utanför munnen på käken.
- Dra försiktigt ner käken. Använd inte för mycket kraft; en långsam, enkel drag kommer att göra.
- Håll mobiliseringen i en sekund och släpp sedan.
- Upprepa tio gånger.
- När du är klar med mobiliseringen, tvätta händerna.
Denna intra-orala mobilisering bör inte orsaka smärta och ska endast göras under ledning av din PT eller läkare och tandläkare.
Sidokäftmobilisering
Din sjukgymnast kan låta dig utföra en självmobilisering i sidled av din käft för att behandla din TMD. För att utföra detta:
- Tvätta händerna.
- Sitt med upprätt hållning.
- Placera handflatorna på vardera sidan av käken. Dina fingrar ska vila bekvämt på dina öron.
- En handflata ska vara på din käke, och motsatt hand ska vila strax över din käke på ditt temporala ben.
- Tryck på käken med handflatan medan du använder din motsatta hand för att stabilisera ditt huvud. Mobiliseringen bör vara försiktig; långsam och stadig kraft är allt som behövs.
- Håll mobiliseringen i en sekund och släpp sedan långsamt. Upprepa tio gånger.
Var noga med att endast utföra denna mobilisering under ledning av din läkare, tandläkare eller sjukgymnast.
Självsträckande öppning
Ibland kan det vara nödvändigt att använda manuellt övertryck för att förbättra käkens öppningsområde. För att göra detta, sitt i en avslappnad position och öppna munnen med tungan vilande på din hårda gom. Använd sedan fingrarna och tummen för att lägga till mildt övertryck. Du ska känna en mild sträcka i käken. Håll den här positionen i tio till 15 sekunder och återgå till neutralläget. Upprepa fem gånger.
Tänk på att TMD-övningar kan orsaka lätt obehag, men de bör inte orsaka smärta. Om de gör det måste du stoppa träningen och checka in med din läkare eller PT. Ditt TMD-träningsprogram kan behöva justeras eller skräddarsys för ditt specifika tillstånd.
Ett ord från Verywell
Temporomandibulära ledstörningar och TMJ-smärta kan hindra dig från att njuta av normala aktiviteter som att äta och prata. Det kan göra det svårt eller omöjligt att öppna din mun. De flesta med TMD kan lära sig att hantera det ordentligt med hållningskorrigering och specifika käftövningar.
Om du har TMD, besök din läkare och börja sedan med övningar för att få käken och nacken i rätt riktning. På det sättet kan du komma tillbaka till din normala funktion och aktivitet med liten eller ingen smärta.
-overview.jpg)
.jpg)
